שמנים? תפסיקו עם התירוצים

"יש לי גנטיקה לא טובה... המטבוליזם שלי איטי... בלוטת התריס לא מתפקדת טוב... נולדתי עם עצמות כבדות... ספורט?! זה לא בריא בשבילי " - מכירים את התירוצים שאנשים כבדי משקל אוהבים לעשות בהם שימוש? כך, הם מצדיקים את עודף המשקל שלהם. השימוש בתירוצים האלה כה שכיח, עד שהשומעים זאת, על בסיס קבוע, גם מתחילים להאמין בכך. לא ייאמן? ייאמן!

במאמר זה, נבחן אחד לאחד את התירוצים השונים.

"נולדתי עם עצמות כבדות": יש דבר כזה?

משקל השלד הוא כ-7 ק"ג. אדם שהשלד שלו (עצמות) דחוס (ולכן גם בריא במיוחד) ישקול לכל היותר 1-2 ק"ג יותר מאדם אחר, הסובל מהידלדלות של העצם (ואולי אף אבחנו אצלו אוסטיאופורוזיס). אם כך, השונות במשקל בין אנשים, איננה קשורה במשקל העצמות, אלא באחוז השומן.

כאשר אחוז השומן גבוה מהממוצע (לדוגמה: אצל נשים, אחוז שומן ממוצע מצוי בטווח 22%-30%, בקורלציה לגיל) - הרי שהדבר יתבטא גם במשקל. אמנם, נכון כי גם למבנה הגוף יש משמעות - והדבר משפיע על המשקל הכולל של הגוף. מוכרים שלושה טיפוסי גוף.

1. אקטומורף - בדרך כלל, בחור רזה שמאופיין במשקל גוף נמוך, אחוזי שומן נמוכים, חילוף חומרים מהיר יחסית, מסת גוף רזה ועוד.

2. מזומורף - טיפוס שרירי, בעל שלד מסיבי, מסת גוף רזה גדולה ובסיס אתלטי. בשל כך, מתאים במיוחד למקצועות ספורט אנאירוביים עצימים, לרבות חלק מענפי אתלטיקה קלה, פיתוח גוף ועוד.

3. אנדומורף - טיפוס זה מאופיין במסה שומנית גבוהה וחילוף חומרים נמוך.

בחלק לא קטן מהמקרים מתקיים שילוב של שני טיפוסים. לדוגמה: אקטומורף/מזומורף או מזומורף/אנדומורף. יש להתייחס לכך בהתאם, כשיש מטרה מסוימת להשיג, כגון הפחתת משקל, העלאה של מסת השריר ועוד.

אם כך, לסיכום נושא "העצמות הכבדות", נציין כי גם אם מדובר במבנה אגן רחב, אותם אנשים אולי ישקלו יותר - אך לא נוכח מבנה השלד, אלא בשל אחוז השומן הגבוה בגופם. לכן, בטרם "מאשימים" את העצמות, יש לטפל קודם כל באחוז השומן התת עורי, על מנת שיהיה בטווח המומלץ.

"בלוטת התריס לא מתפקדת טוב": האם זה באמת משפיע?

אחוז קטן מאוד מהאוכלוסייה ממש סובל מבעיה של תת פעילות בלוטת התריס. הבלוטה מפרישה הורמונים אשר משפיעים על קצב המטבוליזם בגוף (חילוף החומרים). הורמונים אלה גם קשורים לקצב הגדילה והתפקוד של מערכות גוף רבות. כדוגמה, ניתן להביא את רמת ההורמון TSH בגוף: רמה גבוהה שלו מעידה על תת פעילות הבלוטה.

במרבית המקרים, השמנה נובעת מאי ביצוע של פעילות גופנית, או פעילות גופנית שאיננה נעשית באופן מספק ואפקטיבי. בנוסף, ההשמנה נובעת מאכילה מופרזת של קלוריות, מדי יום ביומו. חשוב לחדד כי גם ביצוע פעילות גופנית מדי יום ואכילה "בריאה" לא ממש יביאו להרזיה. יש להקפיד על כללים מסוימים, כמו אימוץ תפריט היפו קלורי מאוזן, אימונים אפקטיביים ועוד.

