תזונה בהריון - ארוחה לשניים

במהלך ההריון גופך משתנה ומאפשר לתינוקך לגדול ולהתפתח. תזונה נכונה תעזור לך בהתמודדות עם הדרישות המוגברות הכרוכות בהריון ובשמירה על בריאותך ועל בריאות תינוקך.

פרק זמן זה הוא משמעותי ביותר מבחינה תזונתית. ההריון מגביר את הצורך בקלוריות, בחלבונים, בוויטמינים (במיוחד B6 ו-B12), מינרלים, ברזל, סידן וחומצה פולית, החשובה בעיקר במהלך חודשי ההריון הראשונים להתפתחות המוח ותעלת מערכת העצבים של התינוק. היום מייחסים מחסור בחומצה פולית למומים בתעלת השדרה של העובר.

בגלל הקושי לקבל את כל רכיבי המזון המיוחדים באמצעות האוכל, יש להניח שתיטלי אותם כתוספת יחד עם רשימת הוויטמינים להריון שתקבלי מן הרופא. התייעצי עם הרופא לפני שאת מחליטה לקחת ויטמינים נוספים או תוספת צמחית העלולה להיות מסוכנת בתקופה זאת.

עם זאת, יש לזכור שוויטמינים לנשים בהריון מיועדים לתמוך בצרכים התזונתיים. נסי לאכול כמות נכונה מכל קבוצות המזון כדי להבטיח לעצמך הריון בריא. בחירת מזון נכונה עבורך ועבור התינוק נתונה בידייך. ברשימה להלן מפורטים סוגי המזון הנחוצים לפי קבוצות ובכמויות מינימום. יש לבחור מתוכה מדי יום ביומו פריטים להרכבת תפריט מאוזן.

^^לחם, דגנים, פסטה ואורז^^ - לחם מלא ומועשר, דגנים, פסטה ואורז מספקים לא רק סיבים, מינרלים וויטמינים אלא גם את האנרגיה שלה את זקוקה. אכלי לפחות תשע מנות כל יום במהלך ההריון. מקורות טובים הם בייגלה, לחם, אטריות, דגנים, אורז וספגטי.

מנה אחת = חצי ספל או פרוסה אחת.

^^פירות וירקות^^ - בזמן ההריון עליך לאכול יום לפחות שלוש מנות של פירות, ולפחות ארבע מנות של ירקות. מאכלים אלה כוללים ויטמינים, מינרלים וסיבים שפועלים כמשלשלים טבעיים. ודאי שאת אוכלת מנה או שתיים של פרי עשיר בוויטמין C כמו תפוז. כמו כן, אכלי כל יום לפחות ירק אחד כמקור לוויטמין A הנמצא בעלים ובירקות ירוקים כהים (כמו תרד) או בגזר. פירות וירקות מזינים נוספים כוללים: ברוקולי, כרוב, מלון, אשכולית, מיץ תפוזים, תות שדה, עגבנייה, משמש ובטטה.

מנה אחת של פרי = פרי אחד בגודל בינוני או חצי ספל מיץ.
מנה אחת של ירק = חצי ספל ירקות מבושלים או ספל אחד של ירקות טריים.

^^חלב, יוגורט וגבינה^^ - שלוש מנות יומיות של חלב, יוגורט או גבינה נחוצות על מנת לספק לגופך את הסידן הנחוץ לו. אכלי כל יום מוצרי חלב: גבינה, גבינת קוטג', גלידה, יוגורט או פודינג. אם אינך אוהבת חלב או שאינך מסוגלת לשתות אותו, התייעצי עם הרופא לגבי סוגי מזון אחרים העשירים בסידן, או קבלי ממנו תוספת סידן במרשם.

מנה אחת = 240 גרם חלב או יוגורט או 45 גרם גבינה.

^^חלבון^^ - גופך זקוק לשלוש מנות יומיות של בשר, עוף, דגים, ביצים, שעועית יבשה או אגוזים. חלבון מספק את אבני הבניין, חומצות אמינו הנחוצות לגדילה ולריפוי רקמות הגוף כמו השרירים, הלב, הריאות, העיניים והעור. מקורות טובים לחלבון כוללים: בשר בקר, עוף, דגים, כבש ובשר הודו. הקפידי לבחור בבשר רזה ולהוריד את השומן ו/או העור לפני הבישול.

מנה אחת = 60 עד 90 גרם בשר רזה מבושל, ביצה אחת, 2 כפות חמאת בוטנים וחצי ספל שעועית יבשה מבושלת.

^^שומנים, שמנים וממתקים^^ - צרכי שומנים, שמנים וממתקים בצמצום. נסי להגביל את השימוש בחמאה, במרגרינה וברטבים לסלט ולבשר.

^^מים^^ - מים עוזרים לבניית רקמות הגוף, מסייעים לעיכול ולהמסת המזון שאת אוכלת, ויתרונם בכך רב - הן לך והן לתינוקך. בנוסף, מים מסייעים לגופך להיפטר מן הפסולת של שניכם. שתי לפחות שמונה כוסות מים כל יום. בגלל תכולת הסוכר והקופאין, העדיפי שתיית מים על פני שתיית קפה, תה או משקאות קלים.

^^חטיפים^^ - חטיפים מזינים במהלך ההריון הם רעיון לגמרי לא רע. חטיף יכול לסייע לך להוסיף קלוריות ומזינים אחרים מבלי לאכול יתר על המידה בזמן הארוחה. בנוסף, אם ארוחות גדולות גורמות לך לקשיי עיכול, אכילת יתר של ארוחות קטנות בתוספת חטיפים מזינים תפתור את הבעיה.

^^גחמות משונות כלפי אוכל^^ - יש נשים שבזמן ההריון מפתחות תשוקה לאכול קרח, עמילן כביסה או מוצר בלתי רגיל אחר. תשוקה זו מלמדת על פי רוב שמזונך אינו כולל כמות מספקת שלרכיבים מזינים, כגון ברזל. התייעצי עם גורם רפואי במקרה שתפתחי תשוקה לאכילת מוצר שבדרך כלל אינו מזון.

^^חומצה פולית^^ - משרד הבריאות הישראלי ממליץ לקחת כדור אחד של 0.4 מ"ג (400 מק"ג) חומצה פולית בגיל הפוריות, ובעיקר בשלושת החודשים שלפני ההריון ולהמשיך לפחות בשלושת החודשים הראשונים של ההריון. מקורות מזון טובים לחומצה פולית הם ירקות בעלי עלים ירוקים כהים כמו ברוקולי ואספרגוס; מוצרים מקמח מלא; פרי ומיץ הדר; חלקי בשר פנימיים, אפונה ושעועית. כמו כן מומלצת תוספת ברזל מתום החודש השני להריון בנוסף לחומצה הפולית, על מנת לאפשר בניית כדוריות דם אדומות.

באדיבות אתר סימילאק.

בואו לדבר על זה בפורום הריון ולידה.