מה לאכול כשאוכלים במשמרות?

כ540 אלף שכירים בישראל, 20% מהעובדים, מגדירים עצמם עובדי משמרות. נייר הנחיות תזונתיות חדש של "עתיד"- עמותת הדיאטנים בישראל שופך אור על המותר והרצוי לעשות בקרב כל אלו שעובדים במשמרות.

משמרת לילה, מוגדרת על פי חוק שעות עבודה ומנוחה כעבודה שבה לפחות שעתיים מהמשמרת הן בין 22:00 ל06:00. אלו כוללים את העובדים הליליים העצמאיים, ובעלי מקצוע נדרשים כגון רופאים, אחיות, כבאים ושוטרים, עובדי תעשייה, מלונאות פקחים, דיילים, אנשי קבע ועודץ

הנייר שחובר על ידי ד"ר שרה יצחקי, דיאטנית קלינית ויועצת להפרעות שינה, מתאר את המתרחש אצל עובדי המשמרות כדי לעלות את רמת המודעות של הצרכים התזונתיים השונים בקרב אוכלוסיית העובדים בישראל.

עובדי משמרות לילה ישנים בממוצע 25% פחות מעובדי משמרת יום

על פי מחקרים קיים קשר בין עבודה במשמרות לבין סיכון מוגבר לתחלואה, בעיקר תחלואת לב וכלי דם דוגמת יתר לחץ דם, סוכרת, השמנה, מחלת לב איסכמית וסרטן. שיבוש ממושך בסדר היום הנגרם מחוסר סנכרון בין שעות הערות לשעות הפעילות ולשעות האור עלול לפגוע בבריאות לאורך זמן. מאחר שהשעון הפנימי של גופנו משמש כקוצב אשר משפיע על חילוף החומרים, מתריע צוות הכותבים מפני צריכה קלורית לא מותאמת לסדר היום.

כמות קלורית זהה ליום הנצרכת בשעות הלילה עלולה לגרום לעלייה במשקל בשל פעילות בזמן לא מתאים של מסלולים מטבוליים בגוף. תזמון האכילה כמו גם סוג המזון הנאכל עשויים להשפיע על השעון הפנימי של גופנו. למשל, אכילת מזון עתיר שומן וסוכר במהלך משמרת לילה עלולה להפריע לשנת ההשלמה בבוקר.

לדברי ד"ר שרה יצחקי: "חשוב להבין כי לגוף האדם פעילות מטבולית ופיזיולוגית שונה בשעות השונות של היממה ולכן צריך להתנהל ככל הניתן לפי השעון הפנימי של גופנו ולשמור על עוגנים יציבים ככל הניתן של אכילה (מבחינת סדר ארוחות ואיכותן) גם בימים של משמרות לילה, ולדעת מתי ואיך הכי כדאי להשלים את שעות השינה. באופן חד משמעי, מי שעובד במשמרות לילה צריך להימצא במעקב רפואי ולעבור בדיקות תקופתיות למשל: מעקב אחר לחץ דם, בדיקות דם, מעקב אחר שינויים במשקל גוף וכד'.

מקומות העבודה צריכים להתחיל להיות מודעים יותר להשלכות הבריאותיות ולהתאים עצמם מבחינת תנאי עבודה, אופן ותזמון משמרות, סביבת עבודה ומנוחה ואספקה נאותה של מאכלים בריאים. במידת היתכנות אף לאפשר לעובד מנוחה קצרה בשעות 2-4 לפנות בוקר. כאשר נקודת המוצא היא עובד בריא הוא עובד יעיל".

1. יש להקפיד על פסק זמן הולם (רצוי שני לילות) להשלמת שינה אחרי משמרת לילה. לפיכך, על מספר משמרות הלילה להיות מצומצם, בשאיפה ללא יותר משתי משמרות לילה בשבוע

2. תחלופת משמרות קצרה עדיפה על רצפי משמרות. כלומר, לדוגמה, משמרת לילה אחת ואחריה שני לילות המיועדים לשינה עדיפה על שלוש משמרות לילה רצופות ואחריהן שבוע ללא משמרת. החלופה הגרועה ביותר היא התנהלות של "שבוע שבוע", כלומר שבוע משמרות לילה ואחריו שבוע או שבועיים ללא משמרות לילה.

3. מומלץ כי רצף המשמרות העוקבות יהיה עם כיוון השעון ולא נגדו, לדוגמה,

יום א' משמרת בוקר,
יום ב' משמרת צהריים,
יום ג' משמרת לילה, וכך הלאה.

