חזרה לפעילות לאחר הלידה

לאחר הלידה ישנן השפעות על גוף האם: רצועות פחות יציבות, הגב רגיש יותר, חזה גדוש ולעתים הרגשה של חולשה כללית; כל אלו מתווספים לפעילות האם בטיפול בתינוק - הנקתו, האכלתו, הרמת התינוק, רחיצתו ועוד מטלות רבות.

פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית, פיזית ונפשית כאחד. פעילות גופנית נכונה עשויה למנוע כאבים המאופיינים אצל נשים לאחר לידה באזור הגב התחתון והאגן, משפרת את מחזור הדם, משפרת יציבות מפרקים ומעלה את הדימוי העצמי של האישה. חזרה לפעילות גופנית מלאה נעשית בדרך-כלל כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכ-8 שבועות לאחר ניתוח קיסרי ובכל מקרה באישור הרופא המטפל.

^^הנקה^^

האם מניקה את תינוקה בחודש הראשון בתדירות של בין שעה ל-3 שעות. חוסר מודעות ליציבה נכונה בזמן ההנקה עלול ליצור עומסים גבוהים על הגב, שכמות וצוואר; לכן יש חשיבות רבה להניק על כסא עם תמיכת גב טובה, להוסיף הדום לרגליים, כרית הנקה המקרבת את התינוק לשד עשויה להפחית עומסים אלו. לעתים מומלץ להשתמש ב-2 כריות, תלוי בגובה האם. חשוב לשמור את הגב במנח נטרלי ככל האפשר. עקרונות אלו נכונים גם לאם המניקה וגם לאם המאכילה באמצעות בקבוק.

^^אחיזת התינוק^^

האם מרימה את תינוקה פעמים רבות במשך היום, לעתים לזמן ממושך. מרבית האמהות אוחזות את התינוק (באופן טבעי) בצד אחד של הגוף, אך הדבר יוצר חוסר איזון בין קבוצות השרירים. בנוסף, נוצרים עומסים על חלקים שונים בגוף, כגון: חוליות הגב, הדיסקים, מפרק הירך ורצועות; תופעות העלולות ליצור יציבה לקויה. חשוב מאד לאזן את האחיזה בין הצדדים. בתחילה ההרגשה תהיה מוזרה, אך בסופו של דבר הגוף יסתגל לכך והערך המוסף הוא רב. במידת האפשר מומלץ לאחוז את התינוק במרכז וקרוב לגוף.

^^מנשאים^^

מרבית המנשאים מאפשרים נוחות בפעילות האם ואולם נשיאה ממושכת שלהם עלולה ליצור עומסים על הגב. האם צריכה להיות מודעת מתי מתחילה עייפות בגב ולמצוא חלופה לנשיאת התינוק (הנחתו בעריסה או בעגלה). אפשרות נוספת היא להשתמש בסוג מנשא אחר ולהחליף ביניהם, לדוגמא: החלפת מנשא אחורי במנשא קדמי.

^^דחיפת עגלה^^

עגלות הן כלי מצוין לנשיאת התינוק ואולם יש להקפיד על יציבה נכונה בזמן דחיפת העגלה. מומלץ לרכוש עגלה אשר הידיות מותאמות לגובה האם, כך שלא יהיה צורך לרכון קדימה. כמו כן חשוב להקפיד, כי בזמן ההליכה העגלה תאפשר את הבאת הרגל קדימה מבלי להיתקל בעגלה, במיוחד בעגלות המיועדות לריצה.

^^עריסה /מיטת תינוק^^

תינוקות בשנה הראשונה ישנים ומתעוררים לעתים קרובות. כתוצאה מכך האם מוציאה ומכניסה את התינוק מן העריסה מספר פעמים רב במשך היום, מה שעלול ליצור עומסים על השרירים והגב. יש להנמיך את מעקה הבטיחות ולהתקרב ככל האפשר אל העריסה; לכפוף ברכיים ולנסות לשמור את מנח הגב נטרלי עד כמה שניתן. חשוב להקפיד על מיקום נכון של הגוף אל מול העריסה/מיטה.

^^צעצועים^^

האם עסוקה בין היתר באיסוף צעצועים מהרצפה ולכן חשיבות רבה לביצוע נכון של ההתכופפות, אשר צריכה להיעשות מהרגליים והברכיים ולא מהגב. לעתים "הליכת/עמידת שש" לצורך איסוף צעצועים עשויה להועיל ולמנוע עומסי גב מיותרים. מומלץ לארגן את איסוף הצעצועים לזמן מסוים ולא לעשות זאת במשך כל היום.

חזרה לפעילות גופנית צריכה להיות מדורגת, מבוקרת ובמסגרת התעמלות מתאימה שמתייחסת לצרכיי הגוף של האישה לאחר הלידה. המפתח להצלחה טמון בסבלנות ותכנון זמן נכון. מומלץ לבחור פעילויות מוכרות ולא להתחיל בפעילויות חדשות. יש להקפיד על שתייה מרובה במיוחד לאם המניקה ולמנוחה מספקת.

^^פעילות אירובית^^

לאם המניקה מומלץ להניק לפני הפעילות האירובית או לחלופין לשאוב חלב ולהשתמש בחזיות התומכות היטב את החזה. מומלץ בתקופת ההנקה להתאמן בעוצמות נמוכות; ממחקרים נמצא, כי עוצמות אימון גבוהות עלולות לשנות את טעם החלב.

לשיפור היכולות האירוביות מומלץ להשתמש בנוסחת ה-F.I.T.T.:

1. Frequency - תדירות: להתחיל בתדירות של 3 אימונים בשבוע לסירוגין ובהדרגה להעלות התדירות ל-4 או 5 פעמים בשבוע. יש להקשיב לגוף ובמידה ומרגישים עייפות, להישאר בתדירות של 3 אימונים בשבוע.

