תזונה בהריון

להיות בהריון - אין דבר מרגש מזה. תחושת החיים החדשים המתפתחים בתוכך, ההתרגשות העצומה לקראת פרי האהבה, ההתמודדות עם תחושות, תופעות ועם השינויים המדהימים שחלים בגופך.

האושר, הציפייה וההתרגשות באים בצד דאגה להתפתחותו התקינה של העובר, דאגה המציינת את תחילת ההורות. מעכשיו, לאורך כל ההריון ולאחריו, לאורך כל תקופת חיינו, נחווה אושר גדול בצד דאגה וחשיבה לטובת ילדנו.

כבר מזמן הפסקנו להאמין שאישה הרה צריכה לאכול בשביל שניים, אך עדיין אין ספק שתזונת האם משפיעה על התפתחותו הגופנית והבריאותית של העובר ואף על התפתחותו התקינה של ההריון.

העובר המתפתח בגופך תלוי בך לחלוטין באספקת רכיבי מזון החיוניים להתפתחותו. תזונה מאוזנת חיונית להתפתחות הריון תקין. במחקרים רבים הוכח הקשר בין השמנה מוגזמת בהריון לסיבוכי הריון: יתר לחץ דם בהריון, רעלת הריון, סוכרת הריונית, ניתוח קיסרי ועוד. מצד אחר, גם עלייה מועטה מדיי במשקל עלולה לפגוע בהתפתחות העובר, והיא מגדילה את הסיכון ללידה מוקדמת.

בתקופת ההריון יש לספק לגוף רכיבי מזון לשלוש מטרות עיקריות: אבני בניין הדרושים להתפתחותו המלאה של העובר, צרכים פיזיולוגיים המכינים את האם לקראת הלידה וההנקה, צרכים פיזיולוגיים של גוף האם הדרושים לה לתפקוד היומיומי.

תזונת האישה ההרה עשויה להשפיע על התפתחות העובר ומשקלו בזמן הלידה, על מועד הלידה ואפילו על מחלות העלולות להתפתח בעובר בחייו הבוגרים.

חשוב להקפיד על תזונה יומית מגוונת, הכוללת מזונות מקבוצות מזון שונים ומגוונים ומכילה כמות קלוריות מספקת.

הדגש הוא על מספר רכיבי תזונה עיקריים:

^^חלבון^^. החלבונים (כשמם כן הם - חל-בונים) בונים את הגוף כולו, החל בכל האיברים והרקמות וכלה ברכיבי הדם.

בעת ההריון מספקת האם לעובר את כל כמות החלבון הדרושה לו לבניית כל גופו, עד להתפתחותו המלאה. ניתן לשלב את החלבונים בקלות בתפריט היומי, כמעט בכל ארוחה, מאחר שהם מצויים במגוון מזונות. כמעט כל מזון מכיל חלבון בכמות מסוימת, אך בהריון אנו זקוקים לחלבון איכותי, שמכיל את כל החומצות האמיניות, כדי לאפשר בנייה תקינה של כל מערכות העובר.

מקורות תזונתיים לחלבון: מוצרי בשר ודגים; מוצרי חלב וביצים; שילוב בין קטניות (אפונה, שעועית, גרגרי חומוס, סויה ועדשים) ובין דגנים לחם, פסטה, אורז, תירס, גריסים, שיבולת שועל, שיפון וכדומה. דוגמאות: אפונה ותירס, פיתה עם חומוס, מג'דרה (אורז עם עדשים), לחם עם ממרח טופו.

^^ברזל^^. המינרל ברזל הוא מרכיב בכדוריות הדם האדומות ומשתתף בייצורן. בעת ההריון נפח הדם של האם גדל באופן ניכר, ודרכו עוברים כל חומרי הבנייה והתזונה לעובר. בהריון עולה פי שניים הדרישה למינרל חשוב זה.

הברזל נמצא במזונות שמקורם מן החי וגם במזונות צמחיים. הברזל שמקורו מן הצומח פחות זמין לספיגתו בגוף. לכן, גם אם יש מזונות צמחיים בעלי תכולת ברזל גבוהה, חשוב לדעת שיכולת הגעתו של ברזל זה לגוף מוגבלת. מזונות מן החי הם המקור הטוב ביותר להספקת ברזל לגוף.

