4 טעויות של מתעמלים

השנים האחרונות מאופיינות במאות אפשרויות מבחינת סוגי אימון שניתן לבחור בהם, סוגי מזונות רבים ועשירים - ומה לא, בעצם? אפילו חברות המזון הגדולות הרימו את הכפפה ומייצרות מוצרים תעשייתיים עתירי חלבון, סידן, דלי שומן ועוד.

כל זאת, כחלק מהמהפכה הגדולה בתחום הבריאות בעולם בכלל ובישראל - בפרט. קשה להאמין ומדהים לראות איזה שינוי חל בשנים האחרונות, מבחינת המודעות לביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, אכילה של מוצרי מזון בריאים יותר (ובכלל, ההבנה כי כדאי לסגל אורח חיים בריא). זאת - לאו דווקא כדי להאריך חיים, אלא בעיקר - כדי לשפר את איכות החיים.

האם איכות חיים, משמעה רק ספורט ומזון בריא?

כלל וכלל לא! איכות חיים איננה קשורה רק בביצוע פעילות ספורטיבית ואכילה בריאה. הסיפור הרבה יותר מורכב - ותלוי גם בגורמים רבים נוספים, הקשורים לאורח החיים, כמו: לחץ, שעות שינה, סיפוק תעסוקתי, אישי, רווחה כלכלית ועוד (וכמובן לגנטיקה - עימה אין הרבה מה לעשות...).

איכות חיים איננה קשורה בספורט בלבד. צילום: שאטרסטוק

האם אימון ותזונה מבטיחים "תוצאות"?

מעניין ומפתיע להבחין במקרים רבים באנשים שמתאמנים על בסיס קבוע (ובחלק מהמקרים בהיקף שעות ועצימות גדולים במיוחד); אוכלים, לכאורה, מזון "בריאות" - והתוצאה, מבחינת הרכב הגוף (היחס בין מסת השריר למסת השומן), האסתטיקה הכוללת, רמת האנרגיה ביום יום וכדומה - ירודה למדי.

מדוע זה קורה? מה גורם לכך שאימון ותזונה אינם מביאים תוצאות? מהן הטעויות השכיחות - ואיך לא ליפול למלכודת? תשובה לכך ננסה לתמצת ב-4 נקודות מרכזיות.

1. הטעות: אימונים בהיקפים עצומים: לא תמיד קיים קשר בין היקפים עצומים של פעילות גופנית לבין אסתטיקה גופנית מצוינת. להיפך: אימונים בהיקפים כה גדולים עשויים דווקא להביא, בחלק מהמקרים, לתוצאות הפוכות לחלוטין מבחינה אסתטית - להגביר תחושת רעב ותחושת "פיצוי" (בבחינת: "מגיע לי לאכול, אחרי כל כך הרבה ספורט"); ולעיתים אף לגרום לבחירות בלתי נכונות של מזונות, לרוב עתירי שומן וסוכר (קרואסון, עוגות וכו'). שוב - טעויות שמתרחשות כתוצאה מתפיסה הגורסת "כאשר עובדים כל כך קשה - אז מותר".

בנוסף, מחקרים מראים כי כאשר עולה היקף הפעילות, עשויה דווקא להיות ירידה בחילוף החומרים הבסיסי, ככל הנראה כתוצאה של מנגנון הישרדותי (ותלוי, כמובן, גם בסוג האימון).

הפתרון: לבנות תכנית אימונים מותאמת למטרה, עם איש מקצוע. לדוגמה, ניתן להתאמן 6-8 שעות בשבוע בחדר כושר או בסוגי אימונים אחרים - נכונים ומותאמים באופן אישי למתאמן, ולהשיג תוצאות הרבה יותר טובות, מבחינת הרכב הגוף, משקל הגוף ואסתטיקה כוללת.

מומלץ לבנות תכנית אימונים מותאמת אישית. צילום: שאטרסטוק

2. הטעות: חוסר איזון, מבחינת תכנית האימונים השבועית והשנתית: שכיח להבחין במקרים בהם מתאמנים מבצעים באדיקות אותו סוג אימון בלבד. לדוגמה: יוגה, פילאטיס, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכדומה, אך לא משלבים בין סוגי אימונים. לדוגמה: יוגה וריצה, או אימון בחדר הכושר ושילוב של אימון כוח פונקציונלי או מתיחות בסטודיו וכו'.

