מדור טיפים מס' 19

בעקבות מצב החירום בצפון הארץ ומטח קטיושות שגורם לתושבי המקום להתקפי פחד וחרדה ממליצה ציפי רוטשילד, תזונאית מרשת מכבי טבעי, על דרכי הרגעה על ידי צריכת מזונות מסוימים ושימוש בשמנים ארומתרפיים היכולים להועיל ולהרגיע מאד במצבים אלו.

לרוב תחושת הפחד והחרדה משפיעות על צורת האכילה שלנו: או שאנחנו לא אוכלים כלל או שאוכלים הרבה מאוד . לכן חשוב מאוד להתייחס לצורה בה אנו אוכלים ולא להזניח את הנושא. הגוף והנפש אוכלים ביחד ושמירה על צרכי הגוף תאפשר לנו התמודדות טובה יותר עם הנפש ותחושת החרדה. לכן יש להכניס את עצמנו למסגרת מסודרת של אכילה; אפילו אם התיאבון אבד, יש לנסות לאכול 3 ארוחות קטנות במשך היום ולא לדלג על ארוחות. לאנשים שאוכלים כל הזמן כדרך להתמודדות עם הלחצים, מומלץ לקחת מרווח בין האכילה לבין פעולת הבליעה ולהתמקד בדברים אחרים שיכולים להרגיע, כגון מוסיקה, קריאה ואמבטיה.

^^מבחר מזונות המומלצים לתחושת רגיעה:^^

- דייסת קווקר - בעל יכולת הרגעה מאוד טובה. עשירה מאוד בוויטמין B המצטיין ביכולות הרגעה.

- בטטה - עשירה מאוד בוויטמין B וגם מעלה את החומר המופרש בגוף שנקרא סרוטונין וגורם לרוגע.

- מומלץ לאכול פחמימות מורכבות כגון: כוסמת, קינואה, אורז מלא הגורמים לרמה יציבה של הסוכר בדם וגם מעלים את רמת הסרוטונין - הגורם לתחושת רוגע.

- שוקולד מריר הוכח כמשפר את ההרגשה, ולכן גם אותו מומלץ לצרוך.

- מומלץ להימנע מצריכת חטיפים, ממתקים, בצקים, עוגות ושתייה מתוקה.

- מומלץ לצרוך בארוחת הצהריים שילוב של חלבונים ופחמימות.

- שתיית חליטות מצמחים יכולה להרגיע עלי מליסה (צמח בעל תכונות מרגיעות) ועלי ורבנה ולבנדר. להכניס לתוך מים רותחים ולחכות שיתקרר ולשתות. ניתן לשתות גם כשתייה קרה.

^^תוספי מזון המשפיעים רק לטווח הארוך יותר:^^

- אומגה 3 - חומצות שומן המשפרת את מצב הרוח, קשב וריכוז. מקורות טובים לאומגה 3 במזון ניתן למצוא בהרינג, מקרלים, סלמון, טונה - דגים קרים, בעיקר אגוזי מלך זרעי פשתן.

- מגנזיום - יכול להשפיע על מתח גדול מאוד בשרירים.

- ויטמני B - יכולים לסייע בהרגעה.

^^שימוש בארומתרפיה להרגעה:^^

- ניתן להבעיר כמה טיפות של שמנים אתריים כמו: לבנדר בעל תכונות מרגיעות מאוד, ניתן גם דרך המבער לשים אותו ולתת לריח להתפזר בחלל החדר.

- לחילופין לעסות מספר טיפות של שמן אתרי לבנדר בתוספת כפית שמן שקדים על אזור מפתח הלב.

- לילדים מומלץ לעשות עיסוי גוף מלא עם שמן לבנדר לפני השינה - 20 טיפות של שמן לבנדר ו-100CC של שמן שקדים ופשוט לעסות את כל הגוף.

- אם יוצא לעשות אמבטיה - ניתן לקחת מלח של ים המלח, שהוא עצמו בעל יכולות מאוד מרגיעות, לפזר 4 כפות של מלח (אשר מתמוסס באמבטיה). ניתן לטפטף לתוך האמבט גם 2 טיפות של שמן לבנדר.

התגובה לאירועים הקשים הפוקדים ישובים רבים הינה חרדה הלובשת ביטויים שונים, ביניהם: פחד, כעס, עצב, דכדוך, קיפאון, חנק וסימפטומים, כגון רעד בגוף, דופק מואץ, כאבי בטן, נדודי שינה ובכי.

בקרב ילדים, יש שיגיבו בכאבי בטן, שלשול, טיקים, בחילות, הקאות, חום גבוה וכד'. הסיבה לכך היא שהילד אינו מסוגל להביע עצמו, ולכן אינו משחרר לחצים.

רויטל גולן ממליצה על מספר תרגילים גופניים להפגת המתח הנפשי, על פי שיטת אלבאום. התרגילים קלים לביצוע למבוגרים ולילדים בבית, במקום העבודה ובמרחבים המוגנים:

^^הרפיה^^

ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה, בישיבה ובעמידה. יש להניח יד על החזה ויד על הבטן, לעצום עיניים ולנשום בין 5 עד 10 נשימות עמוקות בקצב איטי. בין כל שאיפה ונשיפה לספור עד 5 שניות ולהרגיש את החזה והבטן עולים ויורדים.

^^תרגיל כוח רצון בטן^^

יש לשכב פרקדן על משטח רך, לכופף ברכיים עד למצב שבו כפות הרגליים מונחות במלואן על פני המזרן. להניח כפות ידיים על הברכיים, במרפקים ישרים, כאשר הגב מוטה בזווית של כ-30 מעלות מעל פני הקרקע. הקפידו על כתפיים משוחררות ועל ראש בהמשך לקו הצוואר. עיניים פקוחות במהלך התרגיל. משך הזמן המומלץ לביצוע התרגיל הינו בין חצי דקה לדקה וחצי. חשוב להרגיש במהלך התרגיל את הבטן ולא לפחוד מהרעד. תרגיל זה מסייע לארגון עומס, למיקוד וליכולת איפוק.

^^מגע^^

מגע הוא צורך בסיסי עמו אנו באים לעולם. הוא מהווה חוליה מרכזית בקשר של האדם עם עצמו ועם סביבתו. מומלץ לחבק, להעניק עיסויים. חשוב להקפיד על קשר עין. יש לציין כי ישנם אנשים שנרתעים ממגע, ולכן חשוב לברר אם המגע נעים (מגע חזק, רופף וכו').

^^תרגיל לכפות הידיים, הרגליים, ולעיניים^^

לסגור לאגרופים את כפות הידיים חזק מאוד בספירה של כ-5 שניות ולהרפות. בסבב שני לאגרף בנוסף לכפות הידיים את כפות הרגליים ובסבב השלישי לעצום את העיניים חזק בנוסף לכפות הרגליים והידיים ולהרפות. מומלץ לתרגל מספר פעמים. תרגיל זה מרגיע את המנגנון הפנימי של הגוף.

^^המלצות נוספות:^^

שינה - יתכן כי ילדים רבים ירצו לישון עם ההורים בתקופה זו. כרגע זה בסדר ואף רצוי.

אחריות על מעשים ודיבורים - חרדה הינה רגש מדבק, בייחוד בקרבתם של ילדים ותינוקות, אשר מבינים שפת גוף. מומלץ לא לשדר מצוקה, הן באמצעות נשימה מודעת והן באמצעות חיווי רגוע.

בואו לדבר על זה בפורום התמודדות עם מצבי מתח ולחץ ובפורום פסיכותרפיה.