דיכאון בזמן חגים

בצד השמחה וההתרגשות המאפיינת את תקופת החגים, יש גם רבים החווים משברים ודכאונות.

הסיבות לכך, מסביר ד"ר אדם דרנל, מנהל השירות הפסיכיאטרי במרכז הרפואי "אסף הרופא", מגוונות: "אם מדובר באדם ערירי, הרי שבתקופת של חגים משפחתיים, בדידותו מתעצמת. אם מדובר במשפחה שחוותה טראומה כמו שכול, הרי שנוכחותו של "הכיסא הריק" רק מתעצמת עוד יותר בימים של מפגש משפחתי. אם מדובר במשפחה שעוברת משבר כלשהו, הרי שהחיכוך והעימות המשפחתי, מעצימים את תחושת המשבר (כל המשפחה יודעת שבן-הדוד נפרד מאישתו, אך כשפוגשים אותו בפועל, לא כל כך יודעים מה להגיד לו, איך להתייחס לעניין - אם בכלל, וכו')".

במהלך השנה, הוא מוסיף ומסביר, מרבית המפגשים הם "זוגיים" - שיחות טלפון בין אם לביתה, אח ואחות ובני משפחתם נפגשים וכדומה. במפגש משפחתי של חגים, כ-ו-ל-ם מגיעים, והחיכוכים של מגע רב משתתפים הם כמעט בלתי נמנעים, שכן כולם נמצאים ביחד באותו זמן ובאותו מקום.

כיצד להתמודד עם התופעה? ראשית, אומר ד"ר דרנל, יש לזכור שמדובר באירוע חריג וזמני - המפגש יסתיים והחיים יחזרו לשגרתם. שנית, יש להגיע למפגש המשפחתי עם מטען גדול של אמפטיה, כבוד וסבלנות, לחשוב טוב טוב לפני שאומרים משהו שאחר כך תצטערו שאמרתם, אבל כבר יהיה מאוחר מכדי להחזיר את המילים. בתקופה זו גם מומלץ להפגין תשומת לב והתעניינות מיוחדת אצל שכנים או מכרים בודדים ו/או עריריים, שבדידותם מביאה אותם לעתים לכדי מחשבות אובדניות.

ארוחות החג הבלתי נגמרות, מפתות ומשמינות, וכמו בכל שנה גם הפעם נאביס את עצמנו בכל המטעמים ונאמר "מחר דיאטה", כשלמחרת, ראו זה פלא, שגרת האכילה לא תופרע כלל והפחמימות, השומנים והקלוריות שנצברו במהלך החג, ימשיכו את ה"שיגרע" הקולינרית בחיינו.

מצבים חוזרים אלה הם מאוד שכיחים, אך אינם חייבים לקרות. ישנן דרכים פשוטות לחזק את עצמכם, לתמרן בין מכשולים שכיחים ולשנות את שגרת החגים שלכם, כך שתוכלו ליהנות מחוויות מעשירות ואוכל טעים, ללא השלכות בלתי הפיכות על בריאותכם.

רונית טייטלמן, דיאטנית קלינית ברשת GNC מציגה 10 טיפים קלים, שיהפכו את החגים השנה, לבריאים ונינוחים יותר:

1. רסנו את הפחמימות - כדי למנוע השלכות לא רצויות על הבריאות, כגון עלייה במשקל, היחלשות של מערכת החיסון ודיכאון, יש לאכול כמה שפחות פחמימות "בעייתיות".

הפחמימות ה"בעייתיות" כוללות: מאפים ותבשילים המבוססים על קמח לבן, חיטה ותוספות עשירות בעמילן (בין היתר: לחם, לחמניות, פשטידות, בורקסים, תפוחי אדמה ובטטות ממותקות) וממתקים עם סוכר פשוט (בין היתר: משקאות מתוקים, גלידה, מוס, פאי, עוגיות ועוגות שונות).

2. הקפידו על רמת הסוכר בדם - ארוחות המאזנות את רמת הסוכר בדם, המורכבות מחלבון דל שומן מהחי וירקות, מפחיתות את הרעב ואת אכילת היתר. אם תתחילו את היום בארוחה של חביתה וירקות, במקום דגני בוקר ממותקים, תאכלו פחות קלוריות, תרגישו טוב יותר והסיכוי ש"תחטפו משהו" בין הארוחות - יקטן.

3.הוסיפו דגים לתפריט - למרות שעוף, צלעות כבש ובשרים אחרים מככבים בארוחות החג, נסו לאכול דגים לפחות פעם עד שלוש פעמים בשבוע. דגי מים-קרים, כגון סלמון, טרוטה וטונה, עשירים בחומצות שומן אומגה-3, ומגינים מפני התנגדות לאינסולין, עלייה במשקל, לחץ דם גבוה ודלקות, שלא לדבר על הסכנה של מוות פתאומי כתוצאה מהתקף לב.

