לצאת מהשגרה, לשמור על הגזרה

חגי ישראל. הלוח העברי כולל לא מעט חגים - רובם ככולם כרוכים בארוחות חג שונות: ארוחת ערב חג, ארוחת צהריים חגיגית בחג עצמו וארוחה במוצאי החג...

חג הפסח המתקרב נחשב אחד החגים המפורסמים, מבחינה קולינרית. בכל הקשור לצריכת קלוריות, פסח עלול ליצור נזקים ממשיים.

כמה קלוריות נאכלות על ידי אדם ממוצע בארוחת החג?

שימו לב לנתון המדהים, בכל הנוגע לארוחת ערב החג: מספר הקלוריות הממוצע בארוחה הינו מעל 3,000 קלוריות! אם מוסיפים לכך את הקלוריות שאנשים צורכים, עד שהם מגיעים לארוחת החג, ניתן בהחלט להעריך שבאותו יום מדובר בכ-5,000 קלוריות ויותר.

מדובר בכמות קלוריות שווה (בקירוב) לתפריט שלושה ימים לאישה שאינה בתהליך דיאטה לירידה במשקל (1,500 קלוריות ביום בממוצע); או שני ימים ממוצעים לגבר שאינו נמצא בתהליך דיאטה לירידה במשקל (2,200-2,500 קלוריות ביום בממוצע).

כיצד ייתכן שאנשים מגיעים לכמות קלוריות כה קיצונית - בערב אחד?

מבחינת הצריכה הקלורית, נציין שבחג פסח יש לא מעט מוקשים, שמפריעים במיוחד לשמירה על משקל הגוף; ובעיקר - הרכב הגוף (היחס בין מסת השריר לבין מסת השומן).

מהם ה"מוקשים" הנפוצים?

1. אכילת מצות עם ממרחים שונים: ריבה, שוקולד, חמאת בוטנים וכו'. רובנו לא מסתפקים במצה אחת, אלא יוצרים "כריך" (מצה, ממרח - ומעל מצה נוספת). סנדוויץ' המורכב מ-2 מצות הוא מוקש קלורי גדול מאוד, המכיל מאות קלוריות. לצורך השוואה: מצה אחת שוות ערך ל-4 פרוסות לחם קל.

2. שתיית משקאות ממותקים ויין: גם כאן, מדובר בצריכת מאות קלוריות. בליל הסדר נהוג לשתות מספר כוסות יין, מיץ ענבים ושתייה קלה. כך, בלי קשר לכמות המזון עתיר הקלוריות הנצרך במהלך הארוחה - השתייה המתוקה והיין יקלקלו עוד יותר את התזונה. יש לזכור כי משקה נוזלי אינו משביע כמו מזון מוצק. כך, בקלות, ניתן להוסיף קלוריות "חגיגיות" - לארוחה.

3. היעדר הערכה אודות כמות הקלוריות הנצרכת: זהו מצב שכיח במיוחד - לא רק בפסח. כך, בנקל, ניתן להעלות במשקל הגוף ובאחוז השומן, מכיוון שרובנו לא מקיימים אומדן אמין, בנוגע למספר הקלוריות שאנו צורכים - לעומת מספר הקלוריות שאנו מוציאים. לדוגמה: אישה ממוצעת אמורה לצרוך כ-1,500 קלוריות ביממה, אם היא אינה עוסקת בפעילות ספורטיבית בהיקף גדול. לכן, כמות המזון שהיא צריכה לצרוך, כדי לא לעבור את מחסום ה-1,500 קלוריות - אינה גבוהה, באופן יחסי.

4. אוכלים גם שלא רעבים: עניין זה רלוונטי בכל ימי השנה, אך בחג הפסח יותר מתמיד, בשל ריבוי הארוחות ותחושת אי נעימות כלפיי המארחים. קחו בחשבון שכאשר אתם אוכלים מבלי שאתם ממש רעבים - אתם צורכים מאות ואף אלפי קלוריות מיותרות.

5. מזון בריאות עלול להיות משמין במיוחד: חשוב להיות ערים לכך שגם מזון בריאות עלול להיות עתיר קלוריות, בחלק ניכר מהמקרים. הכוונה למזונות כגון: פיצוחים, פירות, חרוסת, סלט ירקות עתיר פחמימות (בשל סוגי הירקות בסלט, הרוטב שיש בסלט בנדיבות וכו'). לכן, חשוב לשים לב לתוויות המזון, לתיבולים ולרטבים - מכיוון שהמוקשים הגדולים, מבחינת הערך הקלורי, נמצאים גם במזונות בריאות.

6. קינוחים מסוגים שונים: ללא ספק, מדובר בתופעה מדהימה מבחינה אבולוציונית. בסיום הארוחה, אנשים רבים - למרות שהם מלאים עד אפס מקום, מבחינת נפח הקיבה שלהם - כמעט תמיד ימצאו "מקום" לקינוח עתיר קלוריות. זאת, ללא קשר לכמות המזון וערכו בארוחה. כשהקיבה מתרחבת מספר פעמים, הנפחים שיובילו לשובע - יגדלו משמעותית. מכאן, הדרך לעלייה במשקל - קצרה מתמיד.

