סיבים תזונתיים: כל היתרונות

הסיבים התזונתיים ידועים כאחד מרכיבי התזונה החשובים והבריאים הקיימים. לא בכדי, מצדדים ארגוני הבריאות העולמיים בצריכת סיבים תזונתיים - וגורסים כי צריכתם מסייעת לנו לשפר את איכות החיים. חוקרים סבורים כי אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים קשורה לבריאות טובה ולירידה בסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם ובסוגי סרטן שונים. מהם היתרונות של הסיבים התזונתיים? איך הם מסייעים לעיכול? מדוע מומלץ להוסיף אותם לתפריט היומי שלנו?

מהם סיבים תזונתיים?

הסיבים התזונתיים הם סיבים טבעיים (רב סוכר לא עמילני - תת משפחה של פחמימות), הנמצאים במזון מן הצומח. הם עוברים דרך מערכת העיכול ולרוב כמעט ואינם מפורקים על ידי אנזימי מערכת העיכול, כמו מרכיבי מזון אחרים. חלקם עוברים פירוק חלקי על ידי חיידקי המעי הגס, פרט לסיב ליגנין שאינו מתפרק כלל ובפרט לתאית, המתפרקת באופן חלקי ביותר.

מהם סוגי הסיבים התזונתיים? מהי השפעתם על הגוף?

הסיבים התזונתיים נמצאים במרבית קבוצות המזון. למשל: בדגנים מלאים - חיטה, אורז, גריסים; בקטניות - עדשים, אפונה, חומוס; בפירות ובירקות - בעיקר בקליפתם.

מהן קבוצות הסיבים העיקריות?

סיבים בלתי מסיסים - סיבים אשר אינם מתפרקים במערכת העיכול ונמצאים בעיקר בירקות, פירות (עם הקליפה), בדגנים מלאים ובקליפות שלהם, כמו בסובין ובחיטה. הם מסייעים למעבר מהיר של המזון במערכת העיכול, ולכן עיקר תרומתם היא בסיוע לפעולת העיכול. סיבים אלה מגדילים את נפח הצואה ובכך עוזרים בפעילות מעיים תקינה, כלומר במניעת עצירות.

סיבים מסיסים - סיבים המתמוססים בסביבה מימית ומתפרקים במעי הגס. סיבים מסיסים נמצאים בעיקר בפירות ובירקות ובמיוחד בפירות הדר, שיבולת שועל, סובין קטניות, פחמימות מלאות ודגנים מלאים (אורז מלא, קינואה, כוסמת).

מהם היתרונות הבריאותיים בצריכת סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים, בעיקר הסיבים המסיסים, הם בעלי יתרונות בריאותיים רבים: מסייעים לעיכול תקין, לאיזון רמות סוכר, טריגליצרידים וכולסטרול בדם, מפחיתים את הסיכון ללקות במחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומחלות שונות של המעי הגס.

כיצד הסיבים התזונתיים מסייעים בשיפור תהליך העיכול?

הסיבים מסייעים לתנועתיות המעיים, מזרזים את תהליך ההתרוקנות ומשחררים עצירות. בנוסף, סיבים אלה עוברים תסיסה על ידי החיידקים הידידותיים במעי הגס, ליצירת רכיבים בעלי השפעה מועילה לבריאות - ובנוסף הם תורמים להתרבות אוכלוסיית החיידקים הידידותיים הקיימים במעי, חיידקים המגנים עלינו מפני מחלות שונות. הסיבים הפרה-ביוטיים מעודדים ריבוי של חיידקים ידידותיים במעי הגס, התורמים לשיפור התגובה החיסונית ולהזנת תאי המעי הגס.

כיצד מסייעים הסיבים בשמירה על משקל הגוף ובהפחתת משקל עודף?

לסיבים תזונתיים מסוגים וממקורות שונים - ובעיקר לסיבים המסיסים - עשויה להיות השפעה מיטיבה על שמירה על משקל גוף תקין. הם גם משפרים את ההרגשה אחרי הארוחה, מסייעים להגברת תחושת השובע לאורך זמן, הודות ליכולתם לספוח מים, להתנפח בקיבה ולספוח אליהם גם חומרים שונים המאטים את קצב פירוק המזון. הסיבים גם מסייעים בשמירה על תפריט דל קלוריות, נוכח העובדה שלסיבים התזונתיים כמעט ואין ערך קלורי. מזון עשיר בסיבים מכיל יחסית פחות פחמימות או שומנים במנת צריכה.

