טיפול קוגניטיבי-התנהגותי: כיצד להימנע מההימנעות?
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא טיפול ממוקד מטרה וקצר טווח. רוצים להתחיל עם מישהי - וחוששים? רוצים העלאה בשכר - ומתביישים? המאמר הזה בדיוק בשבילכם
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא טיפול פסיכולוגי ממוקד מטרה וקצר טווח. מטרתו של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, כמו כל טיפול פסיכולוגי אחר: לסייע לאנשים להתמודד עם בעיות נפשיות קשות כמו דכאון, חרדה, הפרעות אכילה, פוסט-טראומה ועוד, בעיות שנקראות בדרך-כלל "הפרעות-נפשיות" או "פסיכופתולוגיות", בלשון מקצועית.
הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי נמצא יעיל ביותר ואף קיבל תמיכה מחקרית רבה ביעילות שלו לטיפול בבעיות קשות ומורכבות אלה. אולם גם מי שאינו סובל מהפרעה-נפשית, למעשה כולנו כבני אדם, מתמודדים יום יום עם בעיות, תסכולים, רגשות מציפים, מצבים חברתיים מאתגרים ועוד שלל קשיים ואתגרים שהחיים מזמנים לנו. גם אם איננו סובלים מדיכאון, חרדה או הפרעות אכילה וגם אם לקשיים שמאתגרים אותנו אין כותרת ברורה של הפרעה ספציפית, רובנו נתקלים בקשיים, מצבים מאתגרים, התלבטויות ודילמות חיים משמעותיות. 
האם עקרונות הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי היכולים לסייע בהתמודדות עם הפרעות-נפשיות יכולים לסייע גם במצבי חיים רגילים - אך מאתגרים? האם לטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי יש מה לומר על חיי היומיום של כולנו?
להבנתי, התשובה לכך חיובית. ישנם עקרונות רבים בטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי היכולים לסייע לכולנו בחיי היומיום. דוגמא בולטת לכך: היחס לאסטרטגיית ההימנעות. הימנעות, כשמה כן היא, מציינת כל מצב בו אנו נמנעים מלעשות משהו. הימנעות היא גישה מאד נפוצה בקרב בעלי הפרעות שונות. למשל: מי שסובל מחרדה מזריקות, יעשה הכול על מנת לא לעבור זריקה או טיפול שיניים שמצריך זריקות. מי שפוחד מנסיעה במעליות, על פי רוב יעשה הכול, על מנת לא לעלות במעלית.
למעשה, כמעט כל מי שסובל מחרדה כלשהי, יעשה מאמצים רבים על מנת להימנע מהגירוי מעורר החרדה. גם דיכאון מוביל להימנעות משמעותית. אנשים בדיכאון נמנעים מלצאת מהבית - ולפעמים אף מלקום מהמיטה וכן נמנעים מליצור קשר עם אנשים אחרים או אף לדבר עם אחרים. כמעט בכל הפרעה נפשית, נמצא טווח רחב של הימנעויות המאפיינות את ההפרעה.
כיצד מסייע טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לטפל בבעיית ההימנעות?
הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי מדגיש כי אסטרטגיית ההימנעות היא אסטרטגיה בעייתית ביותר - והמחיר של אסטרטגיה זו, בהתמודדות עם קשיים, הינו גבוה ביותר. הסיבה היא כי ההימנעות משמרת את הבעיה ולמעשה מנציחה אותה ואף עלולה להחמיר אותה. ההימנעות היא "גורם משמר" בשפה של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי.
האדם שחרד ממעליות ונמנע בכל מחיר ובכל מקרה מלעלות במעלית, רק מנציח את הבעיה שלו, והופך את העלייה במעלית למשימה אדירה ובלתי אפשרית. האדם הדיכאוני שנמנע מלפעול ולעשות דברים, כי הוא במיטה כל היום, ונמנע מליצור קשר עם אנשים אחרים, רק מנציח יותר את הדיכאון שלו, מכיוון שהוא לא מאפשר לעצמו לחוות את תחושת הסיפוק מעשיית דברים והשלמת משימות - והוא לא חווה את הרגשות החיוביים ותחושת התמיכה שניתן לחוות במפגשים חברתיים, ובכך הוא מנציח ואף מגדיל ומעצים את תחושות התסכול והעצב שמאפיינות את הדיכאון.
