יוגה במהלך הריון

לקוח מאת ערכת קלפי יוגה לנשים בהריון

לצפייה - לחצו כאן - www.yoga-cards.com

שבי בישיבה מזרחית, רגל ימין נחה על רגל שמאל (סידהאסנה), או בישיבה מזרחית רגילה (סוקאסנה). שמרי על גב זקוף. הניחי את כפות הידיים בנינוחות מתחת לטבור. ניתן לבצע את התרגיל בעיניים עצומות.

^^דגשים ומודעות^^

היי מודעת לנשימתך.
מקדי את תשומת הלב בנוכחות התינוק ברחם.
דמייני איך הוא מרגיש, את מגע מי השפיר החמימים בעורו ואת הקולות שהוא יכול לשמוע: הלב שפועם, המזון שעובר במערכת העיכול, האוויר שזורם, הדם שמתקדם בפעימות קצובות דרך השליה וחבל הטבור.

^^יתרונות התנוחה^^

הרפיה, חיבור של האם לעובר, איזון הפרשת ההורמונים והסדרת הנשימה.

תרגיל לחיזוק ולמתיחת שרירי רצפת האגן, הירכיים והברכיים ולהקלת לחצים באגן.

שבי בישיבה מזרחית על הרצפה. הצמידי את כפות הרגליים זו לזו והחזיקי אותן בידייך. העלי והורידי את הברכיים כמה פעמים, כשכפות הרגליים נשארות על הרצפה והידיים אוחזות בהן.

^^דגשים ומודעות^^

שמרי על עמוד שדרה ארוך ומתוח.
הרפי את הכתפיים, הראש והצוואר.
עם כל נשיפה, היי מודעת לרפיון בשרירי רצפת האגן.

^^יתרונות התנוחה^^

מחזקת את השרירים המסייעים בשעת הלידה, משפרת תנועה וגמישות באזור הירכיים והברכיים, מבצעת מתיחה מצוינת לאזור שרירי רצפת האגן, משחררת מתח במפרק הירך והמפשעה, מקלה לחץ במפשעה, משחררת את רצפת האגן ומעניקה מתיחה לאזור הירכיים. מי שתתרגל בכל יום יהיה לה קל יותר בתנוחת הלידה.

^^תרגיל לחיזוק ולהגמשת הגב ולהקלת כאבי גב תחתון^^

עמדי בעמידת שש, כך שהברכיים מתחת למפרק הירכיים, כפות הידיים מתחת לכתפיים והגב ישר.

בשאיפה, הרימי ראש. הגב מתעגל מעט, העיניים מביטות קדימה ולמעלה. הקפידי לא למתוח את הצוואר יתר על המידה ולא ליצור קשת גדולה מדי בגב.

בנשיפה, הורידי ראש מטה, תוך קימור הגב וכיווץ רצפת האגן.

חזרי על התרגיל עשר פעמים.

אפשרות נוספת: הניעי את האגן בתנועות מעגליות או צרי את הספרה 8 עם האגן.

^^דגשים ומודעות^^

הקפידי לכווץ את רצפת האגן בנשיפה.

^^יתרונות התנוחה^^

מחזקת ומרגיעה את הגב התחתון, מגבירה גמישות לאורך עמוד השדרה, מותחת שרירים לאורך הגב, הצוואר והידיים. תנוחה טובה כהכנה ללידה. הנעת האגן עוזרת להפיג כאב בזמן הצירים, תורמת לפתיחת צוואר הרחם ויכולה לסייע לתינוק להתקדם בין עצמות האגן. ביצוע תרגיל זה בבוקר ובערב ישחרר לחץ ומתח בגב התחתון.

תרגילים לשיפור זרימת הדם מהרגליים ולהקלת דליות בוורידים וכאבי רגליים.

שבי צמוד אל הקיר, כשרגלייך לאורכו. בהדרגה, הרימי את הרגליים אל הקיר, כך שפלג גופך העליון יהיה מונח שטוח על הרצפה וישבנך צמוד לקיר. הידיים מונחות לצד הגוף או על הבטן.

