אחת ולתמיד: דירוג הדיאטות העולמי

אתר חדשות אמריקאי גדול, בשיתוף צוות מומחים לבריאות ולתזונה, פרסם בתחילת 2017 רשימה הבוחנת ומדרגת את הדיאטות המוכרות בארצות הברית, אשר משמשות רבים מתושבי ארה"ב - שאחוז ניכר מהם סובלים מהשמנת יתר, בניסיון להגיע למשקל גוף תקין, לשם שמירה על הבריאות.

מדוע יש צורך בדירוג של דיאטות?

הצורך בדירוג דיאטות, האמורות לסייע בירידה במשקל ושמירה על משקל גוף תקין, נובע ממספר עובדות: מגיפת ההשמנה צוברת תאוצה - וממדיה גדלים בהתמדה; ההשמנה פוגעת בבריאות ואנשים מחפשים דרכים יעילות, לרדת במשקל.

העניין הוא שגם בנוגע לדיאטות, יש אופנה וטרנד. המאבק במשקל והמלחמה לשמירה על הגזרה, גרמו למצב דברים מסוכן: דיאטה טרנדית לוהטת "נכנסת לשוק" והשמועות אודותיה מתפשטות. כולם מאמצים את הדיאטה החדשה, מפני ש"היא עובדת". ואז הכרוניקה המוכרת מובילה לתוצאה הידועה: איבוד משקל מהיר, שמתחלף ב"נשברתי - ואכלתי". ולאחר מכן, עליה מחודשת במשקל - עם תוספת מספר קילוגרמים.

ככל הנראה, אתר החדשות שיזם את הדירוג - שאף לשבור את המעגל הזה ו"לעשות סדר". קיים הרבה מידע שגוי, חצאי אמיתות והבטחות שווא - הגורמים לאנשים המחפשים אחר קיצורי דרך ופתרונות קסם, לאמץ דיאטות, שלא רק שלא יובילו לירידה במשקל, אלא עלולות לפגוע בבריאות.

מהו המדד לדירוג הדיאטות?

הדיאטות שדורגו נבחנו על פי שני פרמטרים: יעילות ובריאות. רבים חושבים שדיאטה יעילה היא דיאטה שבעקבותיה מאבדים משקל במהירות; ומניחים כי גם אם איננה מאוזנת, הפגיעה בבריאות בעקבותיה היא מינורית. זוהי טעות כפולה ונפוצה. רבים מהאנשים אינם מבינים מהי דיאטה יעילה, מהי דיאטה בריאה - ומדוע כה חשוב לבחור בדיאטה הנכונה.

אם כן, מהי דיאטה בריאה ויעילה?

דיאטה בריאה היא דיאטה שמספקת לגוף את כל צרכיו; או, במילים אחרות, מספקת לגוף כמות מספקת של אנרגיה, פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

הכתרת דיאטה כדיאטה יעילה היא כבר נושא מורכב יותר. המדרגים בחנו את יעילות הדיאטה, על פי שני פרמטרים: ירידה במשקל ושמירה על התוצאות לאורך זמן. זהו לב ליבו של עניין חשוב ביותר: הצלחה של דיאטה נמדדת בטווח הארוך; ולא בטווח המיידי-קצר. פעמים רבות, אנשים מכתירים ירידה מהירה במשקל כהצלחה, גם אם התוצאות אינן נשמרות לאורך זמן. רובם נקלעים למעגל שגורם דווקא לתוצאה הפוכה: הם גם פוגעים בבריאות וגם מקשים על הגשמת המטרה.

"דיאטות כסאח" הן הדוגמא הטובה ביותר, למצב הבלתי רצוי: אדם שומע על "דיאטת כסאח" ש"עובדת", מאמץ אותה - ואכן יורד מהר במשקל. עם זאת, מה שהאדם איננו מבין, זו העובדה כי איבוד המשקל המהיר גורם לאיבוד מסת שריר.

