תזונה: לעבור בשלום את פסח

לחג הפסח יש יתרונות רבים: חופשה ארוכה, ימים אביביים, מנהגים מיוחדים ומהנים, הזדמנות נהדרת לבילוי משותף בחיק המשפחה ותירוץ מצוין לעשות סדר במחסן. עם זאת, לצד כל היתרונות המבורכים האלה, החג גובה מאתנו מחיר בגזרת המשקל והעיכול - וזהו חסרון שעשוי להאפיל על יתרונות החג הברורים.

לעתים, נדמה שמהות חג הפסח מתמצה באכילה בלתי פוסקת. "שאריות" סעודות החג הזמינות מהוות פיתוי זמין. התחליף ללחם - אותן מצות "מושמצות" - מקשה על השמירה על המשקל וגורם לתסמינים במערכת העיכול. וכל אלה עוד לפני ההתייחסות לעוגיות הקוקוס והבוטנים עתירות הקלוריות והשומן.

כמו כן, מטעמי החג הייחודיים נותנים לנו תחושת מחוייבות אישית ומשפחתית לאכול: אישית - כי אחרי החג כבר לא יהיה. משפחתית - כדי שהסבתא או הדודה לא תעלבנה, חלילה. החדשות הטובות הן שניתן להימנע מההשלכות ולשבור את המשוואה: "חג הפסח שווה תזונה לקויה, הפרעות עיכול ועליה במשקל". איך אפשר להתנהל אחרת ולצלוח את החג, מבלי לעלות במשקל? מדריך.

מצות מהוות אחד הגורמים המשמעותיים לעלייה במשקל. צילום: שאטרסטוק

מדוע חג הפסח הפך שם נרדף לתזונה לקויה?

ראשית, בגלל המצות, המהוות מזון קשה לעיכול; שנית, בגלל מנהגי החג, הכוללים ארוחות מרובות ומוגזמות ומאופיינים באכילה משותפת מסיבית, מעבר לכל פרופורציה - הן בערבי החג, הן בצהרי החג והן במימונה; ושלישית, ימי החג הם הזדמנות טובה לטיולים משפחתיים. ישראלים רבים קושרים בין הנאה ונופש, לבין אכילה מרובה.

מכל אלה - ועד לעליה במשקל, הדרך קצרה. מי שלא מקפיד על מה שהוא מכניס לפה גם במהלך החג, ישלם על התנהלותו מחיר - ואי אפשר לברוח מכך. כדי להימנע ממצב בלתי רצוי זה, יש להתחיל את החג עם המון מודעות, לסמן את המוקשים ולנטרל אותם, אחד אחד.

נתחיל ממוקש מרכזי: המצות - האם הן אכן כה נוראיות?

בהחלט. המצות הן גורם מרכזי, המקשר בין בעיות תזונה - לבין חג הפסח. המצות משתלבות בתפריט החג באופן יומיומי, כתחליף ללחם (אבל לא רק). וביחס ללחם, החסרונות של המצות בולטים: הן בעלות ערך קלורי גבוה יותר, הן פחות משביעות, הן דורשות יותר ממרח - לכיסוי שטח הפנים הגדול שלהן; ומשום מה, עבור הרבה אנשים, מצה עם חמאה או שוקולד הפכה להיות חלק בלתי נפרד מהחג, מה שגורם לעליה בתוספת הקלוריות. בשל כל אלה, מצות מהוות אחד הגורמים המשמעותיים לעלייה במשקל - במהלך החג.

זהו לא האתגר היחידי הנוגע למצות, שחסרונן הבולט נעוץ גם בעובדה שהמצות עצמן, כמו גם תבשילים, מאפים ומוצרים המכיל קמח מצה, כתחליף לקמח לבן - גורמים לקשיי עיכול. צריכה של מאכלים אלה גורמת לשלל תסמינים הקשורים למערכת העיכול; ובהם: עצירות, גזים וכאבי בטן.

מדוע קמח מצה ומצות כה קשים לעיכול?

קיימות כל מיני סברות, בנוגע לבעיות העיכול, המקושרות לאכילת מצות - אבל הסיבה איננה ברורה לגמרי; ואין הרבה מחקרים בנושא, מאחר שאכילת מצות היא מנהג ייחודי לעם היהודי. ולפיכך, לא נחקרה סוגיה זו ברחבי העולם.

אז מה עושים? איך מונעים קשיי עיכול ועליה במשקל, עקב אכילת מצות?

הדרך הטובה ביותר להימנע מעליה במשקל ומבעיות עיכול, היא להימנע מאכילת מצות; אך עבור רבים מאתנו, אפשרות זו איננה ישימה ומעשית. לפיכך, יש לצרוך מצות באופן מוקפד ונבון, תוך הקפדה על הכללים הבאים: יש להעדיף מצות מקמח מלא או קמח שיפון; מומלץ לטבול את המצות במים, טרם האכילה; יש להקפיד על שתייה מרובה; מומלץ להרבות באכילת פירות וירקות ולבצע פעילות גופנית.

