סיבים תזונתיים: מגמה, לא טרנד

לאורך השנים, מחקרים רבים מראים כי סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת שובע, שמירה על משקל גוף תקין, פעילות תקינה של מערכת העיכול, פינוי חומרי פסולת מהגוף, הפחתת רמות כולסטרול בדם ואיזון ערכי לחץ הדם. ישנם סיבים פרה-ביוטיים, שלהם השפעה מיטיבה על חיידקי מערכת העיכול. כמובן שכל היתרונות הללו תלויים בסוג הסיבים הנצרכים, כמות הסיבים והרכב הארוחה הנצרכת. ההשפעה של הסיבים אינדיבידואלית - ומשתנה בין בני אדם שונים.

כיצד ניתן להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים?

אם אתם מחפשים להגדיל את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט היומי, היקף האפשרויות והמגוון הקיים כיום - עצומים. אם תביטו במדפי החנויות, תופתעו לגלות כי סיבים תזונתיים אינם רק "לחם מחיטה מלאה".

היום ניתן למצוא סיבים תזונתיים במקומות "מפתיעים", שלא הייתם חושבים אפילו לחפש בהם. בשנים האחרונות, רואים גיוון עצום וחשיבה יצירתית של התעשיות, בכלל קטגוריות המזון, החל ממזונות שטבעי שנמצא בהם סיבים כגון דגני בוקר - וכלה במזונות שאין בהם סיבים באופן טבעי, כגון מוצרי חלב.

מחקר צרכנים גדול שהתפרסם בסוף השנה החולפת בנושא זה הראה כי מספר המוצרים שהושקו עם ההצהרה "מכיל סיבים תזונתיים" בשנה החולפת גדל משמעותית ביחס לשנים הקודמות; אכן, מדובר במגמה חזקה שככל הנראה רק תלך ותגדל, בכלל תעשיות המזון בעולם.

מה בנוגע לפירות וירקות?

סיבים תזונתיים הם רכיבים המצויים באופן טבעי בצמחים, פירות וירקות, קטניות, אגוזים ובמעטפת הדגנים המלאים, הקרויה סובין. צריכת סיבים תזונתיים מהמקורות הללו מועדפת לרוב על אנשים, שכן הם מקבלים את הסיבים כמו שהם, כחלק "מולד", בתוך המזון שהם צורכים - וכך עונה על הצורך החזק הקיים כיום לרכיבים טבעיים במזון.

מדוע לא "לסמוך על הטבע" - ולהסתפק בסיבים תזונתיים מהטבע?

למרות המודעות ההולכת וגוברת אודות תזונה נכונה, רוב האוכלוסייה עדיין מתקשה לצרוך כמות מספקת של פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות בדיאטה היומית. כך שבנוסף לרכיבי תזונה חיוניים אחרים שיש במזונות הללו, כגון ויטמינים ומינרלים, גם הסיבים התזונתיים עלולים להיצרך בכמות שאינה מספקת. הדבר עלול להתבטא בעיקר בבעיות הקשורות לעיכול; כל זאת, מבלי להזכיר את כל היתרונות הבריאותיים האחרים של הסיבים - שמתפספסים.

לכן, דרך נוספת להגדיל את צריכתם של הסיבים התזונתיים בדיאטה שלנו היא לפנות למקורות אחרים - לא פחות טובים - בנוסף לחומרי הגלם ה"טבעיים". יש מספר גדול של מוצרי מזון, הנמכרים ומכילים בתוכם מקורות איכותיים, כגון דגנים מלאים, סיבים מירקות ופירות, או משלבים קטניות - ויכולים להוות מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ואף להוסיף טעם וגיוון לתפריט היומי.

מהיכן מגיעים הסיבים בתוך מוצרי המזון הקנויים?