4. כדאי להימנע מרצף של משמרות לילה, ובמידת הניתן לאפשר "תנומה מתוכננת" קצרה במהלך משמרת לילה בפינה שקטה

5. מומלץ כי סביבת העבודה תהיה מוארת בעוצמה של LUX 10-100 ויותר (תאורת חדר חזקה)

6.אורך המשמרת עדיפה משמרת בת 8 שעות על פני משמרת בת 12 שעות, כיוון שזו מאפשרת מנוחה והתאוששות בין המשמרות

המלצות לשינה טובה

1. צמצום חוב השינה: בין השעות 13:00 16:00 קיימת נטייה רבה יותר להירדם. לפיכך שנת צהריים לפני משמרת הלילה עשויה להיות יעילה יותר בצמצום חוב השינה מאשר שינה משקמת לאחריה

2. שינה משקמת: אחרי משמרת הלילה כמו גם בדרך הביתה ממנה, מומלץ לצמצם החשיפה לאור בעזרת משקפיים כהים. מומלץ לשכב לישון מוקדם ככל הניתן מרגע ההגעה הביתה. מומלץ להחשיך את החדר ולדאוג לרעש לבן (מאוורר, אטמי אוזניים וכדומה). רצוי להימנע מפעילות גופנית כשלוש שעות לפני השינה

3. במעבר ממשמרות לילה למשמרות יומיות כדאי לישון בבוקר שינה לא מאוד ארוכה (עד כארבע שעות), ואחר כך לשמור על רצף ערות לאורך היום במטרה להחזיר את עיקר חוב השינה בלילה

4. אם ניתן יש לאפשר תנומה של כעשרים עד שלושים דקות במהלך משמרת הלילה, בעיקר בין השעות 2 4 לפנות בוקר

1. מומלץ לחלק את צריכת המזון במהלך היממה לשלוש ארוחות משביעות, כאשר כל אחת מהן תורמת בין 20%-30% מכלל הצריכה היומית. על הארוחות להתקיים בשעות קבועות ככל הניתן (גם בימים בהן ישנה משמרת לילה).

2. על ארוחת הבוקר, להתקיים בטווח הזמן שבין שעת היקיצה לשעה שאחריה (ואם היא אחרי משמרת לילה, עליה להתקיים לפני שנת הבוקר).

על ארוחת הצהריים להתקיים בין השעות 12:00 15:00
על ארוחת הערב להתקיים בין השעות 18:00 21:00

3. במהלך משמרת הלילה רצוי להימנע או לפחות לצמצם ככל הניתן את צריכת המזון. יחד עם זאת, בין השעות 2 4 לפנות בוקר אנו נוטים לחוש ישנוניים במיוחד בשל צניחת טמפרטורת הגוף. בחלון זה מומלץ לשתות משקה חם ואפשר לאכול דבר מה קל ומעורר. עם זאת, מומלץ כי עיקר האכילה תהיה בתחילת המשמרת. ניתן לאכול ארוחה קלה (של כ-- קק"ל) לפני שנת הבוקר.

הרכב הארוחה בהתאם לשעה:

ארוחה בתחילת משמרת הלילה (ובמהלכה אם אין ברירה): על הארוחה להיות קלה ומעוררת, כלומר עשירה בחלבון, דלה בשומן ובמלח. מומלץ לשתות קפה או תה. צריכה של כוס קפה בין חצות ל-2 לפנות בוקר תסייע לשמור על הערנות (עליית טמפרטורת גוף ועיכוב קשירה לאדנוזין).

מומלץ להצטייד מראש באוכל בריא מהבית ולהימנע ממאכלים בעלי ערך תזונתי נמוך, דוגמת אלה הנמכרים לרוב בקפיטריה ובמכונות מזון ושתייה. מומלץ לצרוך ארוחה צמחונית, כלומר כזו המורכבת ממרק ירקות, סלטים, פירות, יוגורט, כריכים מדגנים מלאים עם גבינה לבנה או קוטג',טונה, ביצה קשה, אגוזים ותה ירוק.

כדאי להימנע ממאכלים עתירי סוכר ושומן דוגמת משקאות קלים, דברי מאפה, שוקולדים, חטיפים מלוחים, צ'יפס ואוכל מטוגן, מתוקים ומוצרי מזון מקמח לבן. מאכלים אלה נחשבים למרדימים ועלולים לגרום להסטת השעון הפנימי ולשיבוש המקצב היומי.

בין השעות 2 4 לפנות בוקר: אפשר לצרוך נשנוש מעורר כגון חטיף אנרגיה עם יוגורט ושקדים או פרי עם גבינה לבנה. אין לצרוך קפה כארבע שעות לפני השינה המשקמת כדי לא לפגוע באיכותה.

לפני השינה:

כדאי להימנע מארוחות גדולות בשעתיים שלפני השינה העיקרית של היממה. ארוחה קלה משרה שינה. לדוגמה:

ארוחה שמעלה את ייצור המלטונין (הורמון השינה) בגוף: עשירה בפחמימות מלאות ודלת שומן וחלבון אך מכילה את החומצה האמינית טריפטופן, דוגמת דייסת שיבולת שועל, דגני בוקר מלאים עם חלב, או טוסט מקמח מלא וביצה.

ארוחה המכילה מלטונין טבעי: למשל הדובדבן החמוץ העשיר במיוחד במלטונין ובנוגדי חימצון. 12 יחידות דובדבן חמוץ (שהן כ 120- גרם) = 1 מנת פרי. ניתן להשיג טרי בעונה או לרכוש קפוא, משומר בצנצנת או כתרכיז (ובהכנה, 2 כפות תרכיז על כל כוס מים).

ארוחה כבדה מדי תגרום לקשיים בהירדמות, ומנגד, הליכה לישון ללא ארוחה עלולה לגרום ליקיצה מוקדמת כתוצאה מרעב. מומלץ להימנע מקפאין, מאלכוהול ומפעילות גופנית בשלוש, ארבע השעות לפני השינה.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית - שיבא תל-השומר.