חג שבועות: זהירות מפחמימות

חג שבועות נהנה מתדמית מאוד בריאה בכל מה שקשור למאכלי החג המסורתיים. אך מאחורי תדמית זו, יש מעט מאוד אמת: רבים חושבים כי מוצרי חלב הם מוצרי מזון קלילים ודלי קלוריות שניתן לאכול ללא הגבלה. חמור מכך: רבים שוכחים כי מאכלי חג השבועות מלאים בפחמימות.

כיצד הפך חג הביכורים ומאכלי הגבינה לחג הפחמימות?

הסוגיה התזונתית העיקרית שיש להתעכב עליה, סביב חג השבועות, היא כי יותר משאנחנו צורכים מוצרי חלב - זהו חג עתיר פחמימות. בדיקה של מאכלי החג האהובים והשגורים ביותר במטבח הישראלי מעלה כי הסכנה האמיתית לרמות הסוכר בפרט, ולבריאות בכלל -טמונה בכמויות הגדולות של הפחמימות אשר מתלוות לכל מאכל מסורתי.

בשעה שארוחה מבושלת ממוצעת אשר כוללת סלטי ירקות, מנה עיקרית, תוספת וקינוח -מכילה בממוצע 50 גרם פחמימות, הרי שארוחת החג, המבוססת על מאכלי חלב, מאפים וסלטי פסטות למיניהם, עלולה להגיע גם ל-120 גרם פחמימות ויותר.

מהי השפעת צריכת הפחמימות על רמת הסוכר בגוף?

ההשלכות של אכילת פחמימות בלתי מבוקרת מסוכנות - ועלולות לגרום להעלאת רמות הסוכר בגוף למשך שעות רבות. העלאת רמות הסוכר עלולה להשפיע לרעה גם על מדדים נוספים המושפעים מהסוכר: עייפות, ראייה לקויה, צמא ועוד. בנוסף, התנגודת לאינסולין המתפתחת בעקבות רמות סוכר גבוהות אלה עלולה להשפיע גם על המשקל ועל התפתחות שומנים בדם ועל היווצרות כבד שומני. חשוב להדגיש כי סכנות אלה אינן שמורות לסוכרתיים ולטרום סוכרתיים בלבד, אלא לכלל הציבור.

על כן, חשוב להקפיד בארוחת חג השבועות לא רק על ארוחות דלות בשומן, אלא גם דלות בפחמימות. להלן תפריט מומלץ לארוחת החג, שיסייע לנו להגביל את כמות הפחמימות הנצרכת ובכך יתרום לשמירה על בריאותנו ומשקלנו התקין.

תפריט מומלץ לארוחת שבועות דלה בפחמימות

מאפים - השתמשו בבצק פילו

בצק "עלים" המכונה לא פעם בצק "אלים" - כשמו כן הוא - טעים ומפנק, אך בא עם תג מחיר קלורי ובריאותי מאוד כבד. בצק העלים רווי בשומן טראנס אשר נמצא במחקרים רבים כרכיב מאוד משמעותי בהתפתחות מחלות לב וכלי דם. על כן, אם רצונכם להשתמש בבצק כבסיס למאפה, מומלץ להשתמש בעלה אחד של פילו - ולהפרידו עם ספריי שמן או עם מברשת המרוחה בשמן מהול במעט מים. כך, הכמות הסופית של הבצק תהיה קטנה ותרומת הפחמימות בהתאם. לנו תישאר ההנאה מהבצק. אפשרות נוספת היא להשתמש כתחליף לבצק בבסיס של ירקות. מעטפת של עלי כרוב, מנגולד ופלפלים קלויים, תאפשר ליצור מאפה חגיגי ללא כמות הפחמימות הנתרמת מהבצק.

סלטים ומרקים - הימנעו מ"מוקשים"

סלטים ומרקים הם מקור נפלא לערכים תזונתיים ולשובע שממשיך לאורך זמן: הם מלאים בסיבים תזונתיים ובוויטמינים ומינרלים שטובים לבריאות ולגזרה. אבל רבים מדי משתמשים בסלט או במרק כסיפור כיסוי לתשוקות הכי מושחתות שלהם - ומכניסים לסלטים פחמימות שהופכות את המנה לבעלת ערך תזונתי וקלורי כמו של מנת פסטה או פיצה. על כן, ותרו על קרוטונים, בטטות, בורגול, גריסי פנינה, קינואה, תירס, אפונה קלויה ומטוגנת, פקאנים מסוכרים, חמוציות, צימוקים ופירות יבשים אחרים. בצורה זו, תוכלו ליהנות ממנות אלה בראש שקט. חשוב גם לקחת בחשבון את הסוכר המוכנס לרטבי הסלט, כמו למשל: מייפל, סילאן, סוכר, רוטב צ'ילי מתוק ועוד.

פשטידת גבינות דלת פחמימות

כחלופה לפשטידה המכילה פסטה או קמח, ניתן להכין פשטידה בסגנון של עוגה. למשל, המתכון הבא:
פשטידת גבינות: 15 מנות (ערך תזונתי למנה: 130 קלוריות, 7 גרם פחמימות).

חומרים:
כוס זיתים פרוסים לטבעות
3 ביצים גדולות
בצל קטן קצוץ
5 כפות שמן
גביע יוגורט
100 גרם גבינה לבנה 5%
100 גרם גבינה בולגרית 5% מגורדת
3/4 כוס קמח תופח
2 כפות פירורי לחם
100 גרם גבינה צהובה מגורדת
פלפל שחור גרוס
מלח

אופן ההכנה:

1. לחתוך את הגבינה לקוביות קטנות ולערבב את כל המצרכים יחד, לשמן את התבנית, לפזר את פירורי הלחם, כך שיצפו את התחתית, להעביר את הבלילה לתבנית וליישר בצורה שווה.
2. לאפות בחום בינוני 180 מעלות כ-30 דקות עד שהפשטידה מתייצבת ומזהיבה.

עוגת גבינה - ללא פירורים

עוגה זו היא פתרון מעולה לקינוח עשיר ומפנק אשר מכיל באופן משמעותי פחות פחמימות (ערך תזונתי למנה: 130 קלוריות, 7 גרם פחמימות).

חומרים:

1 ק"ג גבינה לבנה עד 3% שומן
1 מיכל שמנת חמוצה 9%
4 ביצים מופרדות + 2 חלבונים
1.75 כוסות סוכרלייט או ממתיק אחר בשווי 1.75 כוס סוכר
2 כפיות תמצית וניל
1/2 כוס קורנפלור או קמח תפו"א

אופן ההכנה:

1. לשמן את התבנית במעט שמן קנולה.
2. לחמם תבנית ל-220 מעלות ולהניח בתחתית התנור תבנית עם מים רותחים.
3. לערבב גבינה, שמנת חמוצה, חלמונים, תחליף סוכר, תמצית וניל וקורנפלור.
4. להקציף חלבונים עד לקבלת קצף יציב. לקפל את הקצף לתערובת הגבינה.
5. ליצוק את התערובת לתבנית ולאפות כ-10 דקות. להנמיך את חום התנור ל- 160 מעלות ולאפות עוד 25 דקות.

ואחרי כל המתכונים, איזה אסטרטגיות עשויות להועיל לצליחת הארוחה בשלום? האם כדאי לנקוט ב"טעימות" או ב"צמצום"?

בין אם החלטתם להכין ארוחת חג המורכבת ברובה מפחמימות למכביר, ובין אם לאו, האסטרטגיה הכי חשובה לצליחת ארוחת החג - והדבר נכון גם לכל ארוחה עשירה אחרת -היא לבחור בין "ארוחת טעימות" לבין "צמצום במנות".

מהי אסטרטגיית "ארוחת טעימות"?

בשיטה זאת, נהנים מכל העולמות - וטועמים מכל מה שיש על השולחן - עם מגבלה מאוד ברורה בכמויות.
מומלץ לבחור בסלטים נטולי הפחמימות, כדי שתוכלו לאכול אותם בחופשיות.

בשיטה זו, תיהנו מהיתרונות של אכילה מגוונת, הנאה חושית מכל המנות - והרגשה של מעורבות חברתית, תוך הימנעות ממצבים חברתיים בלתי נעימים, בהם עליכם לסרב בנימוס ולחשוש מלחצים ומהיעלבויות של המארחים. בנוסף, הידיעה כי לא ויתרתם על ההנאה תשמש מנוף להגברת הסיפוק העצמי והמוטיבציה להמשך השמירה על אורח החיים הבריא, החשוב כל כך לאיזון הסוכר ולמניעת סיבוכים לאורך זמן.

החסרונות גם הם ברורים: לעיתים, עצם הטעימה גורמת לרצון להמשיך לאכול. קיים קושי טבעי להסתפק בכמויות שהגדרנו לעצמנו מראש. יתרה מכך: גודל הארוחה יותר קטן - ואנו עלולים למצוא את עצמנו ללא "תעסוקה", כי סיימנו את המנה שלנו, בעוד אחרים אוכלים. אם בחרתם בשיטה זו, אכלו יותר ירקות, שתו מים - והתנדבו לעזור בהגשה ובפינוי השולחן. כמו כן, התמקדו בשיחה כתחליף לארוחה.

מהי אסטרטגיית "צמצום במנות"?

בגישה זאת, נוותר על עושר הטעמים, המרקמים והצבעים שיש לנו על שולחן החג, על מנת להתרכז במנה שהכי קרובה לליבנו. כך, אם בחרנו ליהנות ממרק עשיר בפחמימות, כמו מרק מינסטרונה או מרק בצל עם קרוטונים, המנות הבאות יהיו מופחתות פחמימות. מומלץ להעדיף מנת דג עם פשטידה ללא בצק ומעט קינוח או סלט עם מאפה ללא קינוח.

היתרון הבולט של שיטה זו נובע מהכמות שמספקת גם תחושת שובע וגם הנאה - ולא מותירה אותנו עם טעם לעוד. החלק הפחות מלהיב של שיטה זו הוא הצורך להתאפק ולסרב לחלק מהמנות המוגשות על השולחן. אז עלולה להיווצר הרגשה של "מסכנות עצמית" או הרגשה של חוסר נעימות כלפי המארגנים.

הילה בועז היא דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת ומנהלת מחלקת תזונה בביה"ח "לניאדו", יועצת לא.י.ל - אגודה ישראלית לסוכרת ומטפלת ב-NLP ודמיון מודרך.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.