הכנה לצום יום כיפור

על מנת לעבור את צום יום כיפור בקלות (יחסית) - כדאי לתכנן היטב את הארוחות הקודמות לצום. השאלה המרכזית היא: איזה מזונות ומשקאות עלולים להקשות עלינו את הצום - ולכן כדאי להימנע מהם? ומהם המזונות והמשקאות העשויים דווקא להקל עלינו במהלך הצום? על שאלות אלה ונוספות, נשיב במאמר זה.

בבוקרו של ערב יום כיפור, כדאי לוותר לחלוטין על הקפה. צילום: שאטרסטוק

מה כדאי לשתות לקראת הצום?

במהלך היממה הקודמת לצום, חשוב מאוד להימנע משתייה ממותקת, אלכוהול, קפה או מיצים. יש להרבות בשתיית מים. אם אתם שותים מעל 3 כוסות קפה ליום - ומתקשים להתחיל את היום בלי מנת הקפאין של הבוקר, מומלץ להפחית בצריכת הקפה כבר מספר ימים לפני הצום. בבוקרו של ערב יום כיפור, כדאי לוותר לחלוטין על הקפה.

מה אוכלים ביממה שלפני הצום?

מכיוון שהצום מתחיל בשעות הערב המאוחרות, מומלץ לתכנן היטב את הארוחות במהלך היום - ולא רק את הארוחה המפסקת.

כדאי להתחיל את היום עם ארוחת בוקר מזינה, המכילה פחמימה מורכבת עם שומן בריא (למשל: כריך עשוי מלחם קמח מלא, מרוח באבוקדו - עם ירקות טריים).

לארוחת הצהריים, כדאי לשתות מרק עשיר מאוד בירקות עם דגן מלא.

מרק ירקות - בחירה נכונה לארוחת צהריים לפני הצום. צילום: שאטרסטוק

מתכון למרק ירקות (מומלץ לארוחת צהריים - שלפני צום יום כיפור)

מרכיבים:

1 כוס קוביות דלעת
1 כוס קוביות גזר
1/2 כוס בצל קצוץ
2 שיני שום פרוסות
2 גבעולי סלרי פרוסים
1/2 כוס אפונה עדינה קפואה או מבושלת מראש
1/2 כוס קוביות שורש סלרי
1 כוס קוביות תפו"א
1/2 כוס גריסי פנינה
2 כפות שמיר קצוץ
2 ליטר ציר ירקות (או מים)
עלי דפנה
מעט מלח ופלפל

הכנה:

בסיר גדול, עם מעט שמן זית, מאדים את הירקות (חוץ מהאפונה). מתבלים במלח ומעט פלפל שחור.
מכסים את הירקות בציר - ומביאים לרתיחה.
מכסים את הסיר ומבשלים על אש נמוכה כשעה - שעה וחצי.
אחרי שהמרק התבשל כשעה, מכניסים פנימה את האפונה וגריסי הפנינה, מערבבים, מכסים ומבשלים על אש נמוכה כ-40 דקות.

אל תפריזו באוכל כבד. אילוסטרציה: שאטרסטוק

האם אין צורך לאכול ארוחה "כבדה", כדי להכין את הגוף ליממה בלא אוכל?

בשונה מהדעה הרווחת, לא מומלץ לאכול בארוחה המפסקת מזון כבד מאוד, משום שהוא עלול להקשות על העיכול, ליצור נפיחות ותחושה כללית לא טובה. לכן, מזון מטוגן ומלא בשמן, בשר בקר ומזונות מתובלים יתר על המידה - אינם מומלצים.

מהם סוגי המזון שמומלצים במיוחד לפני צום?

פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, יתנו לנו שובע לאורך זמן. למשל: אורז מלא, כוסמת, קינואה או גריסים - בליווי מנת חלבון ומנת שומן איכותי (כמו אבוקדו, טחינה או שמן זית). כדאי לשתות 2-3 כוסות מים - ולוותר על הקינוח.

כיצד מומלץ לסיים את הצום?

לאחר 25 שעות צום, כדאי לנהוג עם גופנו בעדינות - ולמרות הרעב, לאכול ולשתות בצורה מבוקרת ומדודה. את ארוחת סיום הצום, כדאי לפתוח עם כוס תה בטמפרטורה פושרת ועוגייה או עוגה. זאת, על מנת להעלות את רמות הסוכר בגוף, לאחר כשעה - שעתיים, ניתן לאכול ארוחה גדולה יותר, המכילה מנה של פחמימה ומנה של חלבון.
מתכון לעוגיות לנעילת הצום - טעימות מאוד (ואפילו בריאות...).

מתכון לעוגיות שיבולת שועל (מומלץ לשבירת הצום)

מרכיבים:

3/4 כוס שמן זית
1/2 כוס סוכר
1 כוס קוקוס
1 כוס שיבולת שועל
1/2 כפית סודה לשתייה
מיץ מ-1 לימון
2 כוסות קמח כוסמין מלא
1/2 כוס מים

תוספות אפשריות: 1/2 כוס צימוקים כהים, פקאן או אגוזים קצוצים, שוקולד צ'יפס, חמוציות.

הכנה:

לחמם תנור ל-180 מעלות

לערבב את כל החומרים בקערה - עד ליצירת בצק.

בעזרת כף, ליצוק עיגולים שטוחים - בקוטר של 3 ס"מ, אל תוך תבנית עם נייר אפייה.

לאפות כרבע שעה עד שהעוגיות מעט מזהיבות.

לאחר כיבוי התנור, להשאיר בתבנית עד שמתקרר.

מה ניתן לעשות, אם מתעוררת תחושת רעב במהלך הצום?

אם במהלך הצום אתם מרגישים עייפות וחוסר אנרגיה - ניתן להריח שיני ציפורן שמזרימים את הדם ומעלים חזרה את האנרגיה.

צום קל!

קרין בוהדנה-קלוברג היא נטורופתית N.D. מרצה במכללת רידמן בקורס "תורת המזון הטבעי", בעלת קליניקה בגבעת עדה ובתל אביב.