שאלות נפוצות בתחום התזונה והדיאטה

קיימים אינספור סוגים של דיאטות הרזיה, רבות מהן מנוגדות לחלוטין זו לזו. העיקרון העומד בבסיס כל הדיאטות הללו הוא: אם תאכלו פחות קלוריות מכפי שאתם צריכים באמת, גופכם ייאלץ להשתמש ברקמות השומן והשריר שלו כדי לשרוד, וכך תרדו במשקל. כל הדיאטות להרזיה, ולא משנה איזו תאוריה עומדת בבסיסן, גורמות לכם לאכול פחות קלוריות מכפי שגופכם צריך. להלן אספר על מספר סוגי דיאטות הנפוצות כיום:

דיאטת הלחם: ספר הדיאטה הזה נכתב על ידי אולגה רז, דיאטנית בכירה בבי"ח איכילוב. הרעיון שמאחורי הדיאטה: על מנת להצליח בדיאטה לאורך זמן יש לשמור על רמת סוכר מספיק גבוהה בדם, ולגרום להפרשת סרוטונין קבועה במוח. כך נמנעת תחושת רעב, ואתם מרגישים שבעים ומסופקים. הדרך להשיג זאת היא על ידי אכילת 5-6 כריכים מלחם קל, מרוחים בשכבה דקה של ממרחים שונים. ניתן לאכול ירקות ללא הגבלה, וכן יוגורט אחד, מנה בשרית אחת ופרי אחד ליום. דיאטה זו מתאימה לאנשים שלחם משביע ומספק אותם, שאינם חשים צורך בארוחות חמות או מבושלות, ושאכילת תפריט מונוטוני אינה משעממת אותם.

דיאטת אטקינס: דיאטה שהיתה פופולארית בשנות השישים, וזכתה לאחרונה לעדנה מחודשת. הרעיון: אכילת פחמימות גורמת להפרשת אינסולין מוגברת, ובעקבות זאת חשים רעב כעבור שעה שעתיים, ואוכלים יותר. הדרך למנוע את התהליך: להמנע ככל האפשר מפחמימות. בדיאטה זו מותר לאכול ללא הגבלה בשר, דגים, ביצים וגבינות מכל הסוגים, כמות מוגבלת של ירקות ירוקים, ותו לא. בשלבים הבאים מוסיפים בהדרגה ירקות פחמימיים יותר, ואחר כך גם מנות קטנות של מזונות פחמימיים כמו אורז, לחם, פירות. בעיקרון מי ששומר על דיאטת אטקינס אמור להגביל את צריכת הפחמימות לכל החיים. הסיבה להרזיה בדיאטה זו היא שמזונות חלבוניים ועשירים בשומן, כפי שמותרים בדיאטה זו, אכן גורמים לתחושת שובע מהירה ולזמן ארוך. לכן בסופו של דבר אוכלים פחות ומרזים. דיאטה זו מתאימה למי שמסתדר טוב עם בשרים וסטייקים ואינו זקוק למתוק. בעיקרון מדובר בדיאטה שקשה להתמיד בה לאורך זמן. אנשים חולי סכרת, בעיות כיליה או כבד עלולים להנזק מדיאטה זו. תופעות לואי שכיחות הן עצירות, ריח רע מהפה, עלולים להווצר חסרים תזונתיים, לעתים אנשים מגיבים בעייפות גדולה, או בהתקפות עייפות פתאומיות.