טעות זו נוגדת את העקרונות הבסיסיים באימון - עיקרון העמסה (להוסיף לגוף גירוי חדש, יותר משקל, מרחק, מהירות וכו') ועיקרון פיצוי היסף - כלומר: השיפור, כתוצאה מהאימון. הגוף אינו מקבל גירוי חדש לשיפור והתקדמות, אלא נשאר באותו מקום.

באופן זה, לא מצליחים להגיע ליעדים, אין שיפור טווחי תנועה, עלולות להיות פציעות ספורט פוטנציאליות ועוד.

הפתרון: לבנות תוכנית אימון מאוזנת ומושכלת, על ידי איש מקצוע, על מנת להתאים את סוגי האימונים ועצימותם להשגת התוצאות הרצויות.

3. הטעות: "מתחילים מהר מדי..." - ומתקשים להתמיד לאורך זמן: הקושי הגדול באימונים הוא להתחיל - ולהתמיד. אם עוברים את המשוכה הראשונה ומתחילים להתאמן, לעיתים (כתוצאה מעודף מוטיבציה), מעמיסים על הגוף אימונים - גם מבחינת משך האימון (נפח) וגם מבחינת עצימות האימון.
אימונים בהיקפים ועצימות גבוהים מצריכים התמדה, ויתורים רבים וכושר מנטלי גבוה. לא לכל אחד הדבר מתאים. ההשלכות של אימונים בהיקף כזה הן על התוצאות מבחינה פיזיולוגית ואסתטית.

כאשר מפסיקים להתאמן בהיקפים שהיינו מורגלים אליהם, מפחיתים את עצימות האימון וכו' - חל שינוי גופני, בדרך כלל לא חיובי. השינוי עשוי להתבטא בירידה בטונוס השרירי, בירידה במסת השריר, בפרופורציות הגופניות, שינוי ביציבה ועוד.

כמו כן, אימונים עצימים - באופן לא מבוקר - עלולים להוביל גם לפציעות ספורט מיותרות.

הפתרון: מלכתחילה, צריך להיות ריאלים ולחשוב על התמדה: לא חייבים לעשות כל הזמן את אותו סוג האימון. אפשר להחליף סוגי אימונים ולגוון. המטרה היא למצוא את הדרך לשלב את האימונים בלו"ז השבועי באופן קבוע, כדרך חיים.

4. הטעות: אוכלים "בריא?!" - מהו באמת מזון בריאות? אין הגדרה מוחלטת למזון בריא. חשוב להתאים את המזון לכל אחד באופן אישי, בהתאם לנתונים האישיים, לתוכנית האימונים ולמטרה האישית.

לא פעם, נתקלים במתאמנים אשר מרבים (יתר על המידה) באכילת ירקות, משלבים "מזונות על" למיניהם באופן אדוק. ירקות ו"מזונות על" למיניהם הם מזון בריא, לכל הדעות - אך גם בהם אסור להגזים.

מדוע לא להגזים? ראשית, כמות גדולה של ירקות עלולה לגרום לתופעות לא נעימות במערכת העיכול (נפיחות, גזים וכו'). בנוסף, נוטים לחשוב שירקות שאינם בעלי ערך קלורי הם "מזון חינם". עם זאת, יש לזכור: אין דבר כזה - אוכל בלי קלוריות. כאשר אוכלים כמות גדולה, ההפרזה באה לידי ביטוי בקלוריות (לדוגמה: כרובית גדולה מכילה כ-300-350 קלוריות).

הפתרון: לאכול ארוחות מסודרות ומאוזנות ולשלב פחמימות, חלבונים וירקות; לאכול לאט ובנחת, להקשיב לאותות רעב ושובע - וליהנות מהאוכל. משימה לא פשוטה - אך משתלמת.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק מזה שנים בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בווינגייט.

מיטל עזר (M.Sc) תזונאית קלינית וספורט - מרכז לרפואת ספורט "מדיקס" בתל אביב.