צמחונות: כל מה שחשוב לדעת

במהלך השנים האחרונות, נושא הצמחונות והטבעונות צובר תאוצה בעולם כולו. אנשים רבים נמנעים מצריכת מזון מן החי, מטעמי אידיאולוגיה או בריאות (בחירה בדרך חיים שונה, שנועדה להיטיב עם הגוף). האם הצמחונות מסייעת לגוף או פוגעת בו? כמו לכל שאלה מורכבת, התשובה היא מורכבת. ובכך נעסוק במאמר זה.

מהי תזונה צמחונית?

תזונה צמחונית מבוססת על ירקות, פירות, דגנים (רצוי מלאים, כגון לחם מלא, פסטה מלאה, קינואה, כוסמת, בורגול, קוסקוס, אורז וכד'), אגוזים וגרעינים, קטניות (חומוס, פול, שעועית, אפונה, עדשים, מאש וגם טופו וטמפה) וכן מוצרי חלב שונים.

מהם היתרונות בבחירה להיות צמחוני?

על פי מחקרי תזונה שונים, כאשר משווים אוכלי כל - לטבעונים ולצמחונים, אז התוצאות מעידות על יתרונות בריאותיים לצמחונים ולטבעונים. היתרונות מתבטאים בהשמנה מופחתת; ובסיכויים נמוכים יותר לחלות בסוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ואפילו בסרטן.

עם זאת, עדיין לא ניתן לומר בפה מלא שעדיף להיות צמחוני על פני אוכל כל - מכיוון שגורם זה לא הוכח כגורם סיבתי, ליתרונות הבריאותיים הנראים במחקרים. יחד עם זאת, ביותר ויותר נושאים שונים, עולה כי צריכת כמות גדולה של חלבון מהחי - קשורה בהיחשפות ליותר מחלות. ולכן, צמצום כמות החלבון מהחי היא ככל הנראה רעיון טוב.

ברמה הרפואית, למי מתאימה הצמחונות?

צמחונות מתאימה לכל אדם!

בשנת 2009, פרסם ארגון התזונה האמריקאי ADA (American dietetic association) נייר עמדה ובו נכתב: "עמדתו של ארגון התזונה האמריקאי היא שתזונות צמחוניות מתוכננות כהלכה, ובכלל זה תזונה צמחונית לחלוטין או טבעונית - הן בריאות, ראויות מבחינה תזונתית, ועשויות לספק יתרונות בריאותיים, במניעת מחלות מסוימות ובטיפול בהן. תזונות צמחוניות מתוכננות היטב מתאימות לפרטים, במשך כל השלבים של מחזור החיים, כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות והתבגרות; וכן לספורטאים".

למי בדרך כלל זה לא מתאים?

לעתים אנשים פונים לדיאטות שונות ברגעי מצוקה וחולי, מתוך תקווה שתזונה כזו או אחרת תביא לריפוי. זה יכול להיות רעיון טוב אם המחלה היא סוכרת או מחלות לב, אבל לצערי זה בעיקר שכיח בקרב חולי סרטן. במצבים אלה, שבהם יש ירידה בתאבון מצד אחד - ועלייה בדרישות הגוף לקלוריות וחלבונים מצד שני (וכן קושי להיפתח לדברים חדשים) - שינוי תזונתי יכול להוביל דווקא ליותר תת תזונה; וזאת מכיוון שאנשים במצבים אלה נוטים להוריד מזונות מהתפריט שלהם, מבלי להחליף אותם במזונות אחרים. זה, כנראה, המצב היחיד שניתן להגדיר כבעייתי.

האם הצמחונות באמת גורמת למחסור של ממש בברזל ובוויטמינים?

בצמחונות אין מחסור של אף ויטמין או מינרל, למעט ויטמין 12B, שאותו מומלץ לקחת כתוסף - פעמיים שלוש בשבוע, בייחוד לאנשים הבוחרים בטבעונות. ברזל מצוי בכמות גדולה בקטניות, בעלים ירוקים, בירקות ובפירות שונים, באגוזים ובגרעינים וכן בדגנים מלאים.