דיאטת דרך המלך (דיאטת המכורים לפחמימות): וריאציה מסויימת על דיאטת אטקינס, שנסבלת על ידי יותר אנשים בדרך כלל. בדיאטה זו אוכלים שתי ארוחות ביום, המכילות ירקות ומנה חלבונית דלת שומן (יוגורט, או חצי מיכל גבינה רזה, או 120 גרם חזה עוף, או קופסת טונה במים, או ביצה, וכד'). הארוחה השלישית, שיכולה להאכל בצהריים או בערב, נמשכת בדיוק שעה על השעון, ובה יש לאכול ארוחה מסודרת ומאוזנת המכילה את כל אבות המזון, וכן כל דבר אחר שאתם רוצים לאכול או לשתות. דיאטה זו קלה יותר כי היא מכילה את כל אבות המזון, וגם ההתאפקות במהלך היום קלה יותר, כי צריך להתאפק כמה שעות ולא יותר. קל יותר להחזיק מעמד עם דיאטה כזו לאורך זמן. ייתרון נוסף שלה: בארוחה הגדולה של היום אתם יכולים לאכול מה שבא לכם (פסטה, לחם, פיצה, טוסטים, תירס, שוקולד, עוגה, כל דבר), ואז לא נוצרת תחושת אומללות ומחסור. חיוני וחשוב ביותר להקפיד על שעה בלבד לארוחה זו.

דיאטת צירופי מזון: משווקת תחת מספר שמות. הרעיון: האכילה של חלבונים ופחמימות ביחד גורמת לקשיי עיכול ועייפות, האוכל מתעכב במערכת העיכול שלא לצורך, וגורם להשמנה. פירות יש לאכול בנפרד, כי ביחד עם ארוחה הם מרקיבים ותוססים ותורמים עוד יותר לבעיות עיכול. כדי לבצע דיאטה זו עליכם לאכול בארוחה ירקות ומזון פחמימי בלבד (תפוח אדמה, לחם ללא ממרח, פסטה ללא גבינה או בשר, אורז) או ירקות ומזון חלבוני בלבד (בשר, או ביצה, או גבינה, וכד'). מבחינת הידע התזונתי הקיים ברפואה המערבית אין כל היגיון ושום ביסוס בתיאוריה זו. חלבונים ופחמימות מגיעים ברוב המזונות בטבע ביחד, ומתעכלים ללא כל בעיה באתרים שונים במערכת העיכול. גם פירות אינם תוססים ואינם נרקבים במערכת העיכול. הסיבה להרזיה בדיאטה זו היא הגבלת המזונות הנאכלים בכל ארוחה. רוב המאכלים המקובלים אינם יכולים להיאכל בדיאטה זו (פיצה, פסטה עם גבינה או עם בשר, מעדן חלב המכיל סוכר, דברי מאפה מכל סוג כמעט, למעשה אפילו קטניות, המזון המומלץ ביותר, מכילות פחמימות וחלבונים ביחד). דיאטה זו מתאימה למי שמוכן להתעסק רבות בתכנון והכנה של ארוחות על פי עקרונות הדיאטה.

דיאטת סוג דם: דיאטה חדשה יחסית. בבסיסה עומד הרעיון שסוגי דם שונים מלמדים על המקום ההיסטורי והגיאוגרפי ממנו באנו, ובהתאם לכך עלינו לאכול מזונות שהיו קיימים אז באותו מקום, ולא לאכול מזונות שהגיעו אחר כך לרשותנו. התוצאה היא רשימות חסרות כל היגיון תזונתי או קולינרי, של מותר ואסור לכל סוג דם. גם דיאטה זו רושמת הצלחות, מכיון שההגבלה בסוגי המזונות מחייבת גם הגבלה קלורית. מתאים למי שקונה את התיאוריה ומוכן להתרגל לאכול על פי רשימת מותר ואסור מסובכת וחסרת היגיון.

