ארוחת בוקר: תחילתו של יום מוצלח

הפירוש המילולי באנגלית של ארוחת בוקר - breakfast, היא "שבירת צום". ארוחת הבוקר שוברת את הצום של הלילה ומסייעת במילוי מאגרי האנרגיה שהספיקו להתרוקן במהלך השינה, בזמן שהגוף "תיקן" וחידש את תאיו. ארוחת הבוקר תורמת אנרגיה פיזית ואף מנטלית לפעילויות הבוקר ולהתחלת יום מוצלח ופורה.

למרות חשיבותה המוכרת והידועה לכל, כשליש מאתנו מדלגים על ארוחת הבוקר, בשל לוח הזמנים הצפוף של הבוקר, הרגלים, ויש שיגידו חוסר תיאבון או ניסיון לחסוך בקלוריות.

עם זאת, נראה כי בעיקר מדובר בחוסר תכנון או חוסר מודעות לקיומן של אופציות פשוטות להכנה, בעלות הרכב תזונתי מצוין. חשוב לדעת כי עד שעתיים - שלוש שעות מהקימה, עוד ניתן ליהנות מהיתרונות הרבים שיש בארוחת בוקר בריאה, כך שגם אם לעיתים "קשה" לאכול על הבוקר, ניתן לדחות מעט ארוחה חשובה זו וליהנות ממנה.

האם ארוחת הבוקר באמת כה חשובה?

התשובה היא חד משמעית - כן. בנוסף לתפקיד המשמעותי למלא מאגרי אנרגיה בגוף ולהתניע את היום, ארוחת בוקר בריאה מספקת רכיבי תזונה חיוניים וטובים, שהגוף זקוק להם, כגון: חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ועוד. ארוחת הבוקר משפרת את רמת חילוף החומרים בגוף. נמצא כי לאנשים הצורכים ארוחת בוקר בקביעות יש דיאטה מאוזנת יותר, לאורך היום כולו, הם בסיכון נמוך יותר להימצא בעודף משקל ומחלות מטבוליות הקשורות לעודף משקל, כגון: סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב. בנוסף לכך, דילוג על ארוחת הבוקר מעלה את הסיכון לפיתויים ואכילה חפוזה של מזונות בעלי איכות תזונתית ירודה. יוצא אפוא כי הניסיון לחסוך בקלוריות יוביל, בסופו של דבר, לאפקט שלילי הפוך.

האם כדאי לאכול ארוחת בוקר בכל מחיר?

במקרה של חוסר תכנון, אנו עלולים למצוא את עצמנו עומדים בפני אופציה של ארוחת בוקר בעלת איכות תזונתית ירודה, כגון: מאפים ו/או עוגות למיניהם, אשר עשירים בשומן, שומן רווי, סוכר ו/או נתרן. במצבים אלה, במקום ליהנות מהיתרונות הרבים שיש בארוחה חשובה זו, אנו עלולים לגרום נזק לבריאותנו.

במקרים מסוג זה, לעיתים יהיה עדיף להסתפק בשתיית מים, קפה או ארוחה קטנה, כגון פרי, לדלג על ארוחת הבוקר - ולקחת בחשבון את העובדה כי אנו מתחילים את היום עם מאגרי אנרגיה ריקים ומעלים את הסיכון לפיתויים מיותרים בשעות הבוקר המאוחרות. היתכנות לארוחת צהריים מוקדמת ומודעות יוכלו לפתור את ה"סיכונים" בימים ספציפיים אלה.

עם זאת, למרות שלכולם יש ימים כאלה, כדאי להשתדל שלא להפוך זאת לשגרה, מפני שדילוג על ארוחת בוקר, באופן כללי, אינו מומלץ.

מה הופך ארוחת בוקר לארוחה בריאה?

ישנן מדינות בהן יש המלצות ספציפיות להרכב ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה. ברוב המדינות, ההמלצות מתייחסות להרכב מומלץ זהה יחסית, לצד רשימת מרכיבים הנחשבים פחות מומלצים לשילוב בארוחה.

