מיינדפולנס: להתגבר על הסטרס

אורח החיים המודרני מזמן לרבים מאתנו לחצים רבים, בכל תחומי החיים: בעבודה, בבית, בזמן שאנחנו מבלים עם הילדים.

מהו לחץ? כיצד אפשר לזהות את הלחץ המפריע - ולטפל בו?

"לחץ", או בשמו המדעי: דחק, או עקה ("סטרס") הוא ציפייה דרוכה של מערכות הגוף, לקראת התמודדות צפויה, שעלולה להפר את שיווי המשקל הבסיסי של הגוף, הנחוץ לתפקוד התקין.

למעשה, לחץ הוא מנגנון הישרדותי, שבו הגוף מגיב למידע חיצוני או פנימי, שאנו מפרשים כסיכון. האם אורח החיים המודרני אכן מזמן לנו יותר "לחצים", מאשר בתקופות קדומות יותר? כלל לא בטוח. השאלה העקרונית (והרלוונטית יותר) הינה: האם המנגנון, שבאמצעותו אנחנו מתמודדים עם תחושת לחץ, מתאים לתקופה שבה אנחנו חיים?

כדי להבין את הלחץ, יש להבין מאיפה בדיוק הוא נובע. לעתים קרובות, הלחץ שנובע מתוכנו נעוץ במקורו במוכנות פיזיולוגית - מוכנות שהייתה לה חשיבות רבה בימי קדם, ימים שבהם האדם היה קם בבוקר, ללא ידיעה ודאית כי ישרוד עד סוף היום. אבל, כמובן, בהתחשב בכך שאנחנו חיים בעידן המודרני, אין צורך אמיתי להשוות בין הימלטות מנמר טורף - לבין מבטו הזועף של הבוס בעבודה.

כיצד "לחץ" מתבטא באופן פיזי?

מבחינה פיזית, הלחץ מתבטא במוכנות הגוף ללחימה או לבריחה. רמת האדרנלין בדם עולה - ומשפיעה על קצב הלב ולחץ הדם (ההולם המורגש בחזה), גורמת ליובש בריריות (יובש בפה, למשל), צמצום אספקת הדם למערכת העיכול (מה שגורם באופן ישיר לכאבי בטן ולתחושת "פרפרים").

במקביל, בעקבות הלחץ, ישנה הפרשה של הורמונים מסוג סטרואידים בגוף, כדוגמת קורטיזול, הגורם לגיוס משאבי אנרגיה (עליה ברמת הסוכר הזמין, פירוק חלבונים), דיכוי המערכת החיסונית ועוד. חשוב לציין כי אנחנו זקוקים ללחץ במידה מתונה, כדי לתפקד בצורה אופטימלית, אולם לחץ מוגבר או מתמשך פוגע בתפקוד - ואף מביא לנזק גופני ונפשי לטווח הארוך. הידע המצטבר כיום מקשר כמעט כל מחלה גופנית או נפשית לגורמי לחץ.

כולנו יכולים להגדיר את עצמנו כ"לחוצים". מתי מגיע השלב שבו צריך ורצוי ללכת לטיפול, כי הלחץ הוא כבר לא במסגרת הנורמה?

כשאנחנו מדברים על "לחץ" - אין באמת דבר כזה: "נורמה". מערכת האבחון בבריאות הנפש היא מערכת צעירה, שמתעדכנת כל מספר שנים - ועדיין אין בידינו כלים אובייקטיביים לקבוע מהי נורמה או סטייה מהנורמה. מצבי הקיצון ברורים יותר; אבל, לרוב, כשאדם סובל מלחץ, לא חייב להיווצר מצב קיצוני - כשסובלים.

לכן, יש להיות ערים לפגיעה שהלחץ הזה מסב לנו (אם בכלל) ולרמת השליטה שיש לנו על חיינו. ואז, לשאול את עצמנו בכנות: האם אנחנו באמת רוצים לעשות שינוי באורח החיים? אם התשובה חיובית - זה הזמן לפנות לטיפול.

מה זה, בעצם, מיינדפולנס?

מיינדפולנס איננו סוג של טיפול, אלא תכונה או תפקוד פנימי, שיש בידינו את היכולת הממשית לחזק אותו. מיינדפולנס מתורגם בעברית למילה "קשיבות" ולעתים ל"מודעות". "לחץ" מביא אותנו לשרשרת של תגובות ופעולות אוטומטיות - כך שאין לנו רגע להשתהות ולבחור בפעולה הנכונה והפחות פוגענית, עבורנו ועבור האנשים שסביבנו. חיים עם יכולת מפותחת למיינדפולנס מאפשרים לנו להיות מאוזנים נפשית, מול עוצמת הגירויים שתוקפים אותנו.