הדיאטה המאוזנת: מקודמת על ידי שומרי משקל, משרד הבריאות, קופות החולים. זוהי דיאטה המורכבת מ 50-60% פחמימות , רצוי מורכבות (דגני בוקר, אורז, פסטה, לחם), 15-20% חלבונים, ו20-30% שומנים, כשמתוכם לפחות שליש שמן זית, קנולה או שקדים, והיתר שמנים צמחיים אחרים, ושומנים רוויים (חמאה, מרגרינה) מעט ככל האפשר. על פי הידע הקיים היום זוהי הדיאטה שמאפשרת ירידה הדרגתית ובטוחה במשקל, ותורמת לבריאותו של המרזה. דיאטה זו מוסברת בפירוט במאמר על פירמידת המזון שפורסם במגזין באתר זה. הדגש כאן הוא על אכילת דגנים מלאים, ירקות, מעט פירות, מזונות חלבוניים דלי שומן, ולהמעיט ככל האפשר בצריכת שומנים וסוכר. בדרך כלל מתאימה לכולם, אך מצריכה סבלנות והתמדה, כי הירידה בדרך כלל איטית יחסית. מצד שני בצירוף פעילות גופנית דיאטה זו מלמדת גם הרגלים נכונים לחיים, ומביאה לתוצאות טובות לאורך זמן.

רבים עוברים שלבים בחייהם של צמחונות או טבעונות, לעתים במשך שנים ארוכות. צמחונות פירושה המנעות מאכילת בשר ודגים מכל סוג. טבעונות פירושה המנעות מכל סוג של בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. ככל שהתפריט היומי שלכם מוגבל יותר, כך גדלים הסיכויים למחסורים מסויימים שיכולים להווצר עם השנים, ובעקבות זאת לפגיעה בבריאותכם. צמחונים וטבעונים צריכים לשים לב במיוחד לרכיבי המזון הבאים:

א. חלבון: בדרך כלל מחסור בחלבון הוא נדיר. מי שאוכל מוצרי חלב וביצים באופן יומיומי, לא יסבול ממחסור בחלבון. אצל טבעונים יש צורך בתשומת לב לנושא. מזונות צמחיים עשירים בחלבונים הם קטניות (סויה ומוצריה, טופו, חומוס, אפונה, עדשים, שעועית לבנה), אגוזים, פיצוחים, ודגנים כמו אורז מלא או חיטה ומוצריה. שילוב של קטניות עם דגנים (לחם עם חומוס, פסטה עם טופו, אורז עם אפונה) מעלה את איכות החלבון הצמחי והופכת אותו יעיל יותר בגוף.

ב. ברזל: ברזל הוא זמין ביותר כשהוא מגיע מן החי: בשר בקר, כבד, איברים פנימיים, הודו אדום, פסטרמה. מוצרי חלב וביצים אינם מקור טוב לברזל. מקורות צמחיים לברזל הם טחינה (רצוי טחינה משומשום מלא, להשיג בחנויות טבע), קטניות (חומוס, שעועית לבנה ושות'), אגוזים ופיצוחים, פירות יבשים, ירקות עלים ירוקים. מאחר וברזל ממקורות צמחיים נספג באופן פחות טוב, כדאי לצרף למצרכים אלה גם ירק או פרי העשיר בויטמין C, שמסייע לברזל להיספג בגוף. מקורות טובים לויטמין C הם: עגבניות, פלפלים מכל הצבעים, כרוב מכל הסוגים, קולרבי, בצל ירוק, עשבי תיבול, תות שדה, גויאבה, פרי הדר מכל הסוגים, מלון. ויטמין C נהרס במגע עם אויר, אור וחום, לכן כדאי לאכול את הירקות והפירות טריים, ללא בישול, וקרוב לזמן הכנתם.

ג. ויטמין B12: ראו תשובה לשאלה 3.

ד. סידן: צמחונים האוכלים מוצרי חלב לא אמורים לסבול ממחסור בסידן. טבעונים שנמנעים גם ממוצרי חלב צריכים להקדיש תשומת לב למזונות צמחיים העשירים בסידן. אלה הם: קטניות (שעועית לבנה וכו'), אגוזים ופיצוחים, טחינה, רצוי משומשום מלא, כרוב, ירקות עלים ירוקים, פירות יבשים. גם במקרה של סידן ויטמין C משפר את הספיגה שלו, ומומלץ להוסיף לארוחה ירק או פרי העשירים בו.

