חלבונים: עשרה מיתוסים ועובדות

עבור ספורטאים, הוא נחשב בסיס לצורך בניית שריר; עבור אלה המעוניינת לרדת במשקל, מומלץ לצרוך ממנו יותר, לעומת שאר מרכיבי המזון; עבור סוכרתיים, הוא מהווה קבוצת מזון ממנה הם יכולים לאכול קצת יותר, על חשבון הפחתת פחמימות, שכן הוא מעלה באופן מתון יותר, אם בכלל, את רמת הסוכר. ובכן, במי מדובר? מדובר בלא אחר, מאשר - החלבון.

מהו חלבון? ממה החלבון מורכב?

החלבון הוא אחד משלושת אבות המזון העיקריים בתזונתנו, בנוסף לפחמימות ולשומנים - והוא מורכב מרצף של חומצות אמינו. החלבון מצוי בכל תאי גופנו. לחלבון מספר רב של תפקידים בגופנו - והוא בעל חשיבות לאורך כל תקופות החיים. בילדות ובגיל ההתבגרות - החלבון הוא אחד ממרכיבי המזון העיקריים המסייעים לגדילה תקינה; בזקנה - החלבון בעל חשיבות לשמירה על מניעת הידלדלות מסת השריר (תהליך שלילי הקשור למספר רב של מחלות בגיל השלישי). באופן כללי, לחלבונים יש תפקיד במערכת החיסון: הם ממלאים תפקידים של שליחים בגוף (כדוגמת הורמונים), מהווים חלק בבניית ציפורניים, שיער ועוד.

במאמר שלפניכם נביא מספר עובדות (נכונות) ומיתוסים (כוזבים) על צריכת החלבון שלנו.

1. ירידה במשקל עלולה להעיד על מחסור בחלבון: נכון.

מרבית האנשים אינם צריכים לחשב את כמויות החלבון שהם צורכים בשגרת היום-יום, מאחר וחלק ניכר מהמזונות מכילים חלבון המספק את הכמות הדרושה. עם זאת, צמחוניים או טבעונים וכן אנשים מבוגרים, צריכים להיות ערים לסימנים שונים בגופם, העלולים להעיד על מחסור בחלבון, דוגמת ירידה במשקל, עייפות שרירים וירידה בכוח הפיזי הכללי של האדם.

2. גברים זקוקים לכמויות חלבון גדולות יותר מאשר נשים: נכון.

כמות החלבון הדרושה לאדם תלויה במין האדם, בגיל, במשקל, במידת הפעילות של אותו אדם ובגורמים נוספים. עם זאת, נכון לומר כי גברים זקוקים לכמויות גדולות יותר של חלבון מאשר נשים. גבר ממוצע במשקל 70 ק"ג צריך כ-56 גרם חלבון ביום, בעוד שאישה ממוצעת במשקל 60 ק"ג צריכה כ-46 גרם חלבון. יום טיפוסי הכולל צריכה של כ-50 גרם חלבון יכול לכלול: 100 גרם עוף, 2 ביצים גדולות, 2 כפות חמאת בוטנים וכ-230 גרם של יוגורט.

3. כמות גדולה של חלבונים בריאה לגוף האדם: לא נכון.

אכילת חלבונים בכמויות גדולות עלולה להזיק לחלקנו. בדרך כלל, אכילת כמות חלבונים גדולה יותר מהנדרש איננה מהווה כל בעיה, אך אכילת יותר חלבונים (מבלי להפחית במקביל מאכלים אחרים), משמעותה צריכת יותר קלוריות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. כמו כן, אם החלבון מגיע מבשר או בעלי חיים, הוא עלול להיות עשיר בשומן רווי, העלול להוביל לרמות כולסטרול גבוהות ולמחלות לב. עודף בחלבונים עלול לגרום לבעיות נוספות, בקרב אלה הסובלים ממחלות שונות, דוגמת סוכרת או מחלות כליה. בנוסף, יתכן כי עודף חלבון מן החי עלול לפגוע בצפיפות העצם.

4. ספורטאים אינם זקוקים לכמויות גדולות במיוחד של חלבון: לא נכון.