כיצד מסייעים הסיבים בשמירה על רמת לחץ דם, איזון סוכר וכולסטרול?

על פי הוועדה המדעית למזון ולתזונה של האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב, לסיבים - ובעיקר לאלה ממקורות של דגנים - קיימת ההשפעה המשמעותית ביותר על מניעת מחלות לב, כלי דם וסוכרת מסוג 2. על פי מחקרים, סיבים תזונתיים עשויים להפחית יתר לחץ דם, לווסת רמות סוכר בדם, ככל הנראה באמצעות האטת קצב ריקון הקיבה והאטת קצב הספיגה של פחמימות לדם.

לסיבים מסוגים נוספים כמו סיבי קטניות, ירקות ופירות, שיבולת שועל, גואר גאם, פסיליום, סיבי גלוקומנאן - קיימת השפעה על הורדת רמות הכולסטרול "הרע", LDL. מחקרים מראים כי צריכה של סיבים תזונתיים מסיסים מסייעת בהורדת רמת הכולסטרול בדם. למעשה, הסיבים קושרים את הכולסטרול במעי ונושאים אותו עימם אל מחוץ לגוף, דרך הפרשתם בצואה.

כיצד הסיבים מסייעים במניעת מחלות?

לסיבים מסוימים מייחסים תכונות מונעות סרטן, אך העדויות התומכות בכך אינן עקביות. נמצא כי בקרב אוכלוסיות הצורכות כמויות גבוהות יותר של סיבים "בלתי מסיסים", שיעור התחלואה בסרטן המעי הגס נמוכים יותר. מחקרים עוקבים מראים כי במדינות בהן התזונה עשירה בסיבים תזונתיים לא מעובדים, נמצאה הפחתה בסיכוי לחלות בסרטן המעי הגס באופן משמעותי, בהשוואה למדינות בהן ישנה צריכה גבוהה של מזון מעובד ומתועש.

כמה סיבים כדאי לאכול ביום?

ארגוני הבריאות ממליצים על צריכה יומית בטווח 25-38 גרם סיבים תזונתיים, באופן כללי, לגברים ונשים. השינויים בהרגלי האכילה ב"עידן המודרני" נתנו אותותיהם הן על סוג והן על כמות הסיבים התזונתיים שאנו צורכים ביום. מסתבר כי רובנו צורכים רק כמחצית מהכמות המומלצת, אולם תפריט יומי המכיל לחם מחיטה מלאה או קטניות, בשילוב מספר ירקות ופירות, יכול לספק די סיבים העומדים בכמות המומלצת.

כמעט ולא ניתן לקבל את כל כמות הסיבים הדרושים ממזון אחד בלבד (אלא אם כן אתם צורכים כמה קילוגרמים של חסה ביום, לדוגמה) - ולכן מומלץ לשלב בתפריט היומי שלנו את כל קבוצות המזון שעשיר בסיבים תזונתיים על מנת להגיע לתפריט מאוזן.

עבור אלה מכם שעדיין מתקשים בצריכת סיבים מהמזון ורוצים גם "על הדרך" להוריד מספר ק"ג במשקל, ישנם פתרונות אחרים ויעילים, כמו צריכת תוספי תזונה מבוססי סיבים, כגון סיב הגלוקומנאן, שהינו סיב מסיס מים. סיב זה מופק מצמח ה- Amorphophallus konjac. לסיבים מסיסים, יש יכולת גבוהה לספיחת מים, המסייעת לתחושת שובע ולהאטת שחרור הסוכר למחזור הדם. גם סיבי גואר גאם, המופקים מצמח ה-Cyamopsis psoralioides נבדקו והוכחו כבעלי יכולת ספיחת מים ושיפור תנועתיות המעי.

חשוב לציין כי אם החלטתם להוסיף סיבים תזונתיים לתפריט, בין אם מהמזון ובין אם מתוסף תזונה, עשו זאת בהדרגה והקפידו על שתייה מספקת של נוזלים, בעיקר מים (לפחות כ-2 ליטרים ביום), על מנת להימנע מכאבי בטן, נפיחות, גזים ועצירות. זכרו שלכל אדם רגישות שונה לצריכת סיבים תזונתיים - ולכן חשוב להיות קשובים לגוף ולבדוק את התגובה להוספת הסיבים.

שרונה גבאי היא דיאטנית קלינית B.Sc R.D של Nutri Care

בואו לדבר על זה בפורום סיבים תזונתיים.