לסיכום, אם מקפידים באמת (!) על הכללים - ועדיין חלה עלייה במשקל ובאחוז השומן, יש צורך להתייעץ עם אנדוקרינולוג, לעבור בדיקות דם מתאימות ולהיווכח אם מקור הבעיה בתת פעילות של בלוטת התריס. כאמור, במרבית המקרים התשובה שלילית. ואז, הדרך לשיפור המצב היא תהליך של התערבות באורח החיים - בכלל, ואורח החיים הספורטיבי - בפרט.

"המטבוליזם שלי איטי": האמנם?

גם עניין המטבוליזם מהווה טענה שכיחה, של רבים מאלה המעוניינים להפחית ממשקל גופם - ואף להיראות טוב יותר. במקרה זה, הדבר באמת עשוי להיות הסיבה לעלייה העקיבה במשקל הגוף - ואף הרעה של ההופעה החיצונית. חשוב לציין כי ללא ביצוע פעילות אנאירובית על בסיס קבוע, חילוף החומרים לא ישתפר. לכן, רק ביצוע פעילות אירובית, על בסיס קבוע, אמנם יעלה את מספר הקלוריות שנעשה בהן שימוש. עם זאת, אין ברירה - ויש צורך לבצע גם פעילות אנאירובית, כגון: אימון משקולות, אימוני סטודיו שונים, קרוספיט וכדומה. ניתן להשפיע באופן ניכר על חילוף החומרים. בין היתר, יש לשים לב לגורמים הבאים (רשימה חלקית):

1. כמות המזון שנצרך. אכילה יומית של מזון בעל ערך קלורי נמוך מכמות הקלוריות שבה נעשה שימוש במנוחה עלולה להביא לירידה של עד כ-40% בחילוף החומרים. מכאן ניתן להבין מדוע דיאטות המושתתות על כמות נמוכה של קלוריות אינן מומלצות. למרות ההתמדה בתכנית, הירידה במשקל נפסקת.

2. סוג המזון שנאכל. חלק לא מבוטל מהקלוריות הנצרכות במהלך היום נובע מעיכול המזון לאחר האכילה. מערכת העיכול מפרישה אנזימי עיכול - והגוף צריך לעבוד קשה, על מנת לפרק את המזון שנאכל. לכמות הקלוריות שיש במזון - חשיבות פחותה.

3. ערך גליקמי (אינדקס גליקמי) של מזונות. זהו מדד המלמד באיזו מידה, אכילת מזון מסוים משפיעה על עליית רמת הסוכר, בשעתיים או שלוש אחרי הארוחה. מדד זה מתייחס רק למזונות ספקי פחמימות - ולא למזונות ספקי חלבונים ושומנים.

4. אופי הפעילות הגופנית. אופי הפעילות משפיע רבות על צריכת הקלוריות היומית. בנוסף, אימונים קשים באופן יחסי, מצריכים תהליכי התאוששות משמעותיים, בהם נעשה שימוש בקלוריות, גם לאחר סיום האימון.

5. חילוף החומרים הבסיסי (BMR). ככול שמסת הגוף הרזה גדולה יותר, כך יגבר חילוף החומרים במנוחה.

לסיכום: בטרם "מאשימים" את "העצמות הכבדות", בלוטת התריס והמטבוליזם - יש לטפל בכל מה שצריך, על מנת להביא לשינוי. יש צורך, במרבית המקרים, להתייעץ עם איש מקצוע מתאים (דיאטן ספורט קליני, פיזיולוג מאמץ, מדריך כושר מנוסה ועוד) אשר יבנה תכנית התערבות מתאימה. במצב כזה, התוצאות הטובות לא יהיו בגדר "האם?" אלא בגדר "מתי?".

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

בואו לדבר על זה בפורום הרזיה ללא דיאטה.