2. Intensity - עצימות: במושג עצימות אימון הכוונה לדופק. מומלץ להתחיל בעצימות אימון נמוכה/ בינונית כ-60% עד 70% מדופק מרבי. ניתן לבצע גם את "מבחן הדיבור" - אם ניתן לדבר תוך כדי הפעילות מבלי להתנשף בצורה מוגזמת, עצימות האימון טובה. אפשרות נוספת: ברגע שהאם מסוגלת ללכת כ-2 ק"מ ללא מאמץ וללא הרגשת אי נוחות, היא יכולה להעלות את עצימות האימון.

3. Time- משך האימון: ניתן להתחיל גם ב-15 דקות לאימון, תלוי כמובן בכושרה ההתחלתי של האם. כל שבוע ניתן להעלות את משך האימון ב-5 עד 10 דקות, תלוי כמובן בהרגשת המתאמנת. לחימום ניתן להתחיל את הפעילות בקצב איטי יותר ובהדרגה להעלותו. מומלץ לבצע חימום למשך של כ-5-7 דקות, כנ"ל לגבי הרפיה.

4. Type - סוג האימון: מומלץ להתחיל בפעילות בה האם הייתה מורגלת; אין זה הזמן לנסות פעילות חדשה. רצוי כי הפעילויות תתבצענה ללא קפיצות, גם אם בעבר האם עסקה בפעילות כזו. פעילויות מומלצות: הליכה, שחייה, אופני כושר, קרוס וכדומה.

^^חיזוק^^

לאחר הלידה "מתרוקן" חלל הבטן בבת אחת ואברי האגן והבטן מאבדים את תמיכתם. בנוסף, בזמן הלידה נחבלת רצפת האגן, כלומר רקמות החיבור והשרירים בה, עוברים מתיחה או קריעה ו\או אפיזיוטומיה. תופעות העלולות להופיע כתוצאה מבלאי של רצפת האגן: צניחת שלפוחית, רחם, דליפות שתן במאמץ, דחיפות ותכיפות במתן שתן. דליפת שתן מוגדרת כאיבוד בלתי רצוני של שתן. שכיחות הפרעה זו באוכלוסיית הנשים היא כ-25%. שיעור זה עולה ביחס לגיל (בגיל המעבר מגיע לכ-50%).

ידוע ש"הטריגר" לחולשת רצפת האגן הוא ההריון והלידה, לכן חשיבות רבה לביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן. ניתן להתחיל לבצע תרגילים אלו כבר בימים הראשונים שלאחר הלידה. הפעלת שרירים אלו לאחר לידה ובכל עת תעזור בריפוי התפרים ובחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא. חשוב להדגיש, כי יש להתחיל בתרגילים לחיזוק רצפת האגן לפני ביצוע של תרגילי בטן ותרגילי כוח; הסיבה לכך היא כי תרגילי בטן עלולים להוות סיכון לבעיות של דרכי השתן, זאת במידה ולא חוזקו קודם לכן שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים.

לנשים עם בעיות בשרירי רצפת האגן רצוי לאחר לידה לקבל לטיפול פיזיותרפי המשקם את רצפת האגן. מומלץ לכל היולדות לקבל יעוץ בנושא זה, אשר קיים כמעט בכל קופות החולים, בתי החולים ואף במכונים פרטיים. לאחר חיזוק ראשוני זה של שרירי רצפת האגן ושרירי בטן עמוקים ניתן לעבור לתרגילי חיזוק נוספים.

בשלב ראשון - בשלב זה יש להתמקד בקבוצות שרירים גדולות ובשרירי "הליבה". ניתן להתחיל ב-3-4 תרגילים כ-3 סטים לתרגיל, מספר חזרות בין 10 ל-15,במשקלים קלים/בינוניים. יש להדגיש את חיזוק השרירים המייצבים, גב ובטן. בשלב זה יש להימנע מביצוע מתיחות בטווחי תנועה גדולים, מהסיבה שקיים עדיין חשש לגמישות יתר של הרצועות. שלב זה נמשך כ-4 שבועות.

בשלב שני - לאחר כ-4 שבועות ניתן למקד את התכנית על מטרות ספציפיות של המתאמנת. כאמור, ניתן להעלות את תדירות אימוני הכוח ל-3 עד 5 פעמיים בשבוע ולעבור ל-4 עד 6 סטים לתרגיל, תלוי במטרות המתאמנת. בשלב זה ניתן לבצע תרגילים בעצימות גבוה יותר; למעשה ניתן לעבור לתכנית אימון רגילה ולהשתמש במשקלות ומכונות. את תרגילי הגמישות ניתן לבצע בטווחי תנועה רגילים.

^^תזונה מאוזנת^^

לאחר הלידה האם מעוניינת לחזור לגזרתה הקודמת, אולם חשוב כי היא תהיה מודעת לעובדות הבאות:

1.בזמן ההריון "נגזלו" מגוף האם רכיבי תזונה רבים וחשובים. תפקיד התזונה שלאחר הלידה להחזירם לרמתם התקינה, במיוחד אם האם מניקה.

2.תכנית התזונה צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטות רגילות ולמרות הפיתוי הגדול לרזות מהר. לפיכך על האם להקפיד על תזונה מאוזנת עם דגש על כמות קלוריות מספקת. במספר מחקרים נמצא, כי צריכה של פחות מ-1500 קלוריות עלולה לפגוע בייצור החלב ולגרום לעייפות רבה אצל האם.

אורי לאוגומר הוא מנהל פורום אימון וכושר גופני.

בואו לדבר על זה בפורום הריון ולידה - הלל יפה.