מצבי לחץ ואירועים טראומטיים

תקופות מלחמה ואירועי טרור, כמו שאנו חווים כעת, גורמים לאנשים לעיתים קרובות לחוש כעס, תסכול, חוסר אונים ופחד. יחד עם זאת, ישנם מנגנונים התורמים להחלמה הטבעית לאחר אירועים טראומטיים. מרבית המומחים בתחום הטראומה מסכימים, כי התוצאה האופיינית מבחינה פסיכולוגית בחברה היא חוסן, ולא חולי. התסמינים האופייניים לטראומה - חרדה, פחד, חוויה מחדש, הימנעות ועוררות יתר - אם הם קיימים, פוחתים עם הזמן אצל מרבית האנשים.

ישנן מספר שיטות נפוצות בהן משתמשים אנשים, כאשר הם מתמודדים עם לחץ יוצא דופן בחייהם. שיטות אלו יעילות ברמות סבירות של לחץ, אך כאשר מדובר ברמות גבוהות מאוד או אף טראומטיות של לחץ, הן עלולות להיות לא יעילות ואף מזיקות. חשוב לזכור, כי לכל אדם יש את הדרך שלו ואת הקצב שלו לעבד אירועים קשים וטראומטיים. כדאי להיות קשובים לקצב שלכם ולכבדו. שימו לב לתגובות שלכם. כדאי להשתמש בשיטות התמודדות שעזרו לכם בעבר, במצבים מלחיצים אחרים.

מחקרים על אנשים שהגיבו בצורה חיובית לאחר אירוע טראומטי מראים, כי ישנם מנגנוני ההתמודדות עדיפים:

- כדאי להתמקד בפרקי זמן קצרים, כאשר באים לפתור בעיות (לדוגמא: לחשוב רק על הצעד הבא); כדאי להתמקד בפרקי זמן ארוכים כדי להצליח לראות תמונה פחות הרסנית של הטראומה (לדוגמא: לראות כי מדובר באירוע טרגי אחד מול חיים מלאים ובעלי משמעות).

- חשוב לראות את עצמכם כמסוגלים להתמודד; לראות את האחרים כמי שיכולים ורוצים לספק תמיכה.

- חשוב להתמקד בהשלכות המיידיות של הטראומה; להימנע מחרטה על החלטות ופעולות מהעבר.

^^דרכים חיוביות להתמודדות עם מתח הנובע מטראומה ועם תסמינים של PTSD (תסמונת דחק פוסט-טראומטי):^^

הדרכים החיוביות להתמודדות הן דרכים אשר מסייעות להפחית חרדה, מפחיתות תגובות מצוקה נוספות, ובאופן כללי משפרות את המצב מבלי לפגוע באדם הסובל פגיעה נוספת. דרכי התמודדות כאלה משפרות את המצב לא רק באופן רגעי, אלא גם באופן מתמשך.

דרכי ההתמודדות החיוביות כוללות:

^^קבלת תמיכה:^^ פנו לקבל תמיכה ממקורות התמיכה הטבעיים שסביבכם: כדאי לשוחח עם חברים, בני משפחה וחברים לעבודה על תחושותיכם, בקצב המתאים לכם. חשוב להיות מודעים ולראות, האם שיחות עם אדם מסוים מועילות יותר, והאם יש ירידה במצוקה בהתאם לאדם שמדברים איתו או לכמות השיחות.

^^ללמוד על טראומה ו-PTSD:^^ נפגעי טראומה יכולים להפיק תועלת מידע על PTSD, וכיצד הדבר עלול להשפיע עליהם. קל יותר להתמודד, כאשר יודעים עד כמה PTSD נפוץ בקרב אלפי ניצולים מטראומה. גם אם יש לך PTSD אתה לא לבד! אתה לא אדם חלש, וזה לא סימן של שיגעון.

לקבל תמיכה מניצולים אחרים של טראומה: כאשר הסובלים מטראומה משוחחים על כאבם עם אנשים אחרים, לעיתים קרובות קורה משהו טוב. אדם סובל שיוצר קשר עם אנשים אחרים שחוו טראומה, חש פחות בודד, חש שהוא מובן, מקבל תמיכה, ואף עשוי להיות כתובת לסיוע קונקרטי בהתמודדות עם בעיות שנוצרו בעקבות המצב. התמיכה הטובה ביותר מסוג זה ניתנת בקבוצות תמיכה ייעודיות. כאשר אדם הסובל מ-PTSD לוקח חלק בקבוצה טיפולית מסוג זה הוא חש פחות מבודד; הוא יכול לבנות בחזרה את אמונו באחרים ואף לתרום בצורה משמעותית להחלמתם של אחרים.

