גיל 40: כיצד לשמור על המשקל?

נושקים לגיל 40? קרוב לוודאי שאתם מכירים מקרוב את הייאוש, סביב המאבק למען שמירה על משקל גוף תקין. מה מתרחש בגופנו? אתם מקפידים על תזונה מאוזנת ואפילו מצליחים לדחוס בסדר היום העמוס והתובעני גם פעילות גופנית; ובכל זאת - המשקל עולה, הכרס מבצבצת והניסיון לשמור על הגזרה, הופך קשה יותר ויותר. מדוע זה קורה? מדוע האתגר של שמירה על גוף חטוב ומשקל תקין - הופך מסובך יותר עם הגיל? מה אפשר לעשות? לצורך מענה על שאלות אלה ושאלות נוספות, נשיב במאמר זה

על הגיל אין לנו שליטה, אבל יש לנו שליטה על האופן בו נתנהל. צילום: שאטרסטוק

האם זה הגיוני: עלייה במשקל - למרות שמירת התפריט והקפדה על הרגלי חיים בריאים?!

זו שאלה שכל תזונאית שומעת מפי מטופלים רבים. התחושה הזו משותפת לכולנו, מפני שעם הגיל קיימת האטה בקצב חילוף החומרים; והאתגר לשמור על אותו משקל הופך קשה יותר. כמובן שזה לא דבר שקורה בן רגע אלא בצורה הדרגתית, אך מטרידה לא פחות. על קצב חילוף החומרים משפיעים כמה גורמים ובהם הגיל.

מה משפיע על קצב חילוף החומרים?

לכל אדם יש קצב חילוף חומרים משלו, המושפע משלושה גורמים עיקריים: הרכב הגוף, המין והגיל. ככלל, שני אנשים עם מבנה גוף דומה - מאותו מין, גיל, גובה, משקל והרכב גוף - יהיו בעלי קצב חילוף חומרים בסיסי (בזאלי) דומה, אך כל האלמנטים שמניתי נשענים למעשה בעיקרם על דבר אחד: מסת השריר.

מסת השריר היא הגורם המרכזי, המשפיע על קצב חילוף החומרים - ומכאן נגזרות ההשפעות האחרות. כאשר מסת השריר בגוף גבוהה, קצב חילוף החומרים יהיה גבוה יותר. מכאן כאמור נגזרות גם השפעות הגיל והמין: לנשים יש פחות מסת שריר - וכך גם לאנשים מבוגרים (עם הגיל, מסת השריר פוחתת).

לכן, לדוגמה: לאישה יהיה חילוף חומרים בסיסי נמוך מזה של גבר; לקשיש יהיה חילוף חומרים בסיסי נמוך מזה של בחור צעיר; ולבחור שדוף יהיה חילוף חומרים בסיסי נמוך מזה של בחור חסון.

אם כך, אנחנו משמינים סביב גיל 40, מפני שמסת השריר שלנו יורדת?

בין היתר. זה לא קורה בהכרח בגיל 40. זה יכול לקרות גם לפני כן או הרבה אחר כך, בעשור החמישי ואף השישי לחיים. עצם חילוף הקידומת - איננו זה שגורם לשיבוש בחילוף החומרים. יש מגוון גורמים לתהליך זה; אחד מהם הוא אכן הירידה במסת השריר: העובדה שמסת השריר יורדת בהדרגה עם השנים, היא אחד הגורמים לעליה במשקל עם הגיל, אבל איננה הגורם היחיד. לצד ירידה זו, במסת השריר, קיימים פקטורים נוספים שנכנסים לתמונה - ומשפיעים על קצב חילוף החומרים.

איזה גורמים נוספים, מלבד מסת השריר, משפיעים על קצב חילוף החומרים?

גורמים גנטיים, גורמים הורמונליים והרגלי חיים, כגון: הרגלי תזונה, הרגלי שינה, מידת הסטרס; וכמובן - פעילות גופנית. ההתייחסות לפעילות גופנית היא עד כמה אנחנו פעילים "בשוטף" - ולאו דווקא במספר הפעמים שאנחנו פוקדים את חדר הכושר, או עצימות האימון שלנו.