יש למסת השריר תפקיד מרכזי, בקצב חילוף החומרים: כשמסת השריר יורדת, קצב חילוף החומרים מואט - ויש קושי לשמור על המשקל החדש. כמו כן, במהלך דיאטת כסאח קשה, האדם לא סיגל הרגלי אכילה טובים, לא שינה התנהגויות אכילה ולא טיפל בשורש הבעיה. במקרה זה, כשהוא מסיים עם הדיאטה - כי לא ניתן להתמיד בה, נוכח הקשיים הפיסיים והרגשיים שהיא גוררת - האדם איננו יודע כיצד לנהוג, הוא חוזר להרגליו הישנים; והעליה במשקל לא מאחרת לבוא. בחלוף זמן, האדם יחליט שוב לפתוח באותה דיאטה - וישוב לאותו מלכוד.

נראה אפוא כי המחיר של דיאטת כסאח הוא למעשה מחיר כפול?!

נכון, מפני שדיאטת כסאח גוררת כישלון, בהיבט הירידה במשקל: איבוד המשקל הוא לזמן מוגבל בלבד; ובשלב מסוים, מצטבר עוד משקל - שבפעם הבאה, יהיה קשה יותר להיפטר ממנו; הדיאטה גוררת גם פגיעה בבריאות. דיאטות כסאח עלולות לגרום לחסרים תזונתיים, שיבושים הורמונליים, בעיה באיזון מלחים, שינויים במצב הרוח, דילול מסת שריר ועוד.

איזה דיאטות נחשבות יעילות?

כפי שעולה מרשימת הדירוג שפורסמה, ישנם מספר פרמטרים המשפיעים על יעילותה של דיאטה. כדי שדיאטה תיחשב יעילה, עליה למלא מספר כללי אצבע חשובים.

הנה מספר כללים לדיאטה בריאה ומוצלחת.

בריאות: על דיאטת ההרזיה להיות דיאטה בריאה ומאוזנת - שתביא לירידה במשקל.

התמדה: דיאטת הרזיה יעילה היא דיאטה שניתן להתמיד בה, לאורך זמן, משום שהיא נותנת מענה גם לרעב הפסיכולוגי ולא רק הפיזיולוגי. דיאטה כזו נותנת מקום גם לאכילה רגשית.

גמישות: על הדיאטה לאפשר גמישות, באופן שניתן יהיה להתמיד בה לאורך זמן - ועליה לאפשר אכילה מגוונת, הכוללת מאכלים מכל קבוצות המזון.

שובע: דיאטה מוצלחת היא דיאטה שבעת יישומה, לא חשים רעב.

נוחות: יעילות הדיאטה תעלה כשמדובר בדיאטה שאיננה דורשת ביצוע מוגזם של התאמות; כלומר: דיאטה שלא תאלץ את האדם להיות כל היום במטבח, להימנע מאכילה במסעדות, לאכול מאכלים שאיננו אוהב וכו'.

מודעות: לצד ההיבט המעשי של הדיאטה, יש להתחשב גם בהיבט הרגשי: על האדם להתחיל דיאטה אחרי שעשה עבודה רגשית. כך, למשל, עליו להתחיל בשינוי אורחות חייו ממקום של נכונות לבצע שינוי, להבין שמדובר בשינוי ארוך טווח - ולא בדיאטה מוגבלת בזמן, לקבל את זה שיהיו תנודות ושינויים במשקל; ולהבין שיש בכוחו להגביל את עצמו: כפי שאינו עושה כל דבר ש"בא לו", בשל מוסכמות חברתיות - כך איננו חייב לאכול כל מה שבא לו, רק כי בא לו.

כמו כן, יש להתגמש ולהבין שלא הכול שחור ולבן; יש גווני ביניים, מותר לעתים לאכול גם מה שלא בריא ומפנק; והפתרון הטוב ביותר הוא לסגל הרגלי תזונה, שמשתלבים עם אורח החיים של האדם, כשהבסיס להרגלי וכללי התזונה הוא בסיס מאוזן ובריא, תוך הבנה שמדי פעם תהיה חריגה מהם.

ובשורה התחתונה, איזה שתי דיאטות דורגו במקומות הראשונים?

הדיאטות שדורגו במקומות הראשונים הן דיאטת DASH והדיאטה הים תיכונית.