כמה מאתנו נוקטים באסטרטגיה של הימנעות?
מעגל ההימנעות הבעייתי הזה רלוונטי מאוד גם למי שאינו סובל מהפרעות נפשיות. כולנו משתמשים לעיתים באסטרטגיית ההימנעות, ואף מפתחים לא פעם כללי הימנעות נוקשים: "אני לא שואלת שאלות בכיתה"; "אני לא מבקש עזרה"; "אני אף פעם לא מתחיל/ה עם גברים/נשים" ועוד. לרוב, אנו לא שמים לב לכך, או אף משוכנעים שההימנעות מיטיבה עמנו, שכן היא מונעת מאיתנו להרגיש רגשות שליליים. זהו הפיתוי הגדול של ההימנעות: היא חוסכת מאתנו חוויות שליליות.
בהסתכלות שטחית, ההימנעות היא חיובית ומונעת מאיתנו להרגיש רע - אז למה, בעצם, לא להימנע?
התשובה היא כי בהסתכלות עמוקה יותר, ההימנעות מנציחה את הקשיים שלנו ומונעת מאתנו אפשרות לחוויות חיוביות ולהזדמנויות שיקדמו אותנו. להימנעות יש שני צדדים. בדרך כלל אנו רואים רק את הרווח המיידי של ההימנעות: העובדה שנמנע מאתנו רגש שלילי או חוויה שלילית; אך אנו שוכחים את המחיר, הכבד מאד: הוא הדברים החיוביים וההזדמנויות שאנו מפספסים עקב ההימנעות. מי שנמנע כל חייו מלבקש העלאה במשכורת אמנם חוסך מעצמו את רגש המבוכה ואת הסיכוי להרגיש אכזבה ותסכול, אם ייענה באופן שלילי, אך גם מונע מעצמו את ההזדמנות להרוויח יותר, להתקדם בעבודה ולהרגיש סיפוק רב יותר מהעבודה. מי שנמנע תמיד מליזום קשר עם בן/בת המין השני אמנם חוסך מעצמו רגשות שליליים אפשריים כגון אכזבה, בושה ואפשרות שילעגו לו, אך בו בזמן הוא מונע מעצמו את האופציה לזוגיות מספקת ומיטיבה ולחוויה של רגשות חיוביים וחוויות טובות.
האם ההימנעות היא תמיד גורם שלילי?
כמובן שלא תמיד ההימנעות היא שלילית. יש פעמים שההימנעות אכן משרתת אותנו ומסייעת לנו, אך הטענה של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי היא שברוב המקרים, הימנעות כאסטרטגיה היא שלילית. במילים אחרות, הימנעות היא בבחינת "חשודה עד שלא יוכח אחרת". למעשה, הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי מציע לנו כלי לקידום איכות החיים.
בכל פעם שאתם שוקלים להימנע ממשהו, כגון להימנע מלשוחח עם מישהו, להימנע מללכת למקום או לאירוע כלשהו, להימנע מלבקש משהו, תעצרו רגע ותחשבו מה אתם מרוויחים מההימנעות הזו? איזה רגש שלילי או חוויה שלילית "ייחסכו" מכם? בנוסף, כדאי לחשוב על איזה קושי בחייכם ההימנעות הזו מנציחה? ובעיקר, תעצרו לעוד רגע קטן ותחשבו מה אתם מפסידים מההימנעות הזו? איזה אפשרויות והזדמנויות אתם מפספסים בגלל ההימנעות? הסתכלות שכזו יכולה להוביל אותנו להתחיל להימנע מהימנעות - ובכך לקדם את חיינו למקומות טובים יותר עבורנו. המסר הזה של הפסקת ההימנעות הוא אחד המסרים המרכזיים של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי - והוא מסר בעל ערך רב לכל אדם בכל מצב.
ליאור כהן הוא פסיכולוג קליני מומחה; מומחה בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי.
בואו לדבר על זה בפורום פסיכולוגיה קלינית.