^^לשוחח עם הרופא המטפל על PTSD:^^ חלק חשוב בטיפול העצמי הוא בהפעלה של כל מקורות התמיכה האפשריים. הרופא המטפל יוכל לתת טיפול טוב יותר למצב הבריאותי הפיסי של חולה, אם הוא מודע לתסמיני PTSD מהם הוא סובל. בנוסף, רופא יכול להפנות את הסובל מ-PTSD לטיפול ייעודי מתאים.

^^שימוש בטכניקות הרגעה:^^ טכניקות שונות להרגעה כוללות תרגילים להרפיית שרירים, תרגילי נשימה, מדיטציה, שחיה, מתיחות, יוגה, תפילה, האזנה למוזיקה שקטה, בילוי בטבע וכו'. טכניקות הרגעה יכולות להועיל מאוד! אך הן גם עלולות להביא למצוקה משנית, כיוון שהן גורמות למיקוד תשומת-הלב בתחושות פיסיולוגיות מטרידות, או בכך שהן גורמות להפחתת הקשר עם הסביבה החיצונית. חשוב להיות מודעים לכך, על אף שלעיתים טכניקות ההרגעה גורמות לעליה במודעות לכאב או לתחושות פיסיולוגיות לא נעימות אחרות, המשך השימוש בשיטות ההרגעה באופן נסבל מועיל בטווח הארוך להפחית את התגובות, המחשבות והתחושות השליליות.

^^פניה לפעילויות מהנות להסחת הדעת:^^ פעילויות מהנות או עבודה יכולים להסיח את הדעת מהזכרונות הקשים ומהתגובות. ניצולי טראומה רבים מוצאים כי אמנות מאפשרת להם לבטא את עצמם באופן חיובי ויצירתי. פעילויות מסוג זה מסייעות בשיפור מצב הרוח, בהפחתת הנזקים שלPTSD ואף יכולים לעזור לאדם לשקם את חייו. חשוב לציין: הסחת-דעת כשלעצמה לא תסייע להחלמה. חשוב להמשיך ולהתמודד בצורה אקטיבית וישירה עם האירועים הטראומטיים ועם השלכותיהם.

^^פניה לטיפול נפשי לקבלת עזרה:^^ לעיתים תסמיני ה-PTSD מחריפים, והנסיונות להתמודד עמם אינם מועילים. כאשר ניצול טראומה חש מדוכא או חרד, חשוב ליצור קשר טלפוני עם מטפל לקבלת סיוע.

^^טיפול תרופתי:^^ אנשים רבים הסובלים מ-PTSD מגלים כי טיפול תרופתי מסייע לשיפור איכות השינה, משפר את תסמיני החרדה, הרגזנות והכעס, ומפחית את הדחף לשימוש באלכוהול ובסמים.

^^פעילות גופנית:^^ חשוב לפנות לרופא על מנת לוודא שהמצב הבריאותי מאפשר פעילות גופנית. מידה ממוצעת של פעילות גופנית משפרת תסמינים של PTSD: הליכה, ריצה, הרמת משקולות, שחיה ופעילויות אחרות מפחיתות את המתח הגופני. פעילויות כאלה מסייעות גם בהסחת הדעת מן הזכרונות והדאגות, ומאפשרות להניח לרגשות הכואבים. פעילות גופנית משפרת את ההערכה העצמית ומאפשרת לחוש שליטה על החיים.

^^התנדבות ותרומה לקהילה:^^ חשוב להרגיש שאתה תורם לקהילה ושיש לך מה להציע. כאשר אינך עובד, אתה עלול לחוש שאינך תורם דבר לאיש. ניצולי טראומה רבים ממליצים לקחת חלק בפעילויות התנדבות בקהילה וע"י כך לחזק קשר עם אחרים ולהרגיש שאתה תורם: פעילות במרכזי נוער, התנדבות עם ילדים, חלוקת מזון לנזקקים, סיוע לקשישים ועוד.