כדי להימנע ממחסור בברזל, חשוב לשלב מזונות אלה בתפריט - וגם לסייע בספיגתם על ידי השרייה של קטניות לפני בישול, על ידי שילוב של ירוקים ופירות טריים בארוחות, על ידי הפרדה של קפה ותה מהארוחות (שכן הם מכילים רכיבים המפריכים לספיגת ברזל) וגם שילוב ארוחות שאינן חלביות.

חלב ומוצריו דלים בברזל וגם הסידן שבהם מפריע לספיגת הברזל, בשאר רכיבי הארוחה. לכן צמחונים שיתבססו על לחם עם גבינה, פיצה או פסטה ברוטב שמנת בכל ארוחה - עשויים לפתח חסר בברזל. לעומת זאת, צמחונים שישלבו מג'דרה, תבשיל שעועית, קציצות עדשים, סלט עלים עם אגוזים, עוגיות קוואקר, פנקייק כוסמין וכדומה - לא צפויים לפתח חסר של ברזל.

מהם החסרונות של הבחירה בצמחונות, מבחינה בריאותית?

אני לא מכירה חסרונות כאלה. אני יכולה לשער, שלהרבות במוצרי חלב שמנים - עשוי להוות בעיה.

האם צמחונות בגיל צעיר - גיל בית הספר היסודי - מזיקה לילד?

לא. תזונה מאוזנת צמחונית (ואפילו טבעונית) - מתאימה לכל גיל, גם לילדים ולמתבגרים.

האם תזונה צמחונית מסייעת למערכת העיכול ולמערכות אחרות בגוף?

אין תשובה חד משמעית לשאלה זו.

מצד אחד, אם בעקבות המעבר לצמחונות, אכן מתחילים לאכול יותר ירקות ופירות, דגנים מלאים, וקטניות - אז בעצם אוכלים יותר סיבים, באופן שיכול לעזור להסדרת היציאות אצל אנשים הסובלים מעצירות.

מצד שני, שילוב של קטניות הוא עניין שדורש התרגלות של מערכת העיכול. כולנו יודעים שאכילת צלחת חומוס, חמין או מרק שעועית - עשויה לגרום לגזים. כך שיש תקופת הסתגלות, שבה כדאי לשלב כמויות קטנות של קטניות בתפריט. בדרך כלל, צמחונים מרבים באכילת מוצרי חלב, עניין שיכול להוות בעיה -אצל הרגישים ללקטוז.

עבור צמחונים, מה חשוב מאוד לאכול ולהטמיע בתפריט היומי?

הכי חשוב להכניס לתפריט קטניות על בסיס יומי (עדשים, חומוס, שעועית, אפונה, אדממה, טופו, חלב סויה). כדאי לבחור בדגנים מלאים, כגון שיבולת שועל, לחם מלא, קינואה וכוסמת וגם סייטן (תחליף בשר על בסיס חלבון החיטה).
ירקות מכל הסוגים ובמיוחד ירוקים - כמו חסה, עלי תרד, עלי בייבי, ברוקולי, כרוב, שעועית ירוקה ועלים ירוקים. אגוזים וגרעינים, כגון אגוזי מלך, ברזיל, שקדים, גרעיני חמניה ודלעת ועוד. וכמובן - פירות מכל הסוגים.

רעיונות לארוחות מזינות יכולים להיות, למשל: פסטה בולונז (עם שבבי סויה), קציצות קמח עדשים ותרד, ירקות מוקפצים עם טופו ואטריות, שקשוקה טופו, חמין, מג'דרה, תבשילי קטניות שונים, סלט קינואה ואגוזים ועוד.

עבור צמחונים, מאיזה סוג של מאכלים כדי להימנע?

כדאי להימנע (או יותר נכון להמעיט) בג'אנק פוד (בורקס, ג'חנון, פיצה, חטיפים מלוחים, ממתקים, גלידות למיניהן). למעשה, ההמלצה הזו איננה רק עבור צמחונים - אלא עבור כולם.

נופר פלטי היא דיאטנית קלינית, בית חולים בילינסון.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית.