פסח: ניתן לפסוח על העצירות

חג הפסח מביא עמו פריחה אביבית, תחושת התחדשות, ניקיון - וימים מרגשים של מפגשים משפחתיים. יחד עם זאת, המאכלים המסורתיים וארוחות החג עלולים גם לשבש את שגרת הרגלי האכילה ולגרום לתופעות לא נעימות, כגון עצירות.

מהי עצירות? מדוע רבים סובלים מהתופעה ואיך אפשר לפסוח עליה בימי חג הפסח?

עצירות (Constipation) היא הפרעה בתהליך התרוקנות, המאופיינת ביציאות לא סדירות, או בתדירות יציאות מופחתת מהרגיל, צואה קשה והיעדר תחושת התרוקנות מעיים לאחר יציאה. הפרעה זו מלווה בתסמינים כגון: נפיחות, גזים, כאבי בטן, תחושת כבדות ועוד.

עד כמה העצירות היא תופעה שכיחה?

עצירות הינה תופעה שכיחה בקרב 25% מהאוכלוסייה - ונפוצה יותר אצל נשים מאשר אצל גברים. העצירות נעשית שכיחה יותר בגיל מבוגר. הסיבות לעצירות הן רבות: ייתכן כי היא מתרחשת בעקבות נטילת תרופות מסוימות, חוסר פעילות גופנית וחוסר תנועתיות, שתייה לא מספקת, הריון, או תזונה דלה בסיבים תזונתיים.

במהלך חג הפסח קיימת עליה של 25% בשיעור הסובלים מבעיות בעיכול. בסך הכול, 50% מהאוכלוסייה (מעל גיל 18) סובלים מבעיות עיכול בפסח, או עלולים לפתח עצירות במהלך ימי החג, בעיקר עקב השינויים בתזונה ושינוי במרכיבי התפריט, כתגובה של מערכת העיכול לשינוי.

צילום: שאטרסטוק

מהו הגורם המשמעותי לפיתוח עצירות דווקא בפסח?

כמובן: הגורם המשמעותי ביותר לתופעת העצירות בפסח הוא אכילת המצות. הנטייה גוברת כאשר אנו מרבים בארוחות גדולות ובנשנושים רבים. המצה מבוססת בעיקר על קמח לבן, היא דלה בסיבים תזונתיים ובנוזלים - ובשל כך היא נוטה לספוח נוזלים מתוך מערכת העיכול, מה שגורם לעצירות.

מה כדאי לעשות, כדי למנוע עצירות בפסח?

ראשית, חשוב מאד להימנע ממזונות הגורמים לעצירות ודלים בסיבים תזונתיים, כמו מזון כבד, שמנוני, קפאין, אלכוהול ומוצרי חלב המקשים על פעילות המעי ומייבשים אותו.
כמובן שאין צורך לוותר על אכילת מצה ומזונות מסורתיים אחרים בחג הפסח, אבל ישנן מספר פעולות שכדאי לאמץ, אשר יכולות לסייע לכם לעבור את הפסח בבריאות טובה וללא עצירות וכאבי בטן, כך שתוכלו להתמקד בהנאה מהמשפחה וגם מהאוכל.

הנה מספר טיפים:

העדיפו לצרוך מצות מקמח מלא - והעשירו את התפריט בסיבים תזונתיים.

במצות העשויות שיפון, כוסמין או שיבולת שועל, ישנה כמות רבה יותר של סיבים תזונתיים, בהשוואה למצה מקמח לבן. הסיבים תורמים לתהליך עיכול תקין, מסייעים להתרוקנות המעיים - ומגבירים תחושת שובע. חשוב לציין כי תפריט עשיר בסיבים תזונתיים מחייב שתייה מרובה יותר של מים (בכמות של כוס לכל מנת סיבים). המים מונעים התקשות של הסיבים וחסימה של המעיים. מומלץ גם להרטיב את המצות מעט לפני האכילה - ולכסותן במגבת כדי שיספחו נוזלים.

שלבו כמה שיותר מזונות בצורתם הגולמית.

קטניות, שיבולת שועל ומזונות שאינם מעובדים, מכילים רכיבים בריאים כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אשר מסייעים לבניית הגוף ולעיכול תקין.

הכניסו ירקות לתפריט הקבוע שלכם.

