בדרך לקמפוס - על כאבי גב ולימודים

הסטודנטים חזרו בשבוע האחרון למסלול ושנת הלימודים החלה ואיתם הישיבה הממושכת בכיתות הלימוד ומול המחשב האישי. מומחים קובעים כי עבודה ממושכת בישיבה גורמת לנזקי גוף מצטברים.
ישיבה על כסא לא מתאים או בתנוחה לא נכונה לאורך זמן יכולה לגרום לעומס על עמוד השדרה דבר שיוביל לשחיקה ולכאבי גב.

1. הקנית דפוסי עבודה נכונים- אחת הבעיות המרכזיות של האדם בסביבת עבודתו היא העמסה סטאטית, כלומר מצב בו הגוף נתון בתנוחה קבועה לאורך זמן רב, אז נוצר כיווץ שרירי אשר מאמץ את השרירים. עומס מתמשך שכזה יכול לגרום במרוצת הזמן לכאבים.
לדוגמא:
ישיבה לאורך זמן כשהראש רכון לפנים (בעבודה ליד שולחן נמוך) תגרום להעמסה סטאטית על שרירי הצוואר.
לכן מומלץ שלא להתמיד ולהישאר במצב סטאטי לאורך זמן, אלה לקום מהכסא מידי פעם ולבצע תרגילי מתיחה ושחרור.

2. איזון וחיזוק מערכת השרירים והמפרקים - שרירים שהם מתוחים או מכווצים נוטים לאורך זמן להיחלש והופכים להיות פגיעים.

1.תרגיל להארכת הגב התחתון:
חשוב לשמור על אורכם המתאים של שרירי הגב, וזאת עקב כך שמתח רב מצטבר לעיתים קרובות בגב התחתון ועלול לגרום לכאבים, טווח תנועה קטן באזור זה יוצר מגבלה תנועתית ועלול להוביל לשינויים מבניים בחוליות המותן עקב חוסר תנועה.

עמידת מוצא: בעמידת שש - ברכיים מפושקות ברוחב האגן וכפות ידיים ברוחב הכתפיים. תוך כדי נשיפה קמרו את הגב ואיספו את הבטן פנימה אל עמוד השדרה ובאיטיות שחררו. חיזרו על התרגיל 5 פעמים.

2. חיזוק שרירי הבטן:
שרירי בטן חזקים חשובים מאוד ליציבה ולתמיכה באזור הגב התחתון.

תרגיל לחיזוק הרחב בטני:
עמידת מוצא: איחזו את השולחן בעזרת כפות הידיים. התרחקו לאחור עד ליצירת זווית של º90 בין הגב לרגליים, שחררו ברכיים והקפידו על גב ישר.
תוך כדי נשיפה איספו בטן פנימה למשך 10 ש' שחררו 10 ש' וחיזרו על התרגיל בין 5-10 פעמים.

3. הארכת שרירי חזה:
שרירי החזה מאפשרים טווח תנועה בחגורת הכתפיים, ישיבה כפופה לאורך זמן מקצרת את השרירים מה שמגביל את האפשרות לתנועה בכתף ויוצר מראה של כתפיים שמוטות לפנים.

עמידת מוצא: אפשרות בעמידה או ישיבה - הקפדה על בטן אסופה גו ארוך. כפות הידיים שלובות מאחורי העורף. מרפקים פתוחים לצדדים. מישכו מעט את המרפקים לאחור עד להרגשת מתיחה, שהו במצב זה 10-20 ש'. שחררו וחיזרו על התרגיל מספר פעמים.

4. חיזוק שרירי הגב:
חשוב לחזק את שרירי זוקפי הגב ומקרבי השכמות על-מנת לשמור על יציבה נכונה ולמנוע את משיכת הכתפיים לפנים - מה שמוביל למראה של יציבה עם כתפיים עגולות ושמוטות.
תרגיל: בשכיבה על הבטן - ידיים מונחות כפופות לצידי הראש על הרצפה - מצח או לחי מונחות על הרצפה.
הקפידו על איסוף הבטן והישבן בכדי להקטין את הלחץ בעמוד השדרה המותני (ניתן גם להניח כרית קטנה מתחת לבטן התחתונה).
הרימו את הידיים מבלי לשנות את הזווית במרפקים, שהו במצב זה מספר שניות ושחררו, חיזרו על התרגיל מספר פעמים.

5. שחרור אזור הצוואר:
ישיבה ממושכת עם ראש נטוי לפנים יוצרת לחץ על אזור הצוואר, חשוב להקפיד ולשנות את תנוחת הראש ולמתוח את שרירי הצוואר.
תרגיל שחרור ומתיחה לאזור הצוואר.
בישיבה: הקפידו על בטן אסופה וגו זקוף. ידיים משוחררות לצידי הגוף.
בקצב איטי קרבו אוזן ימין לכתף ימין, שהו מעט במתיחה חיזרו למרכז ולצד שני (המבט נשאר לכל אורך התרגיל לחזית).

בואו לדבר על כך בפורום אימון וכושר גופני