כשהגשם יורד: דיכאון חורף

החורף בישראל איננו קשה וימי השמש בו רבים. במיוחד ניתן להרגיש זאת השנה, כשבכלי התקשורת מדווחים על כך שהמדינה מתייבשת ובחנויות כבר מזה זמן נמכר ביגוד קיצי. למרות זאת, צצים מדי פעם ימים גשומים, מחשיך מוקדם וכתוצאה מכך אנשים מסוימים סובלים מדיכאון חורף (Seasonal Affective Disorder).

מהם הגורמים לדיכאון חורף?

"ההשערה המקובלת היום היא שהגורם לדיכאון חורף הוא עלייה ברמת המלטונין", אומרת ד"ר הלנה קאול, מנהלת היחידה הפסיכיאטרית בבית החולים כרמל. "מלטונין זהו הורמון המיוצר במוח שמופרש רק בשעות החושך. החשיפה המופחתת לאור בחורף גורמת לעלייה בייצור המלטונין. כנראה שדרך תהליכים מורכבים נוספים, נוצר גם שינוי ברמת נוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים) אחרים, כגון סרוטונין, שירידה ברמתו ידועה כגורם לדיכאון". לדברי ד"ר קאול, מכיוון שבישראל החורף אינו קשה, התופעה רווחת פחות. "השכיחות של הסובלים מהתופעה בארץ הינה 2-1 אחוזים לעומת 15 אחוז הסובלים ממנה בסקנדינביה. רוב האנשים בארץ הם במצב קל ואינם פונים לטיפול, לכן אין אומדן מדויק". עוד היא מוסיפה, כי בשונה מדיכאון קלאסי, בדיכאון חורף קיימת נטייה להשמנת יתר ולתיאבון מוגבר.

בדרך כלל דיכאון החורף הוא קל וההגדרה המתאימה יותר היא דכדוך. צילום: שאטרסטוק

מהם הסימפטומים של דיכאון חורף?

הסימפטומים של הדיכאון כוללים מצב רוח ירוד וחוסר עניין והנאה, עייפות תמידית והיעדר מרץ, שינה ותיאבון מופרז, ירידה בתפקוד כללי וחברתי, ולפעמים אף מחשבות אובדניות. "במצבים קלים מספיק לשמור על דיאטה בריאה, פעילות גופנית, לצאת מהבית לטיולים על מנת להיחשף לאור ולהשתתף בפעילות חברתית", אומרת ד"ר קאול. "אם אין הטבה, יש צורך להוסיף את כמות האור המגיעה דרך הרשתית למוח - חשיפה לתאורה מלאכותית פלורוצנטית, המדמה את אור השמש. אפשרות נוספת היא טיפול תרופתי רגיל ומוכר נגד דיכאון (פרוזק, סרוקסט, ציפרלקס וכו')".

גם לרפואה הסינית יש הסבר לדיכאון חורף. "הפילוסופיה הסינית מחלקת כל תופעה בטבע ליין וליאנג", מסביר דרור וייסר, מטפל ברפואה סינית. "הרפואה הסינית טוענת שגוף האדם מתנהג במחזוריות זהה לזו שבטבע. כלומר, יין מתייחס לחושך, קור, ירח, התכנסות, פסיביות וחורף - מילים שמתאימות לדיכאון; ואילו יאנג מתייחס לאור, חום, שמש, התפשטות, אקטיביות וקיץ. על פי מודל זה, בעונת החורף שולט היין ולכן תופעת הדיכאון נפוצה בה. הקור והחושך בחורף, בשילוב עם פעילות גופנית לא מספקת, גורמים לזרימה איטית של דם ואנרגיה בגוף, דבר שמוסיף לתחושת המלנכוליה. חשוב לציין, שבדרך כלל דיכאון החורף הוא קל וההגדרה המתאימה יותר היא דכדוך".

וייסר אומר כי הטיפול לפי הרפואה הסינית מתחלק לארבעה תחומים משלימים: דיקור סיני, צמחי מרפא תזונה סינית והמלצות כלליות. הדיקור מבוצע בנקודות שמחזקות את האלמנט היאנגי, תורמות להנעת דם ואנרגיה בגוף ומאזנות את המצב הרגשי. ניתן להשתמש בצמחי מרפא: תפקידו של הג'ינסנג הוא חיזוק אנרגיה, חימום ואיזון המערכת ההורמונלית והעצבית. צמח האסטרגלוס פועל אף הוא לחיזוק האנרגיה ומערכת החיסון ובכך עוזר לגוף להימנע מדיכאון או לעבור אותו בצורה קלה יותר.

מה ניתן לעשות בכדי לשפר את מצב הרוח בעונת הקרה?