אורח החיים המודרני אולי לא מזמן לנו איומים פיזיים מידיים, אבל הוא בונה לנו אינסוף תרחישים אפשריים לאירועים שונים - ואנו מפליגים בהם למחוזות פסימיים, במרבית המקרים; ומגבירים בתוכנו את תחושת הלחץ. מחקר מרתק, שפורסם באחד העיתונים המדעיים המובילים בעולם (Science 2010), מצא שככל שמחשבתנו נודדת - מצב רוחנו יורד; ובדיוק במקום הזה, יש לנו את האפשרות להתערב.

כיצד מתבצע לימוד טכניקת מיינדפולנס?

בשנות השבעים, פיתח פסיכולוג אמריקאי בשם ג'ון קאבט-זין את הטכניקה להפחתת לחצים, באמצעות קשיבות (MBSR). הוא נטל מרכיבים משיטות מדיטציה שונות, שמקורן במזרח הרחוק וקיבץ אותן, כחלק מתוכנית מפגשים - שבה למדו את השיטות השונות ותרגלו אותן.

הלימודים בתוכנית זו מלמדים על סטרס, על זיהוי מקומות מחזקים ומחלישים ועוד. כמו כן, התוכנית מעניקה התנסות במספר שיטות - וכל אדם בוחר, בסופו של דבר, את הטכניקה המתאימה ביותר עבורו. אני מדמה את הטכניקה לרועה שאוסף את הכבשים התועות באחו, בחזרה לטווח הראייה שלו.

בדומה לכך, גם כאן: אנחנו אוספים את התודעה חזרה אלינו - ולא מאפשרים לה להתגלגל חסרת שליטה ולהעצים בנו את תחושת המתח הנבנית מתרחישים דמיוניים, שאנו יוצרים ללא הפסקה. אנו בוחרים עוגן, למשל תחושת הנשימה בבטן או באף - ולשם אנחנו חוזרים, ממחוזות הדחק השונים. כמובן שזה לא קל וכי לא תמיד נזכור לחזור; ומהר מאוד, גם נשוב ונאבד את העוגן, אבל מפעם לפעם לומדים איך לבלום את הנפילה חסרת השליטה. ובכל פעם כזו, אנחנו מתקדמים.

נדידת המחשבות היא חלק בלתי נפרד מאתנו והיא חלק מתכנון קדימה ומיצירה. אבל, הלחץ ואובדן השליטה מרחיקים אותנו ממרחבי היצירה. כמו שלאונרד כהן ז"ל אמר: אנחנו יוצרים כניצחון על הסבל -ולא כתוצאה של הסבל.

האם התוכנית היא למשך זמן ארוך? או שניתן ללמוד אותה - ולהמשיך לבד גם בלי מטפל?

מדובר בתוכנית בת שמונה מפגשים חד-שבועיים, המתבצעת בהדרכת מורה מוסמך לשיטה, באופן פרטני או בקבוצה. תפקיד המורה, מעבר ללימוד, הוא עידוד הסקרנות הראשונית לחקירת דברים הנראים לנו מובנים מאליהם. כך, אנחנו לומדים לזהות תבניות אוטומטיות - ולהתגבר עליהן בעזרת הידיעה.

לאחר מכן, אפשר וחשוב להמשיך לתרגל לבד, או להצטרף לקבוצות תרגול אחת לשבוע. ככל שעובר הזמן, אנחנו יכולים להשתכלל יותר - ולהפיק תועלת משיטת המיינדפולנס.

כיצד הטכניקה עשויה להשפיע על המצב הפיזי?

טכניקת המיינדפולנס אינה תחליף לטיפול בבעיות פיזיות, אך יותר ויותר מחקרים מתפרסמים בהקשר להשפעה החיובית של השיטה על מחלות שונות (מחלות לב, סרטן, השמנת יתר ועוד); עם זאת, לטעמי, נדרשים מחקרים מבוקרים כדי להוכיח השפעה שכזו באופן ודאי. האינטואיציה אומרת שאם לחץ מוגבר וממושך מזיק - הרי שהפחתתו מועילה.

אני יכול להעיד שבבריאות הנפש, תרגול מיינדפולנס הולך ותופס מקום מרכזי בטיפול בחרדה, בדיכאון וכמרכיב בטיפול בהפרעות אישיות שונות. אני מאמין כי היכולת להקל על הסבל בחיים כרוכה בשינוי; שינוי כרוך בוויתור על מרכיבים שנדמים לנו כחלק מזהותנו; ויתור יכול להתרחש אך ורק מתוך זיהוי; ולסיום, זיהוי אפשרי רק כשיש מודעות וקשיבות.

ד"ר אייל עשור הוא פסיכיאטר ומורה להפחתת לחצים באמצעות מיינדפולנס.