4 שלבים לחיזוק מערכת החיסון

פעמים רבות, אנו נזכרים לדאוג לגופנו רק לאחר שאנו מתחילים להרגיש לא טוב. שמירה על גוף בריא וחזק דורשת תחזוקה יומיומית, הכוללת - בין היתר - תזונה נכונה, פעילות גופנית ושמירה על אורח חיים רגוע, דבר שמעט יותר קשה ליישום במדינתנו ובמהלך חיינו הלחוצים.

אז מה אפשר ליישם בקלות, כדי לשמור על מערכת חיסון חזקה?

במיוחד עכשיו, בחורף, כאשר הווירוסים מסתובבים חופשי באוויר - וכאבי הגרון, השיעול וההצטננויות בשיאם, כדאי להתחיל לדאוג לגופנו. המערכת העיקרית שזקוקה פה לחיזוק, היא מערכת החיסון. מערכת החיסון שלנו, היא זו שנלחמת בחיידקים ובווירוסים שפולשים לגופנו.

כדי לעזור למערכת החיסון - ובסופו של דבר לעצמנו, כדאי להקפיד על ביצוע מספר פעולות ובחירות פשוטות.

שלב ראשון: בחירת מזון נכונה

כדי שמערכת החיסון תפעל כראוי, חשוב לספק לה מספר רכיבים תזונתיים, כגון: חלבון, ויטמינים C, A ו-E ומינרלים כמו: אבץ וברזל. גם פרוביוטיקה יכולה פעמים רבות להועיל. תזונה מאוזנת יכולה לספק את רכיבי התזונה הללו; אך כדי להיות בטוחים, נסו להוסיף את המזונות הבאים לתפריט השבועי.

שקדים ואגוזים: השקדים עשירים בוויטמין E שפועל בגופנו כאנטיאוקסידנט ומסייע בוויסות מערכת החיסון. בנוסף, שקדים מכילים ברזל וחלבון, החיוניים גם כן. ממחלקת האגוזים, תנו דגש לאגוזי מלך, המכילים חומצת שומן מסוג אומגה 3, שנמצאה במחקרים כמפחיתה דלקת; וכן דגש לאגוזי ברזיל, העשירים בסלניום, מינרל בעל פעילות אנטי חימצונית המגן על תאי הגוף. שקדים ואגוזים יכולים להשתלב בקלות בתפריטנו, כנשנוש בין הארוחות או כתוספת לסלט או ליוגורט.

גרגירי חומוס: גרגירי חומוס מבושלים, בפרט; וקטניות, בכלל - הם מקור טוב לחלבון, ברזל ואבץ. נסו לשלב קטניות, כגון: גרגירי חומוס, עדשים, אפונה, פול ופולי סויה, בתפריטכם. ניתן להכין מחלקן מרק חמים וטעים, או לאכול לצד תוספת, בארוחה החמה. כוס קטנה של גרגירי חומוס מבושלים יכולה להוות גם ארוחת ביניים בריאה ומשביעה.

פירות הדר: פירות ההדר (תפוז, קלמנטינה, אשכולית, פומלה ולימון) מכילים לא פחות מ-200 פיטוכימיקלים ייחודיים, שלהם יכולות מניעה של אינספור מחלות, לצד יכולות שיפור מערכות הגוף השונות. אכילה של מגוון פירות הדר מספקת ויטמינים ומינרלים שונים, כגון: ויטמין C, אשלגן, סידן, חומצה פולית וויטמין A.

פלפל אדום: פלפל אדום הוא ירק שתורם למערכת החיסון שלנו, מכיוון שהוא עשיר מאוד בוויטמין C ובוויטמין A. ירקות נוספים שתורמים לגופנו, עקב תכולה גבוהה של נוגדי חמצון, הם: עגבניות, דלעת, ירקות עליים וסלק. קל מאוד לשלב ירקות בתפריט, בין אם כסלט ירקות טריים, או ירקות מבושלים בארוחה החמה. פלפל אדום ניתן גם לשלב כנשנוש בין הארוחות, לצד גבינה לבנה.

שום ובצל: שום ובצל מכילים כימיקלים אנטי דלקתיים הנלחמים ברדיקלים חופשיים - ומונעים דלקת. במחקרים הוכח שבצל מכיל חומרים אנטיספטיים (נוגדי זיהום) ועל פי הרפואה העממית, הוא מתאים לטיפול בצינון, שיעול וליחה. השום מכונה גם "האנטיביוטיקה של הטבע" ואף הוא מכיל חומרים אנטיספטיים רבים - ויכול למנוע סיבוכי סוכרת. מומלץ לשלב אותם בתבשילים השונים, במרקים, פשטידות; ובסלט ירקות, בצורתם הטרייה.