4. התמידו באכילת כמות קטנה של אגוזים - אגוזים עשירים בויטמין E ומגנזיום, המטיבים עם הלב, ואכילתם לעיתים תכופות, מקטינה באופן משמעותי את הסיכון למחלות של הלב וכלי הדם. לכן, השתדלו לכלול כמות קטנה של אגוזים, באופן קבוע, בתזונה היומית. יש להעדיף אגוזים עשירים בשומן חד בלתי רווי, כגון אגוזי מקדמיה, אגוזי לוז ושקדים.

5. צמצמו או ותרו על אלכוהול - למרות שטכנית, הוא אינו נחשב ל"פחמימה", יש להתייחס לאלכוהול כאל "פחמימות פשוטות" שעלולות להוסיף לנו קילוגרמים. שתיית אלכוהול מרובה פוגמת ביעילות תפקודו של הכבד, שהוא מטהר הרעלים של הגוף, ורוב סוגי האלכוהול מכילים הרבה קלוריות ואינם מזינים. לכן, יש להימנע מצריכת אלכוהול או לצמצם אותה. אם אתם רוצים לשתות מדי פעם במסיבות-חג, העדיפו יין אדום, עשיר בחומרים נוגדי חמצון ושתו במידה.

6.קחו ויטמינים - לא משנה כמה לוח הזמנים שלכם עמוס, אל תשכחו לקחת את תוספי התזונה היומיים שלכם. אם אינכם משתמשים בתוספים, אולי זה הזמן להתחיל.

7. העשירו את ההגנה התזונתית על גופכם - בנוסף לתוספים הרגילים אותם הינכם צורכים, רצוי שיהיו לכם תוספים בודדים נוספים וזמינים, כדי להיערך למכשולים שכיחים של העונה הקרבה לאחר החגים - הסתיו. לדוגמה, כדי להילחם בתופעת ההצטננות מומלץ להצטייד בטבליות אבץ, אכינציאה ופרופוליס למציצה, zinc lozenges, למקרה שמישהו מבני המשפחה יצטנן.

8. אל תתאמצו במטבח - הקלו על הלחץ של החגים, בכך שתתכננו ארוחות פשוטות. בחרו במתכונים קלים לארוחות החג, כך שתבלו יותר זמן בחברת בני אדם, במקום להזיע במטבח.

9. המשיכו לעסוק בפעילות גופנית - במהלך תקופת החגים, חשוב יותר מתמיד להפעיל את השרירים. פעילות גופנית משפרת את ההרגשה האישית, מפחיתה לחץ וחרדה, מחזקת את מערכת החיסון, משפרת את מטבוליזם הסוכר בדם ומפחיתה את שומן הגוף. לכן, במקום לצפות בטלוויזיה, צאו להליכה רגלית אחרי ארוחת הערב, שחקו במשחקי כדור, או פשוט רקדו להנאתכם ובריאותכם.

10. הקפידו על שעות שינה - לאבדן של 3-4 שעות שינה בלילה, במשך שבוע, יש השפעות שליליות על יכולתו של הגוף לעבד/לפרק פחמימות, להתמודד עם לחץ, לשמור על איזון נכון של הורמונים ולהילחם בזיהומים. לכן, בין כל ההכנות לחג, המסיבות, קניית המתנות ומטלות משפחתיות אחרות, חשוב להוסיף עוד פריט לרשימה: לכו לישון מוקדם ושנו מספיק.

להקלה נוספת תוכלו לצרוך גם השלמות תזונתיות כגון קומפלקס ויטמיני B - שילוב של כל ויטמיני B לתמיכה במערכת העצבים, למצבי מתח, לחץ נפשי ומצבי רוח משתנים. שילוב עם ויטמין C (בפורמולה משולבת או בנפרד) יעיל לתמיכה במערכת החיסונית, שנוטה להידרדר במיוחד במצבי לחץ.

תוספים נוגדי חמצון כהשלמה תזונתית תורמים גם הם לחיזוק המערכת החיסונית, לאנרגיה ולתחזוקה אופטימלית, וכך גם צמחים בעלי השפעה מרגיעה, כגון קאוה וקמומיל. לצמחים אלה פעילות נוגדת דיכאון וחרדה, והם משפיעים בחיוב על מצב הרוח.

בואו לדבר על זה בפורום פסיכותרפיה, בפורום פסיכולוגיה קלינית, בפורום פסיכיאטריה ובפורום תזונה קלינית.