חשוב לדעת כי כמו שבלחמים יש איכויות שונות (לחם לבן מול לחם מחיטה מלאה) - כך גם במצות. כיום, ניתן למצוא מצות מקמחים שונים, כך שמבחינה בריאותית או איכותית, הן לאו דווקא נופלות מאיכויות הלחם מקמח חיטה מלאה או קמח שיפון מלא.

מהי המידה הנכונה לצריכת מצות? כמה מצות "מותר" לצרוך ביום, מבלי לשלם "מחיר" גבוה מדי?

יש אוכלוסיות שחייבות להימנע מאכילת מצות, או לפחות לצמצם את הצריכה עד מאוד. אוכלוסיות אלה כוללות אנשים עם בעיות עיכול, מחלות מעי דלקתיות או לאחר ניתוחי מערכת העיכול שונים, דוגמת קיצור קיבה. ייתכן וגם ילדים או קשישים, שמערכת העיכול שלהם רגישה יותר, יגלו קושי מסויים עם אכילת מצות ועל כן יהיה צורך בהתאמת הצריכה למידת הסבילות האישית.

במקרים בהם אין הגבלה על אכילת מצות, עקב בעיות במערכת העיכול - ניתן לצרוך מצות; ויש לעשות זאת בזהירות. כלומר, לצרוך מהן מעט - ככל שניתן. קשה לקבוע כלל גורף, המגדיר כמה מצות מותר לאכול ביום, משום שההגבלה הכמותית קשורה למאפיינים מגוונים, כגון: שמירה על מסגרת קלורית וסבילות אישית. אין הגדרה של כמות מצות מותרת או אסורה. בעת אכילת מצות, יש לשים לב איזה מרכיב בארוחה באה המצה להחליף - ולשמור על מגבלת קלוריות רצויה.

לדוגמה: מצה אחת שווה לכ- 2 פרוסות לחם רגיל, 4 פרוסות לחם קל, כוס חד פעמית של אורז (לאחר הבישול), 2 תפוחי אדמה בינוניים וכדומה. לכן, אם ארוחת בוקר ממוצעת כוללת 2 פרוסות לחם קל, החלופה המתאימה מבחינה קלורית היא חצי מצה בלבד.

מומלץ להרבות באכילת פירות וירקות ולבצע פעילות גופנית. צילום: שאטרסטוק

אבל, אחרי הכל, מדובר בחג...

אז מה?! אנחנו משופעים בחגים. אפשר לחגוג - גם מבלי "להשתגע"; אכילה מידתית ומבוקרת לא בהכרח חייבת לפגוע בהנאה, או להרוס את החגיגה.. בין אם מדובר בחג הפסח ובין אם מדובר בכל חג אחר - עליה במשקל אינה משהו מתבקש בהכרח. תשומת לב, מודעות והתנהלות זהירה - אינן גזירה כה קשה; אין חובה לעשות מהפכה, אלא רק לשים לב למספר דברים קטנים.

כדי להקל על עצמנו ולשמור על משמעת עצמית, גם במהלך החשיפה לפיתויי החג, ניתן להשוות בין ארוחות חג - לבין ארוחות משפחתיות, בערב שבת. אכן, מדובר בארוחה יותר דשנה, יחסית לארוחת ערב שגרתית- ובכל זאת, איננו נכנעים בכל שבוע לאכילה מוגזמת, בלתי פרופורציונלית.

בעיניי, חלק ניכר מהעלייה במשקל בחגים - נובעת מתפיסה מתירנית, לפיה בחגים "מותר" הכל; ואם נוסיף על כך את מגבלות האכילה בחג הפסח - הרי שיצרנו קרקע פורייה לתירוצים. ניתן לצמצם את הנזק של ארוחות החג, לרבות "נזקי המימונה", על ידי התנהלות נכונה בארוחות החג - ושמירה על מספר כללים.

לסיום, מהם הכללים לאכילה מאוזנת בפסח ובמימונה?

אל תגיעו מורעבים לארוחות החג.

ותרו על מאכלים ומשקאות סטנדרטיים, שניתן למצוא בכל ארוחת ערב שבת - והתמקדו במאכלים הייחודים לפסח.

הקשיבו לגוף ואל "תדחסו": היתרון היחסי בארוחת חג הפסח הוא שמדובר בסעודה עם הפסקות, אשר מאפשרת תחושת שובע יחסי מוקדמת יותר.

צמצמו את כמות המצות גם בארוחה: אנשים הסובלים ממערכת העיכול צריכים לקחת בחשבון שנוסף לקושי המוגבר בעיכול מצות או קמח מצה, ארוחות גדולות ושומניות יחמירו את הסימפטומים אף יותר -ויהיו קטליזטור משמעותי לגזים וכאבי בטן. זאת, במיוחד אם תגיעו לארוחה מורעבים, כדי "לשמור מקום" לכל האוכל החגיגי.

במהלך מפגשי הברביקיו ("על האש"), אכלו בעיקר בשרים רזים וירקות - ושימו לב להגבלת הכמויות.

במימונה, הרשו לעצמכם לטעום כמות קטנה של דברי מתיקה - מבלי להפריז.

אורלי מנירב היא תזונאית קלינית.

סייעה בהכנת הכתבה: נגוהה שפרלינג, כתבת zap doctors.