אימוני כוח בגיל השלישי

התרומה הבריאותית של תוכנית אימוני כוח לטווח ארוך (מעל 12 שבועות) לבני 65 ומעלה מוכרת היטב. התועלות כוללות שיפור בכוח ובסבולת השרירים, שיפור במסת השרירים התורמת לתפקוד ולתפוקה, שיפור בצפיפות העצם והתמודדות עם ההשפעה של אוסטאופורוזיס. הגעה לרמת תפקוד מספקת חשובה ביותר עבור אנשים מבוגרים על מנת שיוכלו לבצע את המטלות היומיומיות שלהם באופן עצמאי.

בשל אובדן מסת השרירים והיחלשותם (סקרופיניה, Sarcopenia), תהליך המואץ על ידי היעדר פעילות גופנית, דגש רב הושם על פיתוח תוכניות כוח מיוחדות לגיל המבוגר. כאשר מתכננים תוכניות אימון לאוכלוסיה זו, משתני האימון שיש להתחשב בהם הם תדירות, משך התרגילים, עצימות (עומס), סטים, חזרות, גיוון והתקדמות. מבוגרים רבים סובלים מבעיות אורתופדיות העלולים להוות התוויית נגד לאימון כוח למפרק הפגוע. בנוסף, לא מעט סובלים מבעיות קרדיו-וסקולריות, ולכן חייבים לקבל אישור רפואי לפני תחילת תוכנית לאימוני כוח. מומלץ ביותר שהפעילות תהיה בפיקוח ותחת הדרכה הכוללת גם מבדקי כוח על ידי איש מקצוע מיומן. חשוב לציין, שאין לבצע מבדק כוח מרבי לאנשים מבוגרים. מומלץ לבצע מבדקי כוח תת מרביים המאפשרים חיזוי של הכוח המרבי.

תדירות - תדירות פירושה מספר האימונים בשבוע. ההמלצות המסורתיות הן לבצע שלושה אימונים בשבוע לאנשים המעוניינים בשיפור הכושר הגופני והבריאות. מחקרים העוסקים באימוני כוח לגיל המבוגר מצביעים על תדירות בטווח של פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע כמספקים מבחינת שיפור הכוח, כך שההמלצה היא להתאמן לפחות פעמיים בשבוע, אך לא יותר מארבע פעמים - ממוצע של שלוש פעמים בשבוע. עדיף לבצע אימון מלא לכל הגוף, בייחוד למתאמנים מבוגרים מתחילים.

משך - המשך מתאר את אורכו של כל אימון. אימון ארוך יותר אינו בהכרח אפקטיבי יותר. למתאמן שעובד עם תוכנית איכותית אימון ארוך אינו נחוץ. למעשה, אנשים מבוגרים צריכים להימנע מאימונים ארוכים, העלולים להגביר את הסיכון לפציעה כתוצאה מעייפות מוגברת. המשך המומלץ לאימון כוח לגיל המבוגר נע בין 20-45 דקות לאימון. למעשה, יש לשאוף להגיע לאימון של לפחות 20 דקות, אך לא יותר מ-45 דקות. ממוצע של 30 דקות נראה מספק.

התרגילים - התרגילים יכולים להיות מוגדרים כרב-מפרקיים (Multi-joint) המערבים מספר מפרקים, כגון לחיצת חזה, לחיצת כתפיים ולחיצת רגליים, או כחד-מפרקיים (Uni-joint) המערבים רק מפרק אחד, כגון כפיפת מרפקים, פשיטת מרפקים, פשיטת ברכיים. אצל מבוגרים תוכנית אימוני הכוח צריכה להתמקד בעיקר בתרגילים רב-מפרקיים. לא צריך לפסול תרגילים חד-מפרקיים, אך הם אינם צריכים להוות את רוב האימון. בנוסף, יש להעדיף, לפחות בשלב ראשון, מכשירי כוח על משקולות חופשיות, משיקולי מיומנות ובטיחות. עם ההתקדמות, ניתן לשלב גישה של משקולות חופשיות המותאמת לרמת המיומנות והכושר הגופני של האדם המבוגר.