המקור הטוב ביותר לסיבים תזונתיים הוא פירות וירקות עם קליפתם - ובעיקר פירות הדר, שזיפים, תאנים, עגבניות וסלק. בנוסף, אכילת ירקות תורמת לתחושת שובע ולתהליך עיכול תקין יותר. בנוסף, כאשר אוכלים אותם כמנה ראשונה, הם מפחיתים אכילה מוגברת במהלך הארוחה. העדיפו בעיקר ירקות ירוקים עליים, העשירים בנוגדי חמצון וכלורופיל ומספקים תאית ואשלגן, התורמים להתכווצות תקינה של המעי, לניקוי המעי וספיגה טובה יותר של חומרי הזנה, לחיזוק הכבד ולסילוק רעלים מהגוף. עם זאת, שמרו על גיוון בצבעים ובסוגי הירקות, ככל שניתן, כדי להעשיר את מגוון הויטמינים והמינרלים שבארוחה. שלבו שמן זית ומיץ לימון סחוט טרי למנה. כך תוסיפו בקלות סיבים תזונתיים, תחסכו באכילת מצות כדי להתמלא ותפחיתו את תחושת הכבדות שלאחר האכילה.

טיפ מיוחד: ניתן לערבב כף שמן זית עם מיץ לימון (במידה ויש כיב קיבה, לוותר על הלימון). שותים בבת אחת, על קיבה ריקה, בבוקר. אפשר להחליף (או לשלב) את השמן זית בפשתן טחון.

הוסיפו שומנים טובים לתפריט.

אכילה מידתית של שמן זית, אבוקדו, זרעי פשתן טחונים, זרעים ואגוזים מסייעת לפעילות תקינה של המעיים, חיונית לגוף, ובמינונים סבירים אינה גורמת בהכרח לעלייה במשקל.

שימו לב לתהליך האכילה ולשתיית קפאין.

אכילה איטית ורגועה ולעיסה יסודית של המזון מסייעות לעיכול. כדאי גם להימנע משתיית קפאין מוגברת, ולהסתפק במקסימום שלוש כוסות ביום.

שתו הרבה מים.

שתייה מרובה של מים מסייעת לפעילות תקינה בתנועת מערכת העיכול ומאפשרת לסיבים התזונתיים לפעול ביעילות למניעת עצירות. מומלץ לשתות כוס מים לפני כל ארוחה, לפחות שמונה כוסות של מים או משקה לא ממותק אחר (כמו למשל תה צמחים ללא סוכר) במהלך היום. כמובן שמדובר בהרגל שכדאי לאמץ בכל ימות השנה.

במקום קינוחים מתוקים - אכלו פירות יבשים.

פירות יבשים, בעיקר תאנים ושזיפים, מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים. תרופת סבתא ידועה היא השריית שזיפים מיובשים בכוס מים חמים למשך לילה שלם, ושתיית מי ההשריה על קיבה ריקה בבוקר. ניתן גם לרכוש מיץ שזיפים מוכן, 100% טבעי.

לצד המצות כדאי לאכול גם פירות וירקות. צילום: שאטרסטוק

תוספי תזונה.

ניתן להיעזר בתכשירים טבעיים נגד עצירות, כגון תכשירים המכילים מיצוי מרוכז של פירות יבשים: שזיפים, תאנים, שומר, אלוורה ופלטנגו, אשר מסייעים בהגברת פעילות המעיים ובספיחת נוזלים במעי להקלה על יציאות. כמו כן, ניתן להשתמש בכמוסות המשלבות שמן מנטה, שמן שומר וג'ינג'ר הסופחים גזים ומרגיעים את מערכת העיכול.
לפעילות תקינה של מערכת העיכול בכלל - ובמיוחד בסמוך לארוחות כבדות, ניתן לצרוך פורמולה של אנזימי עיכול המסייעים בתהליך פירוק המזון ומפחיתים תופעות של נפיחות וגזים לאחר הארוחה.

פורמולה חשובה נוספת היא פרוביוטיקה, המכילה חיידקי מעיים ידידותיים, המסייעים לתהליך העיכול ולהקלה על עצירות.

אצת כלורלה עשירה בסיבים פרה ביוטיים. מטהרת ומנקה את המעי.

שתו חליטות של תה צמחים.

שתיית כוס של תה צמחים לאחר הארוחה עשויה לסייע בתהליך העיכול. תה קמומיל או שומר (הסופח גזים) מומלצת ביותר, כמו גם תה מרווה, תה ירוק ונענע. שימו לב: שתיית חליטת צמחים אינה מומלצת בהיריון.

הקפידו על פעילות גופנית

ישיבה ממושכת וחוסר תנועתיות מהווים מצע נוח להתפתחות קשיות בקיבה. בנוסף לשאר יתרונותיה, פעילות גופנית מסייעת בהפעלת שרירי המעיים, משפרת את זרימת הדם וממריצה את המערכות בגוף, כולל מערכת העיכול. לכן, רצוי להשתדל ולהפעיל את הגוף ככל שניתן, בהליכה, ריצה, טיולים, רכיבה על אופניים או כל פעילות החביבה עליכם. נסו לשלב במהלך ימי החג פעילות גופנית המשלבת נשימות עמוקות, כמו יוגה וג'ירוקינזיס לזרימת דם טובה יותר ולניקוי רעלים מהגוף.

שרונה גבאי היא דיאטנית קלינית B.Sc R.D של Nutri Care.