באופן טבעי, עם השנים, לרוב אנחנו נעשים פחות פעילים. כך, לדוגמה: בגיל 40 הבילויים האקטיביים עם החברים, או ריצות אחרי הילדים, מתחלפים בשעות של עבודה משרדית, בילויים בבתי קפה וקידוש שעות השינה.

הפעילות השוטפת יותר חשובה מעצימות אימוני הכושר. צילום: שאטרסטוק

אם כך, אנחנו משמינים בגלל הגיל - ואין מה לעשות בנדון?

ממש לא! אמנם מסת השריר עשויה לרדת עם הגיל ואכן קשה יותר לשמור על המשקל, אבל אי אפשר לתלות את כל ה"אשמה" בגיל ו"להאשים" אותו בעליה במשקל. על חלוף השנים, אין לנו שליטה ואיננו יכולים לעצור את הגיל; אבל אנחנו יכולים לשלוט בעצמנו ובהרגלי החיים שלנו.

ההאטה בקצב חילוף החומרים איננה משמעותית והגיל לא יכול להיות תירוץ להשמנה. הסבירות שאדם שהצליח להגיע לגיל 40 ללא תנודות משקל משמעותיות, תוך הקפדה על תזונה נכונה ושמירה על רמת פעילות גופנית יציבה וטובה, יתחיל פתאום לעלות במשקל - היא סבירות קטנה מאוד. בעוד על הגיל אין לנו שליטה, על האופן בו נתנהל - יש לנו שליטה; משמע: אנו יכולים לבחור מה לאכול וכמה להתאמן.

גם בקרב אנשים שמחשיבים את עצמם כאנשים שמנהלים אורח חיים בריא, יש נטייה להתייחס בצורה סלחנית יתר על המידה לחופשות וחגים לדוגמה. אני לא מתכוונת לאכילת פרוסת עוגה פה ושם, אלא לתקופות בהן אנחנו שמים את הדיאטה במצב "המתנה" ומאפשרים לעצמנו לאכול קצת יותר מידי. יכול להיות שאחרי אותה החופשה או החג נעלה "רק" קילו או שניים אבל מפעם לפעם יהיה לנו קצת יותר קשה להיפטר מהעודפים הללו.

אז מה הפתרון? איך מתגברים על האתגר - ושומרים על המשקל גם אחרי גיל 40?

חשוב מאוד לסגל הרגלי חיים יציבים ובריאים, לטווח ארוך - ולשמור על תזונה נכונה ומאוזנת, שתייה מרובה ופעילות גופנית. הבעיה היא שפעמים רבות אנשים מחפשים "קיצורי דרך" - ואין כאלה. ירידות מהירות ולא מאוזנות במשקל, יגרמו לאיבודי שריר; וברוב המקרים, גם לעליה חזרה במשקל.

פעמים רבות, אנשים שפונים לייעוץ לשם הדרכה תזונתית - במטרה לרדת במשקל, מספרים בגאווה באיזו קלות ירדו במשקל, בדיאטה זו או אחרת בעבר; ומדווחים כי "עכשיו" הם כבר אינם מצליחים כמו "פעם". במקרים אלה, אין כל טעם להאשים את הגיל - וחשוב להבין כי דיאטות כאסח טרנדיות למיניהן - לא רק שאינן תורמות לירידה במשקל, אלא יגרמו לעליה גדולה יותר במשקל בטווח הארוך; ולהגדלת הקושי לרזות, בהמשך.

הירידה במשקל המושגת ברוב הדיאטות, כוללת גם ירידה בשומן - וגם ירידה במסת השריר. כאשר מפסיקים עם הדיאטה הבלתי מאוזנת וחוזרים לזלול, מתחילה עליה חוזרת במשקל, אשר מגיעה מתוספת של שומן בלבד. אם כך, מדיאטה לדיאטה, חולפות גם השנים, הרכב הגוף משתנה ונעשה עשיר יותר ברקמת שומן ודל יותר ברקמת שריר. זהו מלכוד שקשה לצאת ממנו.

אורלי מנירב היא דיאטנית קלינית.

סייעה בהכנת הכתבה: נגוהה שפרלינג, כתבת zap doctors.