גמילה מעישון - להשתחרר מהסם

יש קווי דמיון בין התמכרות לעישון להתמכרות לסמים, אלכוהול או תרופות ובעיקר סמי הרגעה, תרופות לשינה ותרופות מאלחשות (נגד כאבים). ההתמכרות מובילה לפיתוח סבילות ועמידות כלפי החומר הממכר ולצורך להגביר את הכמות או המינון שבהם נעשה שימוש כדי להמשיך ו"ליהנות" מהשפעתו.

המכור הופך להיות שבוי ואיננו יכול לחדול מצריכת החומר שאליו התמכר בלי שיסבול מ"תסמונת נסיגה" ומצב של קריז (משבר). מוצרי טבק מכילים ניקוטין, אשר יוצר תלות פיזית ופסיכולוגית חזקה מאוד אצל המעשן. ניקוטין הוא סם מעורר ממכר מאוד אשר יכול להיות ממכר בדיוק באותו מידה כמו הרואין או קוקאין. אנשים שמפסיקים לעשן מדווחים על שינויים במצב הרוח, תחושות של חרדה, עצבנות, חוסר סבלנות, פגיעה בריכוז, תסכול, כעס, אי שקט, הפרעות בשינה, כאב ראש, עלייה בתיאבון, כמיהה עזה ל"משהו מתוק" ועלייה במשקל. תופעות אלו מתגברות לקראת השעה ה-48 או ה-72 לאחר ההפסקה, ואז נחלשות באופן מתמיד לאורך שבועיים עד שישה שבועות.

ד"ר רחל דהן, רופאה בכירה במחלקה לרפואת משפחה במרכז הרפואי "העמק", שירותי בריאות כללית, מסבירה: "הכוונה התנהגותית מושכלת היא אבן יסוד בהצלחת הגמילה מעישון ומהווה את התשתית המרכזית לגמילה מעישון לטווח ארוך, בשילוב של טיפול תרופתי מתאים. לשם הגברת ההצלחה בתהליך הגמילה, על המטפל לנסות לזהות את החסמים או המכשולים להפסקת העישון ולהציע טיפול התנהגותי או תרופתי על מנת לעזור למטופל להתגבר על המכשולים או החסמים".

החסמים האופייניים כוללים: חשש מתסמיני גמילה, פחד מכישלון, דיכאון, חוסר אמונה ביכולת, חשש מעלייה במשקל, חוסר תמיכה מהסביבה, הימצאות בסביבת מעשנים וחשש להיפרד מההנאה שבעישון.

הסיבות השכיחות להישנות העישון במטופלים שנגמלו כוללות: דיכאון, עלייה במשקל, צריכת אלכוהול, הימצאות בסביבת מעשנים, מתחים. כיוון שכך, התמודדות עם העלייה במשקל היא חלק בלתי נפרד מתהליך הגמילה מעישון והכרחית להצלחתו.

תחליפי ניקוטין כמו מסטיקים, נמצאו יעילים בדחיית העלייה במשקל בעקבות הגמילה מעישון. גם זייבן מעכב את העלייה במשקל, אם כי כאשר מפסיקים את הטיפול בזייבן או בתחליפי הניקוטין, חלה עלייה במשקל, דומה לזאת אשר הייתה מתרחשת אילו לא היה נעשה שימוש בתרופות לגמילה.

עוד מסבירה ד"ר דהן: "הפסקת העישון כשלעצמה היא תהליך קשה ולכן לא פשוט לצרף לה במקביל גם שינויים אחרים בהרגלים. במידת הניתן, כדאי למעשן לאמץ הרגלים חדשים עוד בשלב ההכנה להפסקת העישון - שינוי הרגלי האכילה, הגברת הפעילות הגופנית וצמצום הפעילות אשר קשורה בעישון. באופן כללי אפשר לומר, כי רצויה דיאטה עם שיעור גבוה של פחמימות מורכבות על מנת שפירוקן וספיגתן בדם יהיו איטיות, ותישמר רמה קבועה של סוכר בדם לצורך ויסות הרעב והתיאבון. מזונות המכילים שיעור גבוה של פחמימות הם לחם לסוגיו השונים, פסטות, אורז מלא, תפוחי אדמה, בורגול, תירס וקטניות למיניהן (חומוס, אפונה, עדשים, סויה, פול, שעועית יבשה וכדומה). על מנת למנוע עצירות, על התפריט להכיל מזונות שמסייעים לפעילות מערכת העיכול, כגון דגני הבוקר למיניהם, שיבולת השועל, סובין חיטה, פרג לא טחון, תירס, סלק אדום ועוד".