מקורות תזונתיים לברזל: עוף - הודו; בשר בקר רזה - פילה, פילה מדומה (פאלש-פילה) - מקורות טובים לברזל במחיר כולסטרול נמוך; כבד בקר/כבד עוף - מקור טוב לברזל, אך גם עתיר כולסטרול ושומן; קטניות, ירקות עליים, אגוזים, פולי סויה, טחינה, שיבולת שועל - מכילים ברזל מן הצומח שזמינותו נמוכה יחסית.

כדי לייעל את ספיגת הברזל מהצומח רצוי לאכול מזונות אלה בתוספת ויטמין C, כגון: פירות הדר (לימון, תפוז...), פלפל אדום וברוקלי.

^^אבץ^^. זהו מינרל חיוני לניצול החלבון בגוף ולחלוקת התאים. הוא משתתף בבניית החומר התורשתי של העובר, בתהליך הבקרה והייצור של חלבונים. הוא מרכיב בבניית תאי גוף האדם ועוד. רמות נמוכות מדי של אבץ בזמן ההריון עשויות להיות קשורות בלחץ דם גבוה בהריון, בלידה ממושכת יותר, בדימום מוגבר ובפגיעה בגדילת התינוק.

מקורות תזונתיים לאבץ: חלב ומוצריו, ביצים, מוצרי בשר; נבטי חיטה, קטניות, אגוזים, שמרים; חסה, כרוב ניצנים.

במזונות מן הצומח נוכחים חומרים שונים, כמו חומצה פיטית, חומצה אוקסאלית וסיבי תזונה, שעשויים לפגוע בספיגת האבץ מן המזון לדם. גם ברזל שמקורו בתוסף יכול לפגוע בספיגת האבץ. המכון האמריקני לרפואה ממליץ לנשים הנוטלות מעבר ל-60 מ"ג ברזל ליום בתוסף, ליטול תוסף שמכיל 15 מ"ג אבץ.

^^סידן^^. הסידן הוא מינרל הכרחי לבניית כל מערכת השלד והעצמות של העובר, ומכאן חשיבותו הגדולה בהריון. קשה להגיע לכמות הסידן הגדולה המומלצת ליום. הקצובה המומלצת של סידן לנשים הרות היא 1,200 מ"ג ליום. לכן יש לשים לב לקבוצת מזונות בעלי תכולת סידן גבוהה ולהוסיפם לכל ארוחה במשך היום.

מקורות תזונתיים לסידן: בעיקר חלב ומוצרי חלב. זהו למעשה המקור העיקרי לסידן בתפריט היומי; דגים - בעיקר סרדינים וברבוניות הנאכלים על עצמותיהם; ירקות עליים - ברוקלי, כרוב, כרוב ניצנים; מי השתייה; שקדים, שומשום.

^^ויטמין B12^^. ויטמין החיוני לחלוקת התאים, להתפתחות תקינה של מערכת העצבים בעובר, לייצור כדוריות דם אדומות תקינות ולמניעת אנמיה בעובר ובאם. מזונות צמחיים אינם מכילים ויטמין זה בצורתו הזמינה לגוף, ולכן מקורותיו הם מזונות מן החי, בעיקר במוצרי בשר.

מקורות תזונתיים לוויטמין B12: מוצרי בשר - בעיקר בשר בקר, איברים פנימיים; מוצרי חלב וביצים.

^^מים^^. 70-60 אחוזים מגופנו (ומגוף העובר שבתוכנו) מורכבים ממים. לכן יש להקפיד על שתיית מים מספקת בזמן ההריון. שתייה מועטה של מים עלולה לגרום להתפתחות צירים, גם בשבועות המוקדמים של ההריון. יש להקפיד על שתיית 16-12 כוסות מים ביום לפחות, תלוי במזג האוויר ובפעילות הגופנית של האם.

חשוב לזכור: המלצות התזונה במאמר זה אינן תחליף לייעוץ תזונתי ולמעקב רפואי אישי. כל אישה שונה מרעותה וכל אחת זקוקה לייעוץ מקצועי המותאם לה.

מקור: מכביתון, גיליון 120

שלי משל - דיאטנית קלינית המתמחה בתזונת נשים בהריון.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.