דיאטת DASH: נועדה, במקור, לטפל ביתר לחץ דם - Dietary Approaches to Stop Hypertension. תחילתה של הדיאטה התבססה על כך שלצמחונים יש נטייה ללחץ דם נמוך, מזה של אוכלי כל. מדובר אפוא בדיאטה עשירה בפירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן, אבל היא כוללת בתוכה גם צריכה של בשר ודגים, מכיוון שהרעיון מאחוריה היה ליצור דיאטה שתותאם לציבור הרחב. מדובר בדיאטה מאוזנת, שמביאה לירידה מתונה במשקל; וכאמור, מובילה גם לשיפור בלחץ הדם (אבל לא רק לשיפור בלחץ הדם). יש לציין כי קיימות בשוק חברות שמוכרות את הדיאטה ותוספים, שאמורים לסייע בביצועה; אבל, לצורך ביצוע הדיאטה, אין באמת צורך בעזרים חיצוניים - שכן מדובר, למעשה, בתפריט דיאטה מאוזן.

דיאטה ים תיכונית: יש בה קווי דמיון לדיאטת DASH - אלא שכאן היתרונות הבריאותיים מופנים יותר לבריאות הלב, מאשר ללחץ הדם. גם כאן, מדובר בתזונה עשירה בפירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות והרבה שומנים טובים, כמו שמן זית, זיתים, אבוקדו, בוטנים ועוד. ההמלצה בדיאטה זו היא לצמצם צריכת בשרים ולהרבות בצריכת דגים; ובניגוד לדיאטת DASH, כאן ההמלצה היא דווקא למתן צריכת מוצרי חלב.

מה שהופך את שתי הדיאטות הללו לטובות: מדובר, למעשה, בתפריט שכולל מרכיבים תזונתיים שנמצאים בכל בית. ההתייחסות היא יותר לאיכות המזון - ופחות לכמות. היתרון הבולט של הדיאטות האלה הוא ביכולת להפוך אותן לחלק משגרת החיים. הן אינן מהוות טרנד דיאטה חולף.

ואיזה שתי דיאטות דורגו במקומות האחרונים?

הדיאטות שדורגו במקומות האחרונים הן דיאטת 30 הימים ודיאטת דוקאן.

דיאטת 30 הימים היא דיאטה מוגבלת בזמן, עם כללים מאוד נוקשים, אשר כל חריגה הכי קטנה מהם משמעותה פגיעה ב"יעילות" הדיאטה כולה. מדובר בסוג של דיאטת חלבונים, שלא מאפשרת אכילת מוצרי חלב, דגנים, קטניות, צריכת אלכוהול, סוכר או תחליפי סוכר. זו דיאטה שמצריכה התארגנות מראש; ובמסגרתה, אפילו אכילה בחוץ (תוך שמירה על גבולות הדיאטה) איננה מומלצת. אבל - וזה ה"אבל" שלרוב "קונה" את כל מי שאוהב לשנוא דיאטות - ניתן לאכול ללא הגבלה, בדיאטת 30 הימים.

דיאטת דוקאן - בדומה לדיאטת 30 הימים - גם כאן הכללים נוקשים. דיאטת דוקאן מתבססת על חלבונים, מוגבלת בזמן (בהתאם לשלבים) וכוללת אכילה חופשית של מזונות מותרים.

דיאטות אלה אינן מומלצות, משום שהן דיאטות כסאח, המובילות לכישלון - ואף עשויות לפגוע בבריאות. אנחנו לא באמת יודעים את כל הנזקים ארוכי הטווח של דיאטות החלבונים השונות, אבל אחד הדברים הברורים הוא כי הן אינן מאוזנות ואינן נותנות פתרונות ארוכי טווח. ההשלכות הבריאותיות של תנודות במשקל, קרי עליה במשקל בתום הדיאטה (וחוזר חלילה) - אינן פחות גרועות מההשלכות שעלולות להיות לדיאטות עצמן.

אורלי מנירב היא דיאטנית קלינית.

סייעה בהכנת הכתבה: נגוהה שפרלינג, כתבת zap doctors.

בואו לדבר על זה בפורום מעי רגיז - ייעוץ תזונתי.