טל שחר, מדריך כושר ברשת גרייט שייפ, מסביר את חשיבות הפעילות הגופנית בשיפור מצב הרוח: "פעילות גופנית מרפאה את הגוף ממש כמו תרופה, ויש לה השפעה רבה על מצב הרוח. בזמן פעילות גופנית משוחררים אנזימים שמסייעים לגוף לייצר חומרים כגון סרטונין, ובטא אנדרופין, אשר מרגיעים אותנו וגורמים לנו לתחושת שמחה". לדבריו, האימון האידיאלי הוא שילוב של פעילות אירובית ואנאירובית. באירובית הכוונה להליכה, ריצה, מכונת סקי ואופניים. קיימות גם פעילויות סטודיו אירובית כמו קיקבוקס, דאנס אנד שייפ, ריקודי בטן, מדרגה ועוד. בפעילות אנאירובית הכוונה ליוגה, משקולות, פילאטיס ועוד. הפעילות האירובית מסייעת לשיפור סיבולת לב-ריאה והפעילות האנאירובית מסייעת לחיזוק השרירים, כשהשילוב ביניהם יוצר תחושה טובה ומעלה את הביטחון העצמי.

איך תדעו מהי הפעילות הטובה עבורכם? "חלק חשוב בדרך לשיפור מצב הרוח הוא הפעילות הגופנית שנבחר", מסביר שחר, "כל אחד מתחבר לפעילות אחרת שגורמת לו להרגיש טוב, אם זה פעילות לבד על המכשירים כשאתה מחובר באוזניות למוסיקה שאתה אוהב (תרומה לא קטנה לאווירה) או בסטודיו עם המדריך, האנרגיה והאנשים שמסביב. חשוב להכניס את האימונים לסדר היום מתי שנוח, אם זה בבוקר, בערב או אחרי העבודה. כדי שלא יהיו תירוצים, כדאי שיהיה תמיד תיק מוכן באוטו ולמצוא זמן להשתמש בו".

לגבי מיקום האימון, שחר אומר שזה עניין של העדפה אישית. "נוח יותר לבצע אימון אנאירובי במכון הכושר בגלל הציוד הזמין - משקולות, גומיות, פיטבול ומכשירים לחיזוק השרירים. לגבי פעילות אירובית, אפשר לעשות הליכה או ריצה במכשירים המתקדמים שקיימים במכוני הכושר. מצד אחד האווירה שיש בשיעורי הספינינג במועדוני הכושר היא חוויה שלא יכולה להתקיים בחוץ; מצד שני לאוויר הצח שאנחנו ננשום בפארק אין תחליף. לכן, אמליץ גם לבצע פעילות בחוץ במידה ויש מזג אויר טוב. העיקר להתאמן", הוא אומר.

ההשערה המקובלת היום היא שהגורם לדיכאון חורף הוא עלייה ברמת המלטונין. צילום: שאטרסטוק

מה לגבי תזונה? על מה חשוב להקפיד?

שרה שטרן-קטיעי, מנהלת שירותי הדיאטה במרכז הרפואי הלל יפה, נותנת טיפים שעשויים לעזור: "בחורף תחושת הצמא פוחתת ולכן הרעב עשוי להתגבר. הקפידו על שתייה של נוזלים (מים ומשקאות דלי קלוריות) וחסכו בעזרתה קלוריות. בנוסף, לפני האכילה חשבו - האם אני אוכל מתוך תחושת דכדוך, כעס או עצבים? אם כן, נסו לבצע פעולות הרפיה כגון מדיטציה או פעילות גופנית בחדר כושר".

לאלו מכם שמעדיפים להישאר בבית, שטר-קטיעי אומרת כי חשוב להעסיק את עצמכם בשעות הפנאי בבית, בפעולות כמו פאזלים, סריגה, עבודה מול מחשב או כל פעילות שאינה מאפשרת ידיים פנויות להחזיק מזון. כאשר אתם מחליטים על סוגי המזונות שתאכלו, מומלץ לבחור במזונות מחממים.

"מזונות מחזקי אנרגיה הם ירקות כתומים, אפונה, שיבולת שועל, חומוס, שקדים, דבש...", אומר וייסר. "מזונות מחממים הם שעועית שחורה, אורז מתוק, כוסמין, אגוזי מלך וג'ינגר, ומזונות מאזני נפש הם חיטה, שעורה, סלרי, תפוח עץ, שמיר, חלב עזים ותותים". וייסר מוסיף כי רצוי לכלול בארוחות פחמימות מלאות אשר מעלות את רמת הסרוטונין במוח ולהימנע מצריכת סוכרים פשוטים, קפאין ואלכוהול. כמו כן, יש לוודא שאין חוסר בוויטמין B12.