הפסקת 10: שימו בריאות בסנדוויץ'

רוב הילדים בישראל מקבלים ארוחה חמה רק באזור הצהריים, בצהרון שאחרי הגן או בית הספר או בבית. הכריך זוכה להיות המאכל הרשמי של הפסקת 10 מסיבות פרקטיות - הוא קל להכנה, לאריזה ולאכילה.

עם זאת לא מדובר בחטיף, ועלינו לעשות מאמץ כדי שארוחת הכריך תהיה מזינה וטעימה. למזון שילדים אוכלים בתחילת היום, בארוחת בוקר או בהפסקת עשר יש חשיבות רבה: השפעה על יכולת החשיבה של הילדים, ריכוז, תפקוד קוגנטיבי ויכולת התמודדות טובה יותר עם החומר הנלמד. ילדים שאוכלים בתחילת היום חשים פחות צורך לאכול חטיפים וממתקים בהמשך היום, ונוצרים להם סדרי אכילה יומיים. אכילה בתחילת יום מסייעת ליצירתיות, לשמירה על נינוחות, ומספקת אנרגיה להשתתפות בפעילויות חברתיות וספורטיביות.

כאשר מכינים כריך לילד לארוחת עשר, חשוב לשים לב לשלושה עקרונות פשוטים.

1. כללו את כל אבות המזון

כריך זה ארוחה, וככזה עליו לכלול את כל אבות המזון, חלבון (כגון: גבינה לבנה, ביצה ,טונה וכו'), שומן (כגון: אבוקדו, שמן זית, זיתים וכו') ופחמימה (כגון:לחם, פסטה פירות וכו'). ירקות או פרי, יכולים לבוא בנפרד, לצד הכריך.

2. שימו לב לבחירות משביעות

הכריך צריך לשמור על תחושת השובע של הילד לאורך זמן, בהתאם ללוח הזמנים שלו. חשוב לוודא שהמרכיבים שבכריך הם כאלו שיגרמו לילד לתחושת שובע ארוכת טווח שתמנע ממנו "להסתובב רעב". לחם מלא ודגנים מלאים בכלל הם בעלי תכולת סיבים גבוהה. הסיבים מעכבים את ריקון הקיבה וגורמים לתחושת מלאות לאורך זמן. גם חלבון ושומן מאטים את ריקון הקיבה ועל כן גורמים לתחושת שובע ארוכה יותר.

כריך מלחם מלא עם גבינה לבנה 5% וירקות מכיל גם כמות סיבים גבוהה וגם כמות גבוהה של חלבון, לכן יעזור לשמירה על תחושת השובע לאורך זמן. מנגד, כריך מלחם לבן עם ריבה, יגרום לתחושת שובע קצרה בלבד. הסיבה לכך היא כמות הפחמימות הגבוהה שיש גם בלחם ובריבה, שנספגות מהר לזרם הדם, מעלות בצורה משמעותית את רמות הסוכר ומיד לאחר מכן אלו יורדות בצורה חדה, מה שמוביל בסופו של דבר לתחושת רעב.

3. הכריך צריך להיות טעים

אוכל צריך להיות טעים, למבוגרים וכל שכן לילדים. בריא ככל שיהיה, כל עוד האוכל לא טעים - הילד לא יאכל אותו, לכן צריך למצוא עם הילד את עמק השווה - כריך מזין שמכיל כמות גבוהה של רכיבי תזונה החיוניים לגדילה ולהתפתחות של הילד מחד, ומנגד כזה שהילד בחר ושנמצא לטעמו.

ממרחים שכדאי למרוח בכריך של הילדים

גבינה לבנה 5% ועגבנייה: הגבינה מכילה כמות גבוהה של חלבון איכותי וכמות גבוהה של סידן, החשובים לגדילה, להתפתחות הגוף והעצם של ילדים.

ממרח טונה: בטונה יש כמות גבוהה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 החשובות להתפתחות המוח בילדים. במקום טונה בשמן עדיף לשים בכריך טונה במים עם מעט שמן זית, ככה אפשר לדאוג ליחס שומנים טוב יותר.

ממרח אבוקדו וביצה קשה: האבוקדו עשיר בחומצות שומן חד-בלתי רוויות ולביצה חלבון מלא איכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. לחלבון ביצה זמינות ביולוגית גבוהה. כלומר, יחס חומצות האמינו שבחלבון הביצה דומה יותר לזה של גוף האדם ולכן זמין יותר לבניית שריר. חלבון מי-גבינה (WHEY) הוא החלבון עם הזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר לאחריו, חלבון ביצה.

ממרח פסטו וגבינה צפתית - את הפסטו מומלץ להכין בבית ולהימנע מחומרים משמרים למיניהם. אפשר ללכת על המתכון הפשוט ביותר - לטחון יחד בזיליקום ושמן זית עם מעט מלח.

ממרח טחינה ודבש - לא כל יום, אבל כשרוצים כריך עם ממרח מתוק, זה פתרון מצויין. טחינה עשירה בשומן חד בלתי רווי ומכילה כמות יחסית גבוהה של סידן.

ממרחים אלו מומלצים פחות, אך ניתן לשדרג אותם ולהפוך אותם ליותר בריאים.

ממרח שוקולד: מעטים הילדים שיסרבו לכריך כזה. אמנם עדיף לוותר על התענוג, אבל אם הילד לא מוכן לאכול שום דבר אחר או שמבקש מדי פעם, ניתן לשדרג; במקום הממרח הקנוי שמכיל כמות נמוכה של מוצקי קקאו וכמות גבוהה של סוכר ושומן צמחי מוסף, ניתן להמיס במיקרוגל קוביות שוקולד המכילה אחוז גבוה של מוצקי קקאו.

ממרח חמאת בוטנים: גם כאן המותגים הקנויים לרוב יהיו עם תוספת של מלח, סוכר ומייצבים. מי שרוצה קצת להשקיע יכול להכין את חמאת הבוטנים בעצמו. אם יש לכם בלנדר טוב, כל מה שתזדקקו לו הוא בוטנים לא קלויים. אפשר להוסיף להם לפי הטעם קצת מלח ודבש.

ריבה: בריבה יש כמות גבוהה של סוכר ולכן לא כדאי להפריז. ישנן ריבות שהן ללא תוספת סוכר שיכולות להוות תחליף טוב.

איתמר ישועה הוא דיאטן קליני B.Sc ויועץ למועצת החלב

בואו לדבר על זה בפורום תזונת תינוקות וילדים.