ה. שונות: קיימים עוד ויטמינים ומינרלים רבים, שתפריט טבעוני מוגבל עלול לסבול מחסרים שלהם. על מנת להקטין למינימום את הסיכון , מומלץ להקפיד על גיוון התפריט. להשתדל לאכול מידי יום מזונות שונים מאלה שאכלתם אתמול. באופן כזה מקטינים את הסיכון למחסורים תזונתיים.

ויטמין B12 זכה לכותרות ולפרסום, מאחר ומקורותיו התזונתיים מוגבלים, והספיגה שלו בעייתית. ויטמין B12 משתתף בפעילויות חיוניות רבות בגוף, כולל שמירה על בריאות מערכת העצבים והמוח, העור, ורקמות נוספות. מחסור בו יכול לגרום לאנמיה מסוג מסויים (אנמיה מגלובלסטית), התנוונות רירית הקיבה, בעיות נוירולוגיות, טשטוש ראיה, ועד להתקפי בלבול, דמנציה או התקפים פסיכוטיים. אין ספק, לפיכך, שכדאי לדאוג לרמה תקינה של ויטמין זה בגופנו.

שתי בעיות קיימות בהשגתו של B12: ראשית, הוא קיים רק במזונות מן החי, בעיקר בכל סוגי הבשרים, פחות מזה בדגים, ועוד פחות מכך במוצרי חלב וביצים. מאחר והוא מיוצר על ידי בקטריות, לעתים ניתן למצוא אותו גם בירקות כבושים, אך לא ניתן לסמוך עליהם כספק של הויטמין. מכאן שצמחונים וטבעונים נוטים לפתח חסרים של B12, ועליהם לקחת תוסף שלו. בעיה שניה: הויטמין מגיע לקיבה, שם מיוצר חלבון מסויים (חלבון "פנימי") שנקשר לויטמין. יחד הם מגיעים למעי, ונספגים ביחד דרך המעי למערכת הדם. אם החלבון הפנימי לא נמצא, הויטמין לא ייספג מהמעי לדם. אנשים הסובלים מבעיות קיבה, חוסר חומציות בקיבה, וכן ככל שמתקדמים בגיל, החלבון הפנימי מיוצר פחות ופחות. לכן לעתים רואים מחסורים בויטמין B12 גם אצל אנשים שאוכלים בשר באופן קבוע. במצב כזה תוסף של הויטמין דרך הפה לא יעזור, כי גם הוא לא יצליח להיספג דרך המעי.
במקרים אלו הפתרון הוא זריקות של ויטמין B12, שעוקפות את מכשול המעיים ומביאות אותו ישירות לדם. לאחרונה יצאו גם כדורים לספיגה מהירה של הויטמין. שמים את הכדור תחת הלשון, והויטמין נספג ישירות לדם.

קיימים בשוק המוני תכשירים שמיועדים לעזור לכם לרזות. מאחר ועוד לא נרשמה הרזיה המונית, והאוכלוסיה בישראל בעיקרון הולכת ומשמינה, סביר להניח שתרופת הפלא עדיין לא נמצאה. מאחר ואין כל אפשרות למנות את כל התכשירים הקיימים, אפרט מעט על הסוגים העיקריים הקיימים כיום בשוק:

א. כדורי סיבים: תכשירים כמו "אשכוליות ויטליה" ו"לוכד השומן". הם למעשה כדורים המכילים סיבים תזונתיים. הסיבים מתנפחים בנוכחות נוזל, תורמים לתחושת שובע. הם גורמים למזון לשהות זמן רב יותר בקיבה ובמעי הדק, ובכך שוב תורמים לתחושת שובע. בנוסף הם מגדילים את נפח הצואה, ומונעים עצירות. הסיבים התזונתיים אינם גורמים נזק. יחד עם זאת אפשר בקלות להשיגם גם ממזונות רגילים: ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות הם מזונות עשירים בסיבים, שכדאי ומומלץ לצרוך אותם באופן קבוע.