רמת הפעילות הגופנית ומידת פעילותו של האדם משפיעים על כמות החלבונים הדרושים לו. ספורטאים הם דוגמה טובה לכך, כאשר במרבית המקרים אנשים אלה זקוקים לכמות חלבון גדולה יותר, מאשר אנשים שאינם ספורטאים, מאחר שהחלבון מסייע להם לתקן ולבנות מחדש שרירים לאחר הפעילות שהם מבצעים.

5. כ-90-100 גרם של בשר בקר מכילים יותר חלבון מכוס שלמה של חלב: נכון.

ישנם מקורות רבים וטובים לחלבון, כאשר אחד הבולטים שבהם הוא בשר בקר, הודו ועוף הגדושים בחלבון. עם זאת, חשוב לזכור כי בשר עשיר גם בשומן רווי, העלול להוביל לרמות כולסטרול גבוהות ולמחלות לב. כדאי להקפיד להישאר עם החלקים ה"רזים" יותר של הבשר, כגון הסינטה, הפילה והכתף - ולהקפיד על גודל המנה.

6. גופנו צריך חלבון כדי לקבל אנרגיה: לא מדויק.

החלבון ממלא בגוף האדם מספר תפקידים חשובים: מספק אנרגיה לפעילות הגוף השוטפת, מסייע בבניית תאים ומתקן עצמות ושרירים שנשחקו בעקבות עבודתם. לצד כל אלה, הוא מסייע בחיזוק המערכת החיסונית. למעשה, כל תא בגוף האדם זקוק לחלבון, המהווה חלק חשוב בהתפתחותו ופעילותו. החלבונים מהווים בממוצע כ-15% ממשקל גוף האדם.

7. גוף האדם טוב באחסון חלבונים לצורך שימוש עתידי: לא נכון.

גופנו איננו מאחסן חלבונים באותו האופן בו הוא מאחסן פחמימות או שומנים. מסיבה זו, יש לצרוך חלבונים באופן קבוע, על מנת לספק לגוף את כמות החלבון הדרושה לו באופן יומי.

8. חלבונים ניתן למצוא רק במוצרי בשר וביצים: לא מדויק.

חלבונים נמצאים בסוגים שונים של מזון: בשר, עוף, דגים, ביצים, אגוזים, קטניות (כמו שעועית ואפונה), גבינות, דגנים (אורז, חיטה - בכמות מועטה) ועוד.

9. דיאטה עשירה בחלבונים יכולה לסייע לירידה במשקל: נכון.

מחקרים שונים מעידים כי החלפת פחמימות בחלבונים יכולה לסייע בירידה במשקל. מזונות עתירי חלבון מתעכלים לאט יותר במערכת העיכול, מה שעוזר להגביר את תחושת השובע לאחר האוכל. כמו כן, הגוף שורף יותר קלוריות בעת עיכול חלבונים, מאשר בעת עיכול פחמימות. חלבון מסייע במניעת התקפי רעב, על ידי שמירה על רמות סוכר יציבות בדם. אין הדבר אומר שיש למהר לאכול סטייק בכל יום, משום שאנו עדיין לא יודעים את ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטה דלה בפחמימות ועשירה בחלבונים.

10. לסוכרתיים לא מומלץ לצרוך כמות גדולה של חלבונים: לא מדויק.

החלבונים הינם בעלי השפעה פחותה על רמות הסוכר בדם, בהשוואה לפחמימות - ולכן מומלץ לשלב חלבונים בארוחות היום השונות, לעיתים על חשבון חלק מן הפחמימות בארוחה. יחד עם זאת, חשוב לזכור כי צריכת חלבונים בכמות גדולה גורמת לעלייה בקצב הסינון הכלייתי, דבר המהווה עומס יתר עבור הכליות. לטווח הארוך, עומס כזה הינו בעל השפעות שליליות על הכליות. מסיבה זו - ועל מנת לדעת כמה חלבון כדאי לאכול -מומלץ להתייעץ עם דיאטנית שתשלב כמויות מומלצות של חלבונים, פחמימות ושאר מרכיבי המזון באופן אישי.

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת במרכז DMC לטיפול בסוכרת.