ברוב המוצרים, הסיבים התזונתיים מגיעים מחומרי הגלם עצמם, כאשר המקור הנפוץ ביותר הוא הדגנים - ובייחוד מוצרים המכילים דגנים מלאים. נתון מעניין הוא כי בשנים האחרונות, רואים יותר מוצרים המכילים סיבים תזונתיים, שמקורם מפירות וירקות הנתפשים כמזונות הבריאים ביותר - וכך כנראה גם הסיבים שמגיעים יחד איתם, מה שמקנה לאותו פריט מזון ערך מוסף בעיני הצרכן.

האם מוצר המכיל דגנים מלאים יכלול גם כמות סיבים גדולה יותר?

באופן לא מפתיע, ניתן למצוא את הסיבים התזונתיים בקטגוריות המכילות דגנים, ברשימת הרכיבים. כמובן שאם המוצר מכיל דגנים מלאים, גם כמות הסיבים תהיה גבוהה יותר. למשל: לחמים ותחליפי הלחם, דגני בוקר, מוצרים קולינריים כגון פסטה, מאפים כגון עוגיות, קרקרים וחטיפים מסוימים. בנוסף, יש מזונות שבהם הסיבים הוספו למזון למטרות שונות - ובהן העשרה תזונתית; או למטרות טכנולוגיות או פונקציונליות; בשנים האחרונות, הסיבים מככבים בקטגוריות חדשות ומפתיעות, כגון בשר ותחליפי הבשר, מוצרי החלב, גלידות ואפילו קינוחים.

כמה סיבים תזונתיים מומלץ לצרוך?

קיימת המלצה של קצובה יומית מומלצת של סיבים בתפריט, בגרם ליממה - לפי ערכי הייחוס של צריכה תזונתית בישראל, שעודכנו בספטמבר 2014 על ידי משרד הבריאות:

גיל 1-3 זכר: 19 ג'/ יום נקבה 19 ג'/ יום
גיל 4-8 זכר: 25 ג'/ יום נקבה: 25 ג'/ יום
גיל 9-13: זכר: 31 ג'/ יום נקבה: 26 ג'/ יום
גיל 14-18: זכר: 26 ג'/ יום נקבה: 26 ג'/ יום
גיל 19-50: זכר: 38 ג'/ יום נקבה: 25 ג'/ יום
גיל 50+: זכר: 30 ג'/ יום נקבה: 21 ג'/ יום

המשתנה בין פרטים בהתאם לגיל ולמין. כמו כן, יש ערכי ייחוס שונים לנשים בהריון ומניקות.

כמובן שיש להימנע מצריכה עודפת ומוגזמת של סיבים תזונתיים בתפריט, שעלולה לגרום לעיכוב בזמינות או ספיגה של מינרלים מסוימים - ולהשפעה שלילית על העיכול.

איך ניתן לבחור היטב סיבים תזונתיים?

ראשית, חשוב לכלול בתפריט היומי ירקות ופירות רבים וצבעוניים, על קליפתם; העדיפו דגנים מלאים, כגון אורז מלא, בורגול, כוסמת וכד'; ושלבו מידי יום קטניות ואגוזים. כאשר מוסיפים לתפריט מזונות קנויים, חשוב לעשות בחירה מושכלת: החל מבחירת הלחם בכריך, דגני הבוקר ו"נשנושי" הביניים.

הקפידו לקרוא את רשימת הרכיבים והטבלה התזונתית של המוצרים, חפשו את המוצרים עם % הדגנים המלאים הגבוה ביותר ובדקו את הנתון בשורת הסיבים התזונתיים בטבלה התזונתית. יש לשים דגש על כמות הסיבים הנצרכים במנת הצריכה של אותו המוצר.

מה בנוגע לחשיבות שתיית מים?

כדי להימנע מתופעות לוואי שליליות, הקפידו תמיד על שתיית מים בכמות מספקת, לצד צריכת המזונות העשירים בסיבים התזונתיים - וכך תסייעו בצורה המיטבית לפעילות העיכול.

טליה מרדר היא דיאטנית קלינית, דיאטנית דגני בוקר נסטלה - ישראל.

בואו לדבר על זה בפורום סיבים תזונתיים.