לדוגמא, ניקח המלצות מעודכנות שפרסם איגוד הדיאטנים בבריטניה בחודש פברואר 2016. מדובר בארוחה הכוללת 20%-25% מהדרישות התזונתיות היומיות הכוללות. כך שלא די באכילה של ארוחת בוקר, אלא מדובר באכילה של ארוחת בוקר בריאה שתסייע לנו להגיע לדרישות התזונתיות היומיות שלנו.

עוד נאמר במחקר כי ארוחה המכילה את שלושת רכיבי התזונה הבאים תעניק לכם התחלה מצוינת לתחילתו של היום.

דגנים - קבוצה זו כוללת בתוכה מזונות עמילניים, כגון לחם, דגני בוקר או דגנים אחרים על בסיס אורז, שיבולת שועל שעורה וכד'; והיא תספק את האנרגיה העיקרית הדרושה למילוי המאגרים של הגוף, סיבים תזונתיים וויטמינים. תמיד יש עדיפות לבחירת מזונות עם דגנים מלאים, על פני דגנים מעובדים.

חלבון - קבוצה זו כוללת בתוכה חלב ומוצריו או תחליפי חלב, כגון משקאות על בסיס סויה או ביצה, טונה או כל מזון אחר מהחי, או לחילופין חלבון איכותי מהצומח, כגון סויה או ממרח על בסיס קטניות - והיא תספק מקור לחלבון איכותי, סידן וויטמינים

ויטמינים ומינרלים - קבוצה זו כוללת פירות וירקות בצבעים מגוונים, או מזונות מועשרים בוויטמינים ומינרלים, כגון דגני בוקר - והיא תספק רכיבי תזונה חיוניים, שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו, סיבים תזונתיים ומים.

מרכיבים שיש להפחית את צריכתם ככל הניתן בארוחת הבוקר: מזונות העשירים בשומן ובסוכר מוסף.

איך מקפידים לאכול ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת, למרות לוח הזמנים הצפוף בבוקר?

הסוד טמון בתכנון נכון ובמציאת פתרונות פשוטים להכנה, טעימים, וזמינים, שניתן להכין בקלות, לקחת לדרך או אפילו לוודא שיימצאו במקום העבודה ולצרוך אותם עד שעתיים -שלוש מהקימה. ניתן לקחת לדוגמא את אחד הממצאים המעניינים ממחקר שהתפרסם בעיתון European Journal of Nutrition בשנה שעברה, אשר בחן הרגלי צריכה בקרב מדגם של 3,528 מתבגרים, מתשע ערים אירופאיות.

המחקר מצא כי בני נוער הצורכים דגני בוקר כארוחת בוקר מדלגים פחות על ארוחת בוקר, באופן מובהק, ביחס לאלה שאינם צורכים דגני בוקר כארוחת בוקר. ארוחת דגני בוקר נחשבת לארוחה פשוטה ומהירה; ולמרות הדעות הרווחות, היא בהחלט יכולה להיות בהרכב האופטימלי של ארוחת בוקר בריאה, אם עושים את הבחירות הנכונות.

אם רוצים לבחור באפשרות פשוטה זו, חשוב לבחור את דגני הבוקר המכילים דגנים מלאים, עם עדיפות לאלה המהווים גם מקור לסיבים תזונתיים, מועשרים בוויטמינים ומינרלים ועם כמה שפחות סוכר מוסף. כמו כן, יש להקפיד להוסיף חלב או משקה אחר מועשר בסידן, שיהווה מקור טוב לחלבון בארוחה; גם פרי מומלץ - ויכול להשתלב בצורה טובה מבחינת הטעם.

דוגמא לארוחת בוקר נוספת ומומלצת, בהרכב התזונתי האופטימלי, שדורשת קצת יותר זמן הכנה: כריך מלחם עם דגנים מלאים, תוספת או ממרח שיספק חלבון איכותי, כגון: גבינה (עדיפות לגבינות עד 5% שומן), טונה, חביתה ותוספת של ירקות בשלל צבעים.

לסיכום: ארוחת הבוקר חשובה, אך ההרכב שלה חשוב לא פחות. חשוב למצוא פתרונות זמינים, פשוטים וטעימים, המאפשרים גיוון יומיומי, אשר יסייעו לנו להתמיד - ולא לדלג על ארוחה חשובה זו.

טליה מרדר היא דיאטנית קלינית, דגני בוקר נסטלה ישראל.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית - שיבא תל- השומר.