ב. כדורים שמונעים ספיגת שומן (ובדרך מארצות הברית גם כדורים שמונעים ספיגת פחמימות): כדורים אלה מכילים חומר הנקשר לשומן שבמזון, ומונע ממנו להספג דרך המעי. התוצאה: פחות קלוריות נספגות , במידה והארוחה הכילה שומן. הבעיה: גם ויטמינים חשובים שמסיסים בשומן לא נספגים. בעיה נוספת: השומן שלא נספג מגיע למעי הגס, וגורם שם לגזים, שלשולים קשים , כאבי בטן. והבעיה האחרונה: חוץ משומן אתם אוכלים גם פחמימות וחלבונים, וגם עודף שלהם משמין, כך שלא בטוח עד כמה תרזו. בטוח שתסבלו.

ג. כדורים שעובדים על המוח: למשל אמפטמינים, קסנדרין. כדורים אלה פועלים לשינוי האיזון הכימי באזורים מסויימים במוח, ועל ידי כך גורמים להפחתת תחושת הרעב, הפחתת התיאבון, והרזיה. הבעיה: שינוי האיזון הכימי במוח יכול לגרום גם לתופעות כמו דיכאון, מניה, התקפי חרדה, התקפים פסיכוטיים. בארצות רבות אמפטמינים נחשבים לסם לא חוקי.

ד. תה מרזה: קיימים מספר סוגי תה שמשווק כמסייע להרזיה. בדרך כלל מדובר בתה המכיל צמחים משלשלים או משתנים או שניהם. ההרזיה במקרים האלה היא זמנית מאד, ואינה נגרמת בשל הפחתת שומן, כי אם בשל הפחתת נוזלים. חלק מהצמחים המשלשלים עלולים לגרום להסתגלות של המעי, ולעצירות קשה כשתפסיקו לשתות את התה.

ה. תוספי מזון שעוזרים בהרזיה: למשל חומצה גלוטמית, כרום פיקולינט, תמצית תמרהינדי וכד'. תוספי מזון אלה, שאינם מזיקים כל עוד הם נלקחים בכמויות סבירות, עשויים להקטין את תחושת הרעב, אצל מי שהם חסרים אצלו מראש. מי שיש בגופו כמויות מתאימות של כרום לא יפיק תועלת מהתוסף. חומצה גלוטמית עוזרת באופן זמני, ולחלק מהאנשים. תמצית תמרהינדי מכילה סוכר, גם אם תקחו סוכריה לפה תחושת הרעב שלכם תקהה באופן זמני.

באופן מפתיע מתקבלות בפורום לא מעט שאלות בנושא של עליה במשקל, ולכן בחרתי לכלול את השאלה הזו כאן.
בדרך כלל אין טעם להגיד לאדם שמנסה להעלות במשקל: תאכל יותר. הוא רזה מידי לטעמו כי הוא לא מצליח לאכול יותר. מה שאפשר לעשות הוא שלושה דברים:

א. לאכול מזון שמכיל יותר קלוריות בנפח קטן יותר: טחינה, אבוקדו, אגוזים ופיצוחים, תיבול של סלטים ותבשילים בשמן או במיונז באופן נדיב יחסית. כל אלה עשירים בקלוריות , ויחד עם זאת תורמים רכיבים תזונתיים נוספים (בניגוד לשומן מן החי וסוכר, שמכילים הרבה קלוריות אך אינם מומלצים בשום מקרה). עדיף להמעיט באכילת ירקות חיים, ש"מנפחים" עם מים ומעט קלוריות, ולהעדיף ירקות מבושלים, ומזונות אחרים, מרוכזים יותר.

ב. לקחת מידי יום בבוקר תוסף של ויטמינים ומינרלים. אצל חלק מהאנשים תוסף כזה מגביר תיאבון, ואם לא יועיל, לא יזיק.