יוגורט ביו: יוגורט מכיל רכיבי תזונה רבים, ובהם חלבון, ויטמין A ואבץ, החשובים למערכת החיסון. בנוסף, יוגורט BIO מכיל חיידקיים פרוביוטיים המסייעים במצבים של דלקות מעיים ותורמים למערכת החיסון, מחזקים אותה ומשפרים תסמיני אלרגיה. ניתן לשלב בתפריטנו יוגורט עם פירות טריים/גרנולה, כארוחת בוקר או כארוחת ביניים קלילה.

טחינה גולמית משומשום מלא: טחינה גולמית מגרעיני שומשום מלאים מכילה כמות יפה של חלבון, ברזל, אבץ וגם קצת ויטמין A. הוספת טחינה גולמית מלאה לתפריט השבועי יכולה להיעשות על ידי שילובה כרוטב לסלט ירקות או כממרח בריא בכריך.

שלב שני: מרבים בשתיית נוזלים

בחורף אנו חשים פחות תחושת צמא - ולכן, לרוב, שותים פחות; אך החשיבות בהקפדה על שתיית נוזלים בחורף זהה לזו שבקיץ. כדי לשמור על בריאותנו ועל מערכת חיסון חזקה, הקפידו לשתות כ-10 כוסות מים ביום. אם אתם מתקשים לשתות מים בחורף, נסו להחליפם בתה צמחים.

ניתן לשלב, לדוגמא, שתיית תה ג'ינג'ר - הג'ינג'ר ידוע בהיותו צמח מחמם וביכולתו להקל על תסמיני החורף, כגון התקררות ושיעול.

שלב שלישי: שומרים על חום גוף

כשהטמפרטורות בחוץ יורדות ונעשה קר, גם טמפרטורת גופנו מתחילה לרדת. ישנן מספר דרכים לשמור על טמפרטורת הגוף.

לאכול מזונות מחממים: החליפו מידי פעם את הכריך וסלט הירקות במזון מבושל שיחמם - ואף יספק תחושת שובע. לדוגמא: מרקים, פשטידות, דייסות ותבשילים שונים. מומלץ לשלב עגבניות לבישול, המכילות ליקופן - נוגד חמצון חזק מאוד, המגן מפני מחלות ונזקים שונים. בשונה מוויטמינים כמו: C ו-B, העלולים להיהרס בזמן הבישול, הליקופן דווקא נהפך זמין יותר לספיגה בגוף, בעת חימום ובישול.

להתלבש היטב: כדי לשמור על חום גוף, חשוב ללבוש בגדים חמים. דאגו לצאת מהבית עם סוודר או מעיל מחמם, גרביים עבות וצעיף.

להשתמש בתבלינים הידועים כמחממים: יש מגוון תבלינים הנחשבים כמחממים - ובהם: הקינמון, הג'ינג'ר והפלפל השחור.

הקינמון יכול לשמש לתיבול מאכלים שונים וקינוחים, אך ההמלצה העיקרית היא להוסיף אותו לשתייה חמה, למשל בתה או בחלב חם.

הפלפל השחור גם כן נחשב לתבלין מחמם, שניתן להוסיף למגוון מאכלים: בשר, דגים, מרקים וירקות מבושלים. מעבר להיותו תבלין מחמם, נמצא במחקרים כי לפלפל השחור יתרונות בריאותיים רבים, ובהם כי הוא נוגד דלקת ונוגדן חמצון רב עוצמה.

הג'ינג'ר, כפי שצוין קודם לכן, הוא צמח מחמם, המקל על תסמיני החורף. ניתן להוסיף ג'ינג'ר לתה, עם מעט לימון ודבש.

שלב רביעי: פעילות גופנית - והורדת הסטרס

מתח ולחץ ידועים ביכולתם לפגוע במערכת החיסונית שלנו. הם יכולים להוביל למצבי חולשה, עייפות ולהעלות את הסיכוי לחלות. לכן, חשוב לבצע פעילות גופנית סדירה, שתסייע לחיזוק הגוף ולהורדת הסטרס הנפשי. נסו לשלב 3 אימונים בשבוע, אשר תוכלו להתמיד בהם לאורך זמן. ניתן גם לבצע אימוני יוגה ומדיטציה, שמסייעים בהפחתת הסטרס.

מורן קילזי היא דיאטנית קלינית.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית - שיבא תל-השומר.