שבועות: חג הסידן

שבועות הוא חג עשיר במאכלים ומנהגים. הוא נקרא גם חג הקציר והביכורים, מכיוון שהוא נחגג בתקופה חקלאית מובהקת של ביכורי הפירות והירקות. השילוב בין המנהגים החקלאיים לבין המנהג לאכול מאכלים חלביים "הוליד" חג טעים ואהוב גם על ילדים. מוצרי החלב הנצרכים בחג השבועות עשירים בחלבונים, סידן, ויטמין B12 ומינרלים אחרים.

מהי תכולת הסידן במוצרי חלב? ובמוצרים אחרים?

מוצרי החלב הם מקור טוב לסידן ונחשבים כמזונות עתירי רכיבים תזונתיים, בזכות יותר מעשרה רכיבים תזונתיים שהם מספקים באופן טבעי. על פי חישוב שנערך בארה"ב, חלב הוא המקור התזונתי הזול ביותר לסידן ולחלבונים. כוס חלב, 200 מ"ל, מכילה 294 מ"ג סידן .

מחקרים מראים כי 54% מהסידן שבכרוב נספג בגופנו; אחריו הברוקולי: 53%, החלב: 32%, שקדים ושומשום: 21%.
תתפלאו לגלות כי דווקא בגבינת הריקוטה קיים ריכוז סידן גבוה מאוד. כל 100 גרם מגבינה זו מכילים 500 מ"ג סידן. אך בראש פירמידת הגבינות עומדת הצפתית 5% עם 655 מ"ג סידן; הבולגרית והפטה מכילות 390 מ"ג סידן. ויוגורט עזים מכיל 390 מ"ג. בעת צריכתם, יש להקפיד על גבינות דלות שומן.

מהי חשיבות הסידן? מדוע חשוב לצרוך אותו?

הסידן (קלציום) הוא מרכיב חיוני בשלד, הנמצא בדם ובנוזלי הגוף, הוא חיוני לעצמות ולשיניים חזקות - ונחוץ לתפקוד תקין של שרירים ועצבים. הסידן מפחית סיכון ליתר לחץ דם ועוזר בוויסותו. הוא בהחלט עוזר בהפחתת הסיכון לעלייה במשקל והשמנה ואף יכול לעזור בהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס ויכול להפחית את הסיכון לאבנים בכליות. כאשר הסידן מצוי בחוסר, הגוף ישתמש במאגרי הסידן שבעצמות, תהליך שעלול להוביל לדלדול העצם. זהו המינרל העיקרי ממנו בנויה העצם והמינרל השכיח ביותר בגוף האדם. הוא מהווה כ-1.5% ממשקל הגוף (כק"ג). 99% מהסידן מצוי בשלד ובשיניים.

מה הקשר בין מחסור בוויטמין D לבין ספיגת סידן לקויה?

הבעיה העיקרית של ספיגת הסידן היא מחסור בוויטמין D. בארץ נושא זה בעייתי במיוחד, מכיוון שלא מעשירים את החלב בוויטמין זה - וכתוצאה מכך רוב הישראלים סובלים ממחסור בסידן.

למעשה, הסידן בגוף נספג בשני מנגנונים: אקטיבי ופסיבי. המנגנון האקטיבי תלוי לחלוטין בוויטמין D ונעשה בתיווכו בלבד. המנגנון הפסיבי נעשה ללא גורמי תיווך, בהתאם לריכוז הסידן בגוף.

אחד המקורות העיקריים לקבלת ויטמין D הוא קרני השמש. על אף שישראל היא ארץ שטופת שמש, ההמלצות שלא להיחשף לקרינה ממושכת - עקב הסיכון לסרטן ולנזקים אחרים של העור - מובילות לכך שאנשים מתגוננים באופן מופרז, וכך הם לא נחשפים מספיק לקרינת השמש. התוצאה: לא נוצר מספיק ויטמין D.

מהם מקורות המזון מהם ניתן לקבל ויטמין D?

מקורות המזון אשר מספקים לנו ויטמין D הם מועטים. המקור העיקרי לוויטמין זה הוא דגים, במיוחד דגי ים, דוגמת סלמון וטונה. כמו כן, יש מעט ויטמין D בחלמון של ביצה ובמוצרי חלב מועשרים, דוגמת החלב הרזה המועשר. גם חלק מדגני הבוקר מועשרים בוויטמין זה.

האוכלוסייה בישראל לא מקבלת מספיק ויטמין D מהמזון אותו היא צורכת - והחשיפה לשמש מועטה. לכן, האוכלוסייה בישראל, בכל הגילאים והמינים, סובלת מחוסר בוויטמין D.

יש לציין כי כהי עור נוטים לסבול יותר ממחסור בוויטמין D, מכיוון שהם מסננים טוב יותר את הקרינה. כמו כן, אוכלוסיות שמרניות, כגון חרדים ומוסלמים, אשר הולכים עם לבוש ארוך ולא חשוף, מועדים גם הם לפתח חוסר בוויטמין D למעשה, רוב האוכלוסייה סובלת במידה כזו או אחרת ממחסור בוויטמין זה.

מתי מתחיל תהליך איבוד העצם להתחזק?

תהליך איבוד העצם מתחיל להתגבר בסביבות גיל 35 - ואצל נשים בגיל המעבר, הירידה בצפיפות העצם אף מואצת. כמו כן, חשוב לזכור כי עם הגיל, ספיגת הסידן במעי יורדת וגם ייצור ויטמין D ע"י העור נמצא במגמת ירידה.

אוכלוסיות נוספות בהן יש בדרך כלל מחסור בסידן: נשים המטופלות בהורמונים חלופיים, אנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס או רוצים למנוע את המחלה וגברים מגיל 65 ומעלה.

הדרך להשלמת המחסור היא בנטילה קבועה של תוסף ויטמין D, לאחר התייעצות עם רופא. קיימים תוספי תזונה רבים בשוק, חלקם על טהרת ויטמין D וחלקם משלבים ויטמין D עם סידן, דוגמת קלציצ'ו (טבליות סידן וויטמין D ללעיסה).

מה בנוגע לילדים ובני נוער? מה צריכה להיות צריכת הסידן בגיל צעיר?

בקרב ילדים ופעוטות, העצם היא זו שמייצרת את הגדילה - וככל שהיא מתארכת, כך הגובה של הילד נקבע. כדי שהעצם תגדל היא זקוקה לסידן. העצם וצפיפותה חשובים מאד להמשך החיים. בניית העצם נמשכת עד להזדקנות.

למעשה, בגיל 25 מגיעה העצם לצפיפות שיא. ככל שנקפיד על רמה גבוהה של ויטמין D ותזונה עשירה בסידן, כך צפיפות העצם תהיה גבוהה יותר. מה שלא עשינו עד גיל 25 - לא ניתן להשלים בהמשך.

אי לכך, מאוד חשוב כי בני נוער בתהליך גדילה ישמרו על רמה טובה של ויטמין D ותזונה עשירה בסידן. זאת על מנת לבנות צפיפות עצם טובה, שתלווה אותם לאורך כל החיים.

לילדים מעל גיל 9 מומלץ לשתות לפחות 3 כוסות של חלב רזה ביום. ילדים לא מגיעים לכמויות האלה - ולכן אחת הדרכים לדאוג לכמות מספקת של סידן היא לקבלו באמצעות תוספי מזון.

בקרב פעוטות, חוסר בוויטמין D עלול לגרום לרככת (עצמות רכות) והפרעה בגדילה. מאחר שאנחנו לא חשופים מספיק לשמש וילדים רבים אינם אוכלים דגים, חלק גדול מהילדים סובל מחוסר בוויטמין D ויש צורך בהשלמה באמצעות טיפות (דוגמת טיפטיפות ויטמין D).

כדי להימנע מחשיפת התינוק לשמש, משרד הבריאות ממליץ לתת לתינוקות עד גיל שנה תוסף ויטמין D3 במינון של 400 יחידות ליום. מינון של 2 טיפות ליום, הכולל 200 יחידות בכל טיפה, יספק לילדכם את התוספת המומלצת על ידי משרד הבריאות. אל תהססו והתייעצו עם רופא המשפחה, על מנת ללמוד יותר על חשיבות ויטמין D3 עבור תינוקות ועל המינון המתאים לילדכם.

מעבר לכך שסידן משפיע על בניית וצפיפות העצם, יש לו השפעה על בניית כל הרקמות בגוף: הוא משפיע על ההולכה החשמלית ללב, אשר משפיעה על קצב הלב. כמו כן, הוא משפיע על ההולכה החשמלית במערכת העצבים, על התכווצות השריר - ומעורב בכל התהליכים האנזימטיים בגוף. מכאן חשיבותו הגדולה.

מהם הגורמים המשפיעים על רמת הסידן בגוף?

הגורמים המשפיעים על רמת הסידן בגוף הם: רמת הספיגה שלו במעי, רמת הספיגה שלו מהעצם וכמות הסידן המופרשת בשתן.

לסיכום: קיים ויכוח לגבי אחוז ספיגת הסידן בגופנו ממוצרים שונים. באופן כללי, מוצרי חלב הם מקור טוב לסידן, אך במקביל עלינו לצרוך ויטמין D בכמות מספקת, שכן סידן לא נספג היטב ללא ויטמין D.

כמויות סידן מומלצות ביום - לכל גיל.

תינוקות עד גיל 3: 500-700 מ"ג ליום.
ילדים 4-8: 800-1000 מ"ג ליום.
גילאי 9-18: 1100-1300 מ"ג ליום.
גילאי 19-70: 800-1000 מ"ג ליום.
מעל גיל 70 מומלץ לעלות בכמויות.

חג השבועות, חג הסידן, הוא הזדמנות פז להגביר את ספיגת הסידן בגופנו ואצל ילדינו ולהגדיל את צפיפות העצם.

ד"ר דורון כרמי הוא מומחה באנדוקרינולוגיה ורפואת ילדים, יועץ למותג "טיפטיפות" מבית "כצט".

בואו לדבר על זה בפורום תזונת תינוקות וילדים.