ג. לעשות פעילות גופנית מתונה באופן קבוע למשך כשלושים דקות ביום. למרות שזה נשמע קצת מוזר, פעילות גופנית מסייעת לאו דווקא לירידה במשקל, כמו לאיזון מערכת המשקל של הגוף. לכן גם לאנשים שמנסים לעלות במשקל פעילות גופנית יכולה לעזור. נקודה נוספת: פעילות שבונה שריר (כמו משקולות, חדר כושר) תגרום לכם לעלות במשקל עקב עליה במסת השריר, שהוא כבד יחסית לרקמות אחרות בגוף. עליה זו גם תתרום לבריאותכם, בניגוד לעליה ברקמת השומן, שאינה רצויה ברוב המקרים.
מחקרים בבעלי חיים הראו שבעלי חיים רזים מן הרגיל חיו הרבה יותר זמן מאשר עמיתיהם בעלי המשקל הממוצע. לפעמים כדאי לקבל את הגוף שניתן לכם, ולהגיד תודה על היתרונות שלו.

(הערה: כל האמור לעיל מתייחס לאנשים שעברו את גיל 21, ושרזונם נובע מסיבות גנטיות, ולא מסיבות של בעיית בריאות כלשהי)

בפורום מתקבלות לעתים קרובות שאלות בנוגע לדיאטת הרזיה שאינה גורמת לירידה במשקל, או שהירידה במשקל איטית מידי לטעמם של המרזים.

אנשים נבדלים זה מזה בקצב חילוף החומרים שלהם. בקצה אחד נמצאים המאושרים שזוללים כל היום ולא עולים גרם, ובקצה השני - האומללים שמשמינים מאכילת סלט ירקות ותפוח ביום. בדרך כלל בגיל צעיר חילוף החומרים שלנו נקבע על ידי גורמים גנטיים, ועל ידי רמת הפעילות הגופנית שלנו. אחר כך הדיאטות נכנסות לתמונה. במהלך דיאטה, קצב חילוף החומרים מואט, כי הגוף מתגונן נגד ההרעבה על ידי הקטנת הצרכים האנרגטיים שלו. במהלך הדיאטה הגוף לומד להיות חסכוני, ולהסתפק במועט.

במהלך הדיאטה הגוף גם נאלץ להשתמש בחלק מרקמת השריר שלו לקבלת אנרגיה. תופעה זו קורית יותר ככל שהדיאטה קיצונית יותר והירידה מהירה יותר. לאחר הדיאטה, מסת השריר (צרכנית האנרגיה העיקרית שלנו) קטנה יותר, חילוף החומרים איטי יותר, ולכן אותו תפריט כמו לפני הדיאטה יגרום לכם לעלות בחזרה במהירות את כל מה שירדתם, כולל ריבית. הדיאטה הבאה כבר תהיה קשה יותר, תרדו לאט יותר, ותעלו מהר יותר בחזרה. וחוזר חלילה. אכן, יש אנשים (ולצערי במיוחד נשים) שעושים דיאטה ולא יורדים כלל במשקל, גם במשטר של 1000 קלוריות ליום. אז מה עושים? חשוב מאד להעלות בחזרה את קצב חילוף החומרים, וכן להעלות בחזרה את מסת השריר המדולדלת . הדרך היחידה לעשות זאת היא על ידי פעילות גופנית יומיומית. חשוב שכל אחד יתחיל את הפעילות ברמה המתאימה לו, ויתקדם ממנה בקצב שלו. פעילות גופנית יעילה תכלול בתוכה גם פעילות אירובית מתונה (הליכה, אופניים, שחיה, ריקודים) למשך 30 דקות רצופות לפחות, חמש פעמים בשבוע לפחות, וכן פעילות בונת שריר (משקולות, שכיבות סמיכה, תרגילי ישבן, חדר כושר, וכד') פעם ביומיים.

חשוב לציין שבתחילת הפעילות הגופנית אתם יכולים לצפות לעליה קלה במשקל. הסיבה היא עליה במסת השריר, שהיא כבדה יותר משומן. עליה זו היא לצורך ירידה, ומראה שאתם דווקא בכיוון הנכון. כדי לא להבהל כדאי להסתמך לא רק על המשקל, כי אם גם על מדידת היקפים בעזרת סרט מידה. (היקף הבטן, היקף החלק העליון של הירך).