סדר התרגילים וקבוצות השרירים - באופן מסורתי קבוצות השרירים חולקו באופן הבא: חזה, כתפיים, זרועות, גב, בטן, רגליים. למבוגרים חשוב לשלב את כל שש קבוצות השרירים הללו בתוכנית אימונים מקיפה. ההמלצה לתרגיל עד שני תרגילים לקבוצת שרירים נראית מתאימה. כדאי לציין, שעל ידי שילוב של תרגילים רב-מפרקיים כלחיצת רגליים, המפעילים בו זמנית מספר קבוצות שרירים (במקרה הזה הארבע ראשי, ההמסטרינגס ועכוז), ניתן להקטין את הצורך בתרגילים חד-מפרקיים לאותן קבוצות שרירים. במידה שהמתאמן מבצע הן תרגילים רב-מפרקיים והן חד-מפרקיים באותו אימון, מומלץ לבצע את התרגילים הרב-מפרקיים לפני החד-מפרקיים. בנוסף, בכל אימון יש לשלב את התרגילים לקבוצות השרירים הגדולות (חזה, גב, בטן ורגליים) לפני קבוצות שרירים קטנות (זרועות, כתפיים, שוקיים).

סטים - מחקרים מצביעים על שיפור בכוח השרירים במספר סטים הנע בין 1-3 סטים. בהתאם להמלצות הנוכחיות, רצוי להתחיל בסט אחד בכל תרגיל ובהתאם לצורך וליכולת של המתאמן להעלות את מספר הסטים עד לשלושה, אך לא יותר מכך. ממוצע של שני סטים יהיה מספק לרוב האנשים. מנוחה של 1-2 דקות בין הסטים מומלצת (תלוי בעומס).

עצימות - העצימות, שמשמעותה שההתנגדות שעליה יש להתגבר, היא המרכיב שנמצא על ידי רוב החוקרים כמשתנה החשוב ביותר להשגת שיפור משמעותי בכוח השרירים ובתפקוד. למרות שלא תמיד זה כך, חשיבות העומס בשיפור הכוח מתועדת היטב. ניתן לבטא את העומס כאחוז מהמשקל המקסימלי שניתן להרים פעם אחת בכל תרגיל נתון (אחוז מ-RM1). מחקרים מצביעים על טווח של 65%-75% מ-RM1 כטווח המתאים ביותר לשיפור כוח בקרב מבוגרים. למרות שמחקרים מצאו שיפור גם בעומס גבוהים יותר, כדי להקטין את הסיכוי לפציעה מומלץ להתאמן בטווח עומסים זה.

חזרות - החזרות מתייחסות למספר הפעמים שהמתאמן מבצע תנועה מלאה בתרגיל המסוים. קיים יחס הפוך בין החזרות לבין העומס, כך שככל שעומס עולה מספר החזרות יורד. בהתבסס על מחקרים קודמים, נבנה סולם של חזרות ביחס לעומס היחסי. כך שלמשל, שבעומס של 60% ניתן לבצע 16-20 חזרות עד לעייפות, בעומס של 65% יבוצעו 14-15חזרות, בעומס של 70% - 12-13 חזרות, בעומס של 75% - 10-11 חזרות, בעומס של 80% - 8-9 חזרות, בעומס של 85% - 6-7 חזרות, בעומס של 90% - 5-6 חזרות, בעומס 95% - 2-3 חזרות ובעומס של 100% - חזרה אחת. בהתאם להמלצות שהוזכרו בסעיף הקודם, יש להתאמן בעומס שבין 65%-75% מ-RM1, כלומר, מספר חזרות הנע בין 10-15 עד לעייפות. ניתן למצוא זאת פשוט על ידי ניסוי וטעייה.

גיוון והתקדמות - על מנת ליהנות משיפור בכוח ובכושר התפקודי, יש צורך להכניס כל העת גיוון והתקדמות לתוכנית האימונים בהתאם לעקרון עומס היתר. על פי עקרון עומס היתר, יש לערוך שינויים והתאמות במשתני תוכנית האימונים. הגדלת העומס עם ההתקדמות באימונים נמצאה כמשפרת את כוח השרירים. מומלץ להתקדם בעומסים על בסיס חודשי. אולם, לחלק מהמבוגרים הסובלים מבעיות אורתופדיות או מבעיות בריאותיות אחרות לא מומלץ להמשיך ולהעלות עומסים, ויש להתאימם למצבם הבריאותי.

גלעד שר הוא ראש תחום פעילות גופנית לגיל השלישי בקמפוס "שיאים" של אוניברסיטת תל אביב, מרכז קורסים למדריכי פעילות גופנית לגיל השלישי.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.