7. מנות קטנות רבות, שערכן הכולל שווה כמות עצומה של קלוריות: 1-2 קניידלך במרק, 1-2 כפות חרוסת, 4 כוסות יין או מיץ ענבים, מנה עיקרית עשירה בשומן, סלט ירקות עשיר במיוחד (עם רוטב "מלכים") ועוד מוקשים רבים - כל אלה מובילים אותנו לצרוך בקלות אלפי קלוריות, מבלי להרגיש בכך. לכן, חשוב לאכול מזונות עם ריכוז קלורי קטן (מזונות בעלי נפח גדול באופן יחסי - ודלי קלוריות, כגון: סלט גדול המורכב מ-3 ירקות, מתובל במיץ לימון ו-2 כפיות שמן זית, ביצה, 5 כפות גבינה 5% שומן וחצי מצה; מנה נוספת: מנת עוף או דג עם 1.5-2 כוסות של ירקות מבושלים, כמו: שעועית ירוקה/גזר/דלעת/קישוא ותפוח אדמה קטן.

8. הקמחים של פסח: שימו לב לכך שעל פי רוב, תחליפי קמח חיטה הם קמחי תירס ותפוחי אדמה. מדובר בקמחים בעלי ערך גליקמי גבוה. משמע: מתפרקים במהירות לסוכר - ומעלים מהר את רמות הסוכר בדם. כתוצאה מכך, הם פחות תורמים לתחושת השובע - ומעודדים הפרשה גדולה יותר של אינסולין, בהשוואה לקמח חיטה (אשר בין היתר מעודד עליה באגירת השומן).

מה היחס בין "משקל הגוף" לבין "הרכב הגוף" ו"אחוז השומן" בגוף?

הרכב הגוף (ולא משקל הגוף) משקף השמנה. ההתעסקות הקבועה עם משקל הגוף מביאה לידי בלבול משמעותי, בכל הקשור לאסתטיקה, דיאטות וכו'. מכיוון שהרכב הגוף הינו בעל חשיבות, נזכיר כי ייתכן מאוד שה-BMI תקינים אצל גבר או אישה, אך אחוז השומן בגופם גבוה, משמעותית מהממוצע.

עלייה במשקל הגוף עשויה להיות גם בעקבות עלייה חיובית במסת השריר. כך, לדוגמה: ספורטאיות אנאירוביות (רצות למרחקים קצרים, שחקניות משחקי כדור ועוד) הן בעלות מבנה גוף מזומורפי (שרירי) במרבית המקרים; ועם אחוזי שומן נמוכים, יחסית לשאר האוכלוסייה.

כפי שהראינו בהרחבה לעיל: בחג הפסח - ניתן להשמין בקלות. לא מדובר בהכרח בעלייה במשקל הגוף, אלא בעלייה באחוז השומן. זאת, בשל סיבות כגון: צריכת שומן רבה; אי אכילת מספיק ארוחות במהלך היום; אי ביצוע פעילות ספורטיבית, או ביצוע פעילות ספורטיבית באופן בלתי אפקטיבי; ירידה משמעותית במשקל הגוף, תוך פגיעה מהותית במסת השריר ועוד. לכן, יש לא מעט אנשים - רזים למראית עין (לפחות לפי מדד BMI), שמצבם מבחינת אחוזי שומן אינו תקין.

כאמור, פסח הינו אחד החגים "הידועים לשמצה", בכל הקשור לעלייה באחוז השומן. בחלק ניכר מהמקרים, הגוף לפני החג - אינו הגוף אחרי החג: מבחינת משקל הגוף והרכבו. חשוב להביא זאת בחשבון ולהתנהל באופן מושכל (ניתן גם לשקול תפריט מקצועי, שתוכנן ע"י איש מקצוע - דיאטן קליני).

לסיכום: יש לשמור על הבריאות כל השנה, כולל בחגים. ניתן להפחית אחוזי שומן בכל גיל ולהשיג תוצאות מעולות. לכל תהליך יש "רווח" ויש "מחיר": כאשר אנו יודעים מה נרוויח, נהיה מוכנים להקריב ולוותר - תמורת משהו שווה הרבה יותר. החוכמה הינה לאזן בין תזונה לבין פעילות גופנית התואמת את אורח חיינו. כך, גם נוכל לשמור על אורח החיים שבחרנו - לטווח הרחוק. לב העניין הינו מידת הוויתורים: יש צורך בוויתורים, על בסיס יומיומי: מזונות מסוימים, אלכוהול וכו'. ויש לדעת לאזן בין המזונות הנכונים והמומלצים - לבין "חטאים" קולינריים.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) - עוסק בתחומי פעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ-30 שנה.

אביה בן אליאב היא דיאטנית קלינית (M.Sc), מאמנת כושר, מרצה ומנחה סדנאות לירידה במשקל.