ירידה יעילה במשקל היא במילא ירידה איטית, של עד חצי קילוגרם בשבוע, ואולי פחות מכך. ירידה מהירה יותר תגרום לדלדול מסת השריר, ולעליה כמעט בטוחה בחזרה לאחר סיום הדיאטה. על מנת לרדת ביעילות כדאי לבחור במשטר תזונתי מאוזן, שיאפשר לכם לשמור עליו לאורך החיים, ולא רק לתקופת דיאטה מוגבלת, וכן להתרגל לפעילות גופנית כחלק בלתי נפרד מאורח החיים שלכם.

מקובל כיום שערכי כולסטרול הגבוהים מ 200 מחייבים טיפול תזונתי, וערכים הגבוהים מ240 מחייבים טיפול תרופתי בנוסף לטיפול התזונתי.

בעבר הטיפול התזונתי ברמת כולסטרול גבוה כלל דיאטה דלה מאד בכולסטרול. כיום דיאטה זו התמתנה, מאחר ורוב הכולסטרול העודף במילא נוצר בכבד ומקורו לא באוכל. נמצא שתוספת של ביצים , או מזון אחר שעשיר בכולסטרול, במידה מתונה, למעשה גרם לשינוי מזערי ברמת הכולסטרול בדם. לכן ההמלצות כיום הם להקפדה על צריכת כולסטרול מתונה בתפריט. ההנחיות הן :

א. להפחית למינימום צריכה של שומן רווי כמו חמאה, מרגרינה, שומן הנראה לעין בבשר בקר, עור של עוף והודו, גבינות בעלות יותר מ5% שומן אינן רצויות.

ב. מזונות עשירים בכולסטרול שכדאי להמעיט בצריכתם: כבד, איברים פנימיים, בשר בקר, ביצים, גבינות שמנות. הפחתה פירושה שניתן לאכול מהם פעם בשבוע מנה בגודל קטן (עד 120 גרם). ניתן לאכול 2-3 ביצים בשבוע.

ג. כולסטרול וטריגליצרידים נוצרים בגוף גם בהשפעת פחמימות פשוטות כמו סוכר . לכן חשוב להמעיט גם בצריכת סוכר, ואכילת ממתקים , מוצרי מאפה מתוקים, ושתיה מתוקה. רצוי להעדיף דגנים מלאים, כמו אורז מלא, לחם מקמח מלא, קורנפלקס מועשר בסובין, שיבולת שועל וכד'.

ד. יש לכלול ירקות בכל ארוחה במהלך היום. הם יכולים להיות טריים, מבושלים, צלויים, עדיף לא מטוגנים. כדאי שהירקות יהיו מנה ראשונה בארוחה.

ה. ניתן לאכול 2-4 מנות פרי ביום (מנת פרי היא תפוח אחד, או כוס אחת של קוביות אבטיח או מלון, או אשכול קטן של ענבים, או 3 שזיפים קטנים, או אפרסק אחד).

ו. חשוב לצרוך שמנים צמחיים, שמכילים חומצות שומן חיוניות, אך בכמות קטנה, של עד 1-2 כפות שמן צמחי ביום. שמן זית עדיף על שמנים צמחיים אחרים. ניתן להחליף כף שמן בשתי כפות טחינה, שמינית אבוקדו, 10 שקדים או אגוזי מלך חצויים , או 2 כפות גרעיני חמניות או דלעת קלופים.

ז. נסו לכלול בתפריטכם דגי מים קרים כמו סלמון נורבגי, מקרל, סרדינים, הרינג. הם מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, שעוזרת לווסת את רמת השומנים בדם, וכן תורמת להורדת לחץ דם. במידה ואינכם אוכלים דגים אלה, ניתן לקחת תוסף של שמן דגים, 3 כמוסות ליום.

