המרעננים הרשמיים של הקיץ והסתיו

בקיץ ובסתיו קל לשמור על הגיזרה והבריאות, בסיועם האדיב של שפע הירקות והפירות.

מסתבר כי גם בקיץ ובסתיו קל לשמור על הגיזרה והבריאות, בסיועם האדיב של שפע הירקות והפירות.
כדי לשמור על בריאות תקינה, צריך לספק לגוף תזונה מאוזנת, הכוללת פחמימות, שומנים, חלבונים, מים, ויטמינים ומינרלים. את כל הטוב והחשוב הזה, ניתן לספק לגוף על ידי שילוב של ירקות ופירות בתפריט. ארצנו מצטיינת בשפע ומגוון רב מהם, ותקופת הקיץ היא הזדמנות מצוינת ליהנות מטעמם ומתכונותיהם הבריאותיות.

הירקות והפירות הטריים דלים בשומן ובנתרן, ועשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים שונים. בנוסף, הם מכילים חומרים הנקראים "פיטוכימיקלים" שאינם ויטמינים, אך הם תורמים רבות לתפקוד הגוף. ביניהם נציין את הפלבנואידים, שחלקם מקנים לצמחים את צבעם.
.
רצוי לאכול את הירקות והפירות בצורתם הטבעית, בסלטים, מיצים, קינוחים, עוגות קרות ועוד. בצורתם המבושלת (הרצויה פחות, כי במהלך הבישול הם עלולים לאבד חלק ניכר מערכם התזונתי) ניתן להכין מהם סלטים, פשטידות, מרקים, עוגות ועוד.

כיוון שהירקות דלים מאוד בקלוריות, ויש מגוון עצום של מתכונים לסלטים - עשו לכם חוק, שבכל ארוחה יככב הסלט בצורתו הטרייה והרעננה. הסלטים בריאים, מגוונים את הארוחה, ממלאים את הקיבה וניתן לאכול מהם כמויות גדולות יחסית.

לגבי הפירות, ההתייחסות שונה מעט, כיוון שהם מכילים סוכר, ומכאן - כמות גדולה יותר של קלוריות, ומשום שיש לנו נטייה לאכול מהם בלי בקרה. מומלץ לצרוך 3-5 מנות פרי ביום, תלוי בכמות הקלוריות. את הירקות והפירות מומלץ לאכול בקליפתם, אלא אם רופא או דיאטן הורו אחרת.

אז מה יש בהם, בירוקים, הכתומים והמגוונים הללו?
יש בהם, כאמור, ויטמינים. ומהם ויטמינים? מדובר על קבוצה של חומרים אורגניים, שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו (או שהוא מייצר אותם בכמויות לא מספיקות) - ועל כן הוא נשען כמעט לחלוטין על המזון לצורך אספקתם הסדירה.

הוויטמינים אינם מהווים אבן בניין לתאי הגוף, ואף לא מקור לאנרגיה, אבל הם חיוניים ביותר לניצול האנרגיה המופקת מהמזון, ולוויסות תהליכים פיזיולוגיים רבים והסדרתם. הם נחשבים אבות מזון, ודרושים לגוף בכמויות קטנות, שבלעדיהן הוא אינו יכול לתפקד כראוי.

מבחינה כימית ופיזיולוגית, הוויטמינים שונים זה מזה, ונהוג לחלק אותם על פי מסיסותם במים או בשמן. ויטמינים A,E,D,K, מסיסים בשומן, ובמצב של עודף, הגוף מסוגל לאגור חלק מהם.

לעומתם, הויטמינים מקבוצה B וויטמין C מסיסים במים, ועודפיהם מופרשים לרוב מן הגוף. חלק מהוויטמינים רגישים לתהליכי חימום ולחשיפה לאור, והם נהרסים בתנאים אלה.

מחסור בוויטמין זה או אחר עלול לגרום למחלות שונות (למשל: חסר בוויטמין C יגרום למחלת הצפדינה, וחסר בוויטמין B - למחלת ברי-ברי); ולפגיעה במערכות שונות בגוף - הראייה והחיסון, למשל; ויגביר את הסיכון ללקות במחלות כרוניות בלב ובכלי הדם, ובסוגים שונים של סרטן.
ביניים: חולשה ועייפות

ירקות ופירות הם גם ספקים של מינרלים, שרובם מצויים בעצמות וחלק קטן מהם ברקמות הגוף ונוזליו. המינרלים מהווים קבוצה קבועה של אבות מזון אנאורגניים, שאינם מקור לאנרגיה. הם אחראים לתגובות ביוכימיות וביופיזיקליות בגוף, ומשפיעים על תפעולן של מערכות שונות בגוף, באמצעות זירוז של תהליכים כימיים, ושמירה על מאזן החומציות, המלחים והנוזלים בגוף.

חלק מהמינרלים משמשים אבני בניין לרקמות מסוימות (כמו הסידן בעצמות ובשיניים); לחלקם (לברזל, למשל) תפקיד בהובלת חמצן מן הריאות לכל תאי הגוף ונשיאת החמצן בשרירים; וחלק מהם מהווים מרכיב בחלבון המשתתף בתהליך הפקת אנרגיה זמינה לגוף. מחסור במינרלים ייתן את אותותיו בצורות שונות, למשל: חוסר בברזל יגרום חולשה ועייפות.

בנוסף לוויטמינים, מכילים הפירות והירקות סיבים תזונתיים, שאינם מתפרקים בתהליכים מטבוליים בגוף, ולכך גם אינם מספקים קלוריות. מאידך ; הם מסייעים מאוד לתהליכים פיזיים וכימיים במהלך העיכול, ויש להם קשר ישיר ועקיף במניעת מחלות שונות. ירקות ופירות בעלי תכולה גבוהה במיוחד של סיבים הם: משמש, שזיף, מלון, גזר, תרד ,ברוקולי , כרוב כרובית ועוד.

פלפלים, כרוב, מלון, עגבניה וברוקולי - חלק מירקות ופירות הקיץ העשירים בוויטמין C, אנטיאוקסידנט העשוי לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, וסוגים שונים של סרטן, ולהאט את תהליך ההזדקנות. בנוסף, הוא פעיל בתהליכים ביוכימיים בגוף, ומשפר את ספיגת הברזל במעי ואת תפקוד מערכת החיסון.

בצורתם הטרייה, ירקות ופירות אלה דלים בקלוריות. ב100 גרם פלפל, למשל, יש 27 קלוריות, בכרוב יש כ-24 קל' (והוא גם עשיר בסידן) בעגבניה - 21 קל', ובמלון - 35 קל'.
חסה, כרוב, כרובית, תרד עלים וברוקולי ; עשירים בחומצה פולית, החשובה בתהליך יצירת תאים בכלל ותאי דם בפרט, חיונית להתפתחות מערכת העצבים של העובר, וחשובה במניעת מחלות לב.

ב=100 גרם: חסה יש 13 קל', בכרובית - 24 קל' , בתרד עלים יש 22 קל' ובברוקולי - 28 קל'.

תרד, גזר ועגבניות - עשירים באשלגן , הידוע בחשיבותו בשמירת החומציות ומאזן הנוזלים והאלקטרוליטים בגוף, החיוניים תפקוד תקין של השרירים ותאי העצב. ב=100 גרם גזר יש כ-45 קל'.

אבטיח - ב=100 גר' ללא קליפה יש 31 קלוריות, הרבה מים (92 גרם), מעט סוכר (6.8 גר') ומעט מאוד ויטמינים ומינרלים.
אפרסק ; ב=100 גרם אפרסק טרי (עם גלעין) יש 33 קל', הרוב הגדול מהסוכר. בנוסף, מכיל הפרי אשלגן, וויטמין A.
משמש - 100 גר' משמש (עם גלעין), מכילים 44 קל' (מתוכן 39 קל' מסוכר), הרבה אשלגן וויטמין A.

ענבים ; מורכבים בעיקר מגלוקוזה. ב=100 גר' יש 67 קל', וקל מאוד להיסחף באכילתם.

לקינוח הכתבה: מעדן פירות וירקות מיוחד במינו לשיא הקיץ.

חנה שאולוב מגישה מעדן מרענן, בריא ולא משמין לכל גיל

החומרים (1- 3 כוסות):
1 גזר מקולף
½ מלון קטן
1 בננה
1 עגבניה
2 כפות גבינה לבנה כחושה
½ 1 כפיות סוכר, או ½ 1 יחידות סוכרזית
½ כוס חלב דל שומן
2 כפות סובין

אופן הכנה:
מרסקים במעבד מזון (בלהב המתכת) את הגזר. מוסיפים את המלון והעגבניה, ולבסוף את הבננה והסוכר/ סוכרזית. מוסיפים את החלב, הגבינה והסובין, וממשיכים לעבד לתערובת במרקם חלק ואחיד. מוזגים לכוסות גבוהות ומצננים במקרר. שותים או אוכלים בכפית.

ערך תזונתי: 306 קלוריות (עם סוכר) או 246 קלוריות (עם סוכרזית).

הכתבה באדיבות הירחון "תפוז"