ריצת מרתון: 10 כללי ברזל
אימונים לקראת ריצת מרתון יש לנהל על פי תכנית אישית. חימום, שינה טובה, זמן התאוששות בין האימונים והקפדה על תזונת ספורט יבטיחו הכנה מיטבית לקראת האתגר
החלטתם לרוץ את ריצת המרתון? כל הכבוד! לפני שאתם עושים את הצעד הראשון ויוצאים לריצה, חשוב שתדעו כמה כללים חשובים כדי שתשמרו על בריאותכם ותסיימו את הריצה בשלום.
"טרם תחילת אימון למרתון יש להיוועץ עם מאמן. הצרכים משתנים מאדם לאדם ולכל אחד תתאים תכנית ריצה שונה בהתאם", מבהיר אדם בדיר, מנהל מרכז הפיזיותרפיה, אסותא Reaction.
כמו כן, מפרט בדיר 10 כללי יסוד שחשוב לדעת לפני תחילת אימוני מרתון:
1. נעליים: בחירת הנעל איתה נרוץ היא החלטה לא פשוטה בכלל! לא בגלל שגם כחול וגם ורוד מוצא חן בעינינו, אלא משום שזה מאוד חשוב ומשתנה מאדם לאדם. טרם תחילת אימוני הריצה יש להכיר את מנח כף הרגל ולהתאים לה את הנעל המתאימה, ולעתים גם מדרסים. שימו דגש על נוחות הסוליה - מחקרים מראים שכפות הרגליים לא משקרות ומה שנוח להן, לרוב הוא גם מה שבריא עבורם. יש להחליף נעלי ריצה לאחר שגמעו מרחק של 800-1,000 ק"מ.
גוונו את המסלול ואת תוואי הריצה. צילום: שאטרסטוק
2. לרוץ זה לא מספיק: תכנית שתכלול רק ריצה אינה מיטבית. כדאי להוסיף אימוני חיזוק לכלל שרירי הגוף, תרגול שיווי משקל ויציבה וחיזוק השרירי המייצבים.
3. שגרה זה רע, הקפידו על גיוון: גם אימוני הריצה צריכים להשתנות במהלך השבוע. אימון שכולל ריצה ארוכה ובקצב קבוע או לחילופין אימון שכולל קצבי ריצה שונים ומתגברים וכן שינוי מסלול הריצה ותוואי שטח הריצה.
4. תזמנו את הארוחות: ארוחה מזינה חצי שעה אחרי האימון משפיעה על התאוששות הגוף. הקפידו על צריכת 20 גרם חלבון בשילוב פחמימות. פרוסת לחם מדגנים מלאים עם קוטג היא ארוחה אידאלית אך אפילו חטיף שמשלב פחמימה וחלבון יעשו עבודה מצוינת. כמובן שגם לפני היציאה לריצה, במיוחד אם היא למרחקים ארוכים יש להקפיד על הזנת הגוף בפחמימה מורכבת. במידה שהריצה נמשכת מעל שעה מומלץ לאכול גם במהלכה.
5. שינה: היא מרכיב חשוב בהתאוששות הגוף לאחר אימון. לפחות 6 שעות שינה רצופות בלילה יאפשרו לגוף את המנוחה הדרושה לו.
6. שתו מים: משק הנוזלים גם הוא תורם ליעילות האימון שכן 70% מהשריר הם מים. מומלץ לשתות כוס מים בטרם היציאה לריצה ואם הריצה אורכת מעל לשעה מומלץ לשתות גם במהלכה (משקה איזוטוני שכולל מלחים ופחמימות). כמובן שלאחר הריצה יש להחזיר לגוף נוזלים במיוחד אם בזמן האימון ההזעה הייתה מרובה. שימו לב, יש לשתות מדי 20 דקות כ-200 מ"ל של מים.
7. מתיחות: מומלץ שלא לעשות מתיחות לפני או אחרי הריצות - מתיחות יש לעשות בנפרד מאימון הריצה. מחקרים מצביעים על כך שמתיחות לפני או אחרי הריצה הן הסיבה לפציעות בזמן הריצה.
הקפידו לשתות הרבה מים לפני האימון ולאחריו. צילום: שאטרסטוק
8. חימום: לקראת הריצה יש להתחיל בהליכה מהירה או בריצה קלה של 5-7 דקות ורק לאחר מכן להתחיל באימון.
9. זמן התאוששות: הקפידו על מנוחה בין האימונים (24-48 שעות, תלוי בעצימות האימון). הגוף שלנו מתחזק ונבנה בזמן המנוחה ומסתגל למאמצים שאנו דורשים ממנו.
10. התקדמות הדרגתית: יש להקפיד על התקדמות הדרגתית ואטית, הן מבחינת מרחקי הריצה והן מבחינת מהירות הריצה ועצימות האימון. בהצלחה רבה.
בואו לדבר על זה בפורום פיזיולוגיה של המאמץ.