ח. במידה ואתם בעלי עודף משקל, עשו מאמץ לרדת במשקל. לעתים ירידה במשקל משפרת את תמונת הכולסטרול, הטריגליצרידים, וגם את לחץ הדם.

ט. נסו להפחית או להמנע מצריכת קפאין ואלכוהול.

י. פעילות גופנית היא הגורם היחידי שמוריד את הכולסטרול "הרע" ומעלה את הכולסטרול "הטוב", בנוסף להורדת רמת הכולסטרול הכוללת בדם. פעילות גופנית גם מורידה לחץ דם, ומשפרת את תמונת השומנים בדם. חשוב מאד להתרגל לבצע פעילות גופנית יומיומית כחלק משגרת החיים. ניתן לבחור בכל פעילות אירובית שאתם מסוגלים לבצע למשך 30 דקות רצופות: הליכה, שחיה, טניס, סקווש, ריקודי עם, אופניים, מחול אירובי. חשוב להתחיל בקצב המתאים לכם, ולהתקדם בהדרגה. דרגת הקושי צריכה להיות מתונה: כזו שמאפשרת לכם לומר בקול רם משפט ארוך מבלי להיעצר באמצע לשאיפת אויר.

יא. רמת הכולסטרול בדם מושפעת גם ממצב נפשי: חיים של מתח, דאגה, עצבים, תורמים לעליה ברמות הכולסטרול בדם, וכמובן גם לעליה בלחץ הדם. חשוב שתסגלו לעצמכם טכניקות הרפיה שתוכלו לבצע מידי יום: ביופידבק, יוגה, מדיטציה, דמיון מודרך, וכד'.

ההמלצות להורדת רמת הכולסטרול מתאימות גם במצב של רמת טריגליצרידים גבוהה בדם.

טריגליצרידים הם השומנים שאנחנו אוכלים. הם מתפרקים במעי, נספגים ומורכבים מחדש בדם. אז הם מסתובבים בדם בדרך להתאכסן ברקמת השומן, או בדרך לשרירים לשמש להפקת אנרגיה. חשוב לציין שבתהליך הרזיה לעתים רואים עליה ברמת השומנים בדם. הסיבה היא שחרור רצוי ומבורך של שומנים מרקמת השומן, ומעבר שלהם לשרירים, לשריפתם לאנרגיה. לכן, אם אתם בתהליך של הרזיה, אל תיבהלו למראה עליה ברמת השומנים בדם, מדובר במצב זמני ומבורך.

ההמלצות שניתנו לגבי כולסטרול גבוה נכונות גם לאנשים בעלי לחץ דם גבוה. חשוב לציין שירידה במשקל גורמת לירידה מוכחת בלחץ הדם. אם אתם בעלי לחץ דם גבוה, סביר להניח שעליכם גם להפחית את כמות המלח במזון. המנעו מהמלחת מזון במלחיה. המנעו גם ממזונות עתירי מלח או נתרן: שימורים, ירקות או דגים כבושים, אבקות מרק, דברי מאפה מוכנים, נקניקים, זיתים, גבינות מלוחות.
לא כל מי שסובל מלחץ דם גבוה רגיש למלח. אם לחץ הדם שלכם לא השתפר בעקבות ההורדה בכמות המלח, אין צורך שתתענו, כפי הנראה המלח לא מהווה גורם ללחץ הדם הגבוה שלכם.

מאחר ותקצר היריעה מלענות על שאלות מסוג זה, אני מפנה אתכם לחוברת של ד"ר יעקב אילני "ערכם התזונתי של המזונות". החוברת ניתנת להשגה בחנויות ספרים. היא מכילה טבלאות של הרכב תזונתי של מזונות רבים, כולל תכולת החלבון, השומן, הנתרן, האשלגן, ויטמינים ומינרלים שונים. בנוסף החוברת מכילה הנחיות לתזונה נכונה, ונתונים רבים נוספים.

למידע נוסף: דיאטה