קיימות דרכים שליליות להתמודדות עם הטראומה. דרכים אלה אמנם מפחיתות את המצוקה בטווח המיידי, אך בטווח הארוך הן מונעות שינוי משמעותי. עישון או שימוש בסמים יכולים להקל בטווח המיידי, אך לגרום לבעיות חמורות בהמשך, שכן קשה מאוד לשנות את ההרגלים הללו בעתיד. בידוד, עבודה יתרה, אלימות, כעס והרתעת אחרים, אכילה לא בריאה ולא מאוזנת והתנהגות פוגענית כלפי עצמך (למשל, נסיונות התאבדות) נמנים כולם עם דרכי ההתמודדות השליליות. ניסיון להתמודד בדרכים אלה יוביל לבעיות נוספות בעתיד.

מחקרים רבים מראים כי לעיתים קרובות אנשים שהיו באירועים טראומטיים, כמו התקפות טרור, אינם סבורים כי הם זקוקים לעזרה ואינם פונים לקבלת סיוע נפשי - למרות שהם סובלים ממצוקה רגשית. לתופעה זו יש מספר סיבות:

יש אנשים שמרגישים כי יש מי שנפגעו יותר מהם מהאירוע, ולכן אין סיבה שהם עצמם יפנו לקבלת עזרה.

יש אנשים המתביישים לבקש עזרה; אחרים חושבים כי הפגנת מצוקה מעידה על חולשה.

יש אנשים אשר אינם מגדירים את הסיוע שקיבלו (הרצאות, אזכרות, טקסים קהילתיים, דיונים) כסיוע נפשי. אכן, מטרתם של רבים מהעוסקים בבריאות הנפש היא שהסיוע הנפשי יהיה חלק ממאמץ קהילתי כולל, ולכן לעיתים האנשים המשתמשים בשירותיהם אינם תופסים אותם כסיוע נפשי.

רבים פונים לתמיכה לא-פורמאלית של משפחה וחברים. תמיכה זו חשובה, אך אינה תמיד יעילה במצבים של מצוקה מתמשכת.

לעיתים לא די בעזרה-עצמית כדי להפחית את ההשפעות של אירועים מלחיצים וטראומטיים. במחקרים הוכח כי חשיפה לאירוע טראומטי יכולה לגרום לשינויים בכימיה של המוח ובתפקודו. במחקרים נמצא גם כי שימוש בתרופות נוגדות-דיכאון או תרופות מתאימות אחרות מפחיתות הן תסמינים של דיכאון והן תסמינים של PTSD אצל אנשים אשר לא הצליחו להסתייע בטכניקות התנהגותיות על מנת להתמודד עם התסמינים שלהם. גם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי נמצא כטיפול יעיל למטופלים רבים, טיפול שמפחית לגמרי או חלקית תסמינים של PTSD.

חשוב לפנות לרופא המשפחה או לאיש מקצוע מתחום בריאות הנפש המומחה בטיפול בטראומה במקרים הבאים:

התסמינים שאתה חווה גורמים למצוקה ניכרת; פוגעים ביחסיך עם אנשים אחרים; פוגעים בתפקודך בעבודה.

אתה משתמש בסמים ו/או אלכוהול בניסיון להתמודד עם התסמינים הללו.

דרכים אחרות להתמודדות (כמו אלו שצויינו לעיל) לא מקלות עליך ולא עוזרות.

ההתמודדות עם הסימפטומים של PTSD ועם הבעיות שהם יוצרים היא אתגר מתמשך עבור אנשים שחוו טראומה. מי שסובל מתסמונת הדחק הפוסט-טראומטי (PTSD) מתמודד עם תהליך החלמה מתמשך ויומיומי. אין תרופת-פלא או "הארה" שתציל. החלמה אין פירושה לשכוח את האירוע, או לא לחוש כאב כשנזכרים בו. תגובות מסויימות לזכרונות הן טבעיות ומצביעות על תפקוד נורמלי של הגוף והנפש. החלמה פירושה שהתגובות יופיעו לעיתים רחוקות יותר ובצורה פחותה. החלמה פירושה גם יכולת טובה יותר להתמודד עם הרגשות הקשורים לטראומה, וביטחון ביכולת העצמית להתמודד.

התמודדות ישירה עם הבעיות הנובעות מהטראומה יוצרות תחושה אישית של כוח ושליטה. התמודדות פעילה עם הטראומה היא בזיהוי של השפעת האירוע עליך, בקבלה של ההשפעה הזו, ובנקיטת דרכים ישירות לשיפור המצב.

בואו לדבר על זה בפורום טראומה והלם קרב ובפורום התמודדות עם מצבי מתח ולחץ.