המטפל צריך להכיר בכך שגמילה מעישון קשורה לעתים תכופות בעלייה במשקל. בנוסף על המטפל להסביר למטופל שהסיכון הבריאותי מהעלייה במשקל קטן בהשוואה לסיכונים שיש להמשך העישון ולהמליץ על פעילות גופנית ותזונה בריאה על מנת למתן את העלייה במשקל. יש להמליץ למטופל להתרכז בעיקר בהפסקת העישון ולא בהורדת משקל, זאת עד שהמטופל יחוש ביטחון בגמילה מהעישון וביכולת שלא לא לחזור לעשן. בהתאם לצורך, יש להמליץ על טיפול תרופתי כמו זייבן או על תחליפי ניקוטין, בעיקר מסטיקים או לכסניות, אשר השימוש בהם הוכח כדוחה את העלייה במשקל בתהליך הגמילה מהעישון.

רשמו לעצמכם למה כדאי להפסיק לעשן ומה תרוויחו מכך (מכל בחינה רלוונטית - בריאותית, אסתטית, כספית, חברתית וכו').

למדו את הרגלי העישון שלכם: היכן, מתי, באילו נסיבות, מהם המצבים המעוררים בכם רצון לעשן, זאת כדי להתכונן ולתכנן מה לעשות במצבים אלה. אפשר להיעזר ברישום הסיגריות שאתם מעשנים בכל יום, באילו מצבים ומהי מידת הצורך לעשן באותו רגע.

התאמנו ביציאה מהבית ללא סיגריות והתכוננו לפעם הראשונה שלכם כלא-מעשנים בבית, בנסיעה, בבילוי.

כדאי שתפסיקו לעשן יחד עם אדם נוסף, כמו בני זוג, קרובים, חברים. כדאי גם להודיע לסובבים אתכם על כוונתכם להפסיק לעשן, כדי לקבל מהם תמיכה וסיוע בתהליך הגמילה.

קבעו לעצמכם את תאריך הפסקת העישון בתוך עשרה ימים עד שבועיים.

ניתן להיעזר בתחליפי ניקוטין ובתרופה לגמילה מעישון. סיכויי ההצלחה בגמילה עולים משמעותית.
מומלץ להיעזר גם בייעוץ מקצועי כמו סדנאות גמילה מעישון.

חשבו באופן חיובי - אל תחשבו "לעולם לא אעשן יותר".

שימו לב למצבים הקשורים לעישון, כמו צפייה בטלוויזיה, נהיגה ברכב. הכינו לעצמכם תחליפים כגון בקבוק מים קרים, מסטיק ללא סוכר.

אל תנסו לעשות דיאטה להפחתת משקל בתקופה הראשונה של הפסקת העישון, אך הקפידו לאכול ארוחות מסודרות ומזון בריא, עשיר בירקות ובפירות טריים.

אם אתם רגילים לעשן לאחר שתיית קפה, השתדלו לצמצם בתקופה זו את שתיית הקפה והימנעו עד כמה שאפשר משתיית אלכוהול.

הרבו בשתייה לא ממותקת (אפשר להשתמש בממתיק מלאכותי) והקפידו לשתות כוס מים לפני כל ארוחה.

פנו זמן לפעילות גופנית יומית. אפשר לבצע לבד ואפשר להצטרף לקבוצה מאורגנת.

העסיקו את עצמך בתחביבים, העסיקו את הידיים, או עסקו בכל פעילות שמתאימה לכם ותעסיק אתכם במקום סיגריה.

סלקו סיגריות ומאפרות מהבית.

ברגעי המשבר כדאי לצאת להתאוורר, לבצע תרגילי נשימה להרפיית הגוף, לשאוף עמוק, לספור עד חמש ולנשוף את האוויר לאט. לחזור על התרגיל מספר פעמים ולגלות שאפשר גם בלי הסיגריה וגם בלי הזלילה.

פנו זמן לשינה. כשעייפים נוטים לעשן ולאכול יותר.

חשוב ביותר לא להתפתות לעשן אפילו סיגריה אחת! זו עלולה להיות הדרך חזרה להרגל העישון.

כדאי לדעת: גם אם ניסיתם בעבר להפסיק לעשן אך חזרתם לעשן, אין לראות בכך כישלון. הסתכלו על כך כעל אמצעי להתקדם הלאה וללמוד מה לא עבד קודם, או מה הפריע בעבר - כדי לשפר ולנסות אמצעים אחרים ובעיקר, כדי ללמוד ולהתכונן למצבים שעלולים להוביל לחזרה לעישון. העיקר לא להתייאש, יש מעשנים שהצליחו לאחר כמה ניסיונות.

בקשו תמיכה מחברים, ממשפחה, מאיש מקצוע או השתתף בקבוצת תמיכה.

המאמר מבוסס על מידע שהוצג ב-"Nutrition 2009", התערוכה והוועידה המדעית לתזונה בישראל, ונערך על ידי המגזין הרפואי MEDICAL בשיתוף ובניהולה המדעי של התזונאית הקלינית, אולגה רז.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום הפסקת עישון
פורום גמילה מעישון