תרגלי את התנועות הבאות:

- רגליים ישרות על הקיר.
- רגליים בפיסוק על הקיר.
- רגליים מכופפות על הקיר.
- רגליים בפרפר על הקיר (כף רגל אל כף רגל).

נשמי נשימות עמוקות.

כווצי את רצפת האגן בנשיפה ושחררי והרפי בשאיפה.

שהי בכל תנוחה ככל שנוח לך, החל בכמה שניות ועד שלוש דקות.

לשחרור מהתנוחה, התגלגלי לאט לאט אל צד גופך, המתיני כמה שניות והתרוממי על ידייך וברכייך.

חשוב: אם את חשה לא בנוח, הניחי כרית מתחת לאגן.
בששת השבועות האחרונים להריון אין לבצע תנוחות אלו.

^^יתרונות התנוחה^^

יעילה במיוחד נגד דליות בוורידים (הדם זורם בקלות מכפות הרגליים אל אזור האגן), משחררת ומרעננת, ניתנת לביצוע כמה פעמים במהלך היום, בכל פעם שאת מרגישה עייפות או לאחר עמידה ממושכת. מסייעת במניעת טחורים, מרפה את פנים הירכיים ורצפת האגן ולכן טובה ללידה.

שכבי על הצד עם כרית גדולה או מזרן מגולגל בין הרגליים ושתי כריות קטנות תחת ראשך. הניחי את ידך התחתונה בין הכריות ועצמי עיניים. נשפי וסרקי את כל הגוף. היי מודעת לשרירים ולעבודה שהם עושים.

בשאיפה חזרי על המשפט: אני משחררת את כל החלקים בגוף שאני לא זקוקה להם כרגע.
נשפי, הרפי את כל השרירים.
נשמי נשימות עמוקות והמשיכי להרפות ולשחרר.

^^יתרונות התנוחה^^

מרגיעה את השרירים, מאטה את פעולת המוח והמחשבות, מורידה לחץ דם ודופק, מרגיעה ומגבירה שלווה.

- מומלץ להתחיל לתרגל יוגה משבוע 14. היוועצי ברופא לפני תחילת התרגול.

- בחרי זמן שקט לביצוע התרגילים.

- התחילי בהרפיה.

- בצעי את התרגול על בטן ריקה או אכלי משהו קטן לפניו (מנת פרי, לדוגמה).

- אם את מעוניינת להצטרף לשיעורי יוגה, מצאי מורה המתמחה ביוגה לנשים בהריון.

- הקפידי לבצע את התנוחות בהתאם ליכולתך. הפעילי את שיקול דעתך. תקופת ההריון היא תקופה קסומה שבה אנחנו מתחברות לאינטואיציה שלנו. את יודעת טוב מכולם מה טוב לך.

- בצעי את המעברים מתנוחה לתנוחה באיטיות כדי להימנע מסחרחורת.

- כדאי להתחיל את התרגול בהרפיה ולבצע על פי הסדר הבא: תנוחות בישיבה, תנוחות בשכיבה ותנוחות בעמידה, ולא לדלג במעברים מתנוחה בישיבה לעמידה ולהפך.

- בצעי הרפיה בין התנוחות על פי הצורך, על פי תחושתך.

- אל תישארי בתנוחה יתר על המידה, אלא כל עוד נוח לך בה.

- עם התרגול תיווכחי שאת יכולה להאריך את משך השהייה שלך בכל תנוחה.

- במהלך ההריון מומלץ לתרגל מתחת לסף הכאב והיכולת - לא צריך להתאמץ. בהריון מופרש הורמון בשם רלקסין, אשר יוצר גמישות, ולכן קל יותר לתרגל יוגה. אין צורך להתאמץ יתר על המידה. החשיבות היא בביצוע נכון של התנוחה ולא במאמץ.

הכתבה פורסמה במקור במגזין "להיות משפחה".

לתמונות וטיפים: www.yoga-cards.com

בואו לדבר על זה בפורום הריון ולידה.