לילה לא שקט

סקר שנערך לאחרונה העלה ממצאים מדאיגים לגבי שעות ואיכות השינה של הישראלים. הישראלי הבוגר, כך התברר, ישן 6.5 שעות בלילה בממוצע ; פחות מהממוצע במדינות מערב אירופה ; אבל היה מעוניין לישון הרבה יותר.

רבים מהנסקרים דיווחו, כי המצב הבטחוני והכלכלי הם אלה שמדירים שינה מעיניהם. גם אצל הצעירים המצב אינו מזהיר. על פי סקר שערך משרד הבריאות, בני הנוער ישנים מעט מדי, והדבר פוגם בעירנותם בבבית הספר ובעת נהיגה.
מדובר, כנראה, על מגמה עולמית: בסקר שערך המכון האמריקני הארצי לשינה, נמצאה ירידה קבועה במספר שעות השינה של כלל הציבור בארה"ב ; מ-9 שעות בממוצע ב-1975 ל-7.5 ב 1990 ול-7 שעות בממוצע כיום.

מספר שעות השינה המומלץ לילדים ונוער הוא 8-10, ואילו למבוגרים מומלץ לישון לפחות 7 שעות בלילה. שינה של פחות מ 6.5 שעות בלילה לאורך זמן מוגדרת "חוסר שינה כרוני", ומעבר לתחושת העייפות או החולשה שביום למחרת, יש לה השלכות ארוכות טווח על בריאות הגוף והנפש.

כמעט שליש מחיינו מוקדשים לשינה, ואין ספק שמדובר על פעילות חיונית ביותר ( ולא כפי שיש הנוטים להגדיר כ"בזבוז זמן"), אם כי אין למדע תשובה חד משמעית באשר לשאלה מדוע זה כך.

עם זאת, ברור לחלוטין, כי רוב פעולות השיקום של גופנו נעשות במהלך השינה ; חידוש התאים וגדילת העצמות אצל ילדים, למשל. ידוע, כי מעל 85% מהפרשת הורמון הגדילה נעשית תוך כדי שינה, והדבר חשוב מאוד גם למבוגרים, כי זהו ההורמון האחראי על האטת קצב ההזדקנות (כך שניתן בהחלט להתייחס לשינה כאל "תכשיר אנטי אייג'ינג" ראשון במעלה).

במקביל, קצב חילוף החומרים מואט בזמן השינה ב50% (הגוף צורך 75 קלוריות בכל שעת שינה, לעומת מינימום של 150 קלוריות בזמן העירות) ומאפשר גם מנוחה למערכת.
בנוסף, השינה חיונית ביותר גם לבריאות הנפש, ולא בכדי אומרים, "לישון על" החלטות חשובות. המוח, שפעיל גם במצב של שינה, מעבד את נתוני היום, מעלה נתונים מ"מחסנים" לא מודעים, ומסייע להחליט, לפתור קונפליקטים ובעיות ואפילו... להמציא המצאות, כפי שיעידו מדענים וממציאים רבים ש"חלמו" את פתרונן של משוואות סבוכות או על חידושים מעניינים. מניעת שינה, המקובלת כאמצעי עינוי; יוצרת סטרס פיזי ונפשי, פוגעת במערכת החיסונית וגורמת התקפים פסיכוטיים ודיכאון.

לאחרונה מצאו חוקרים מאוניברסיטת שיקגו, כי חוסר שינה כרוני משפיע על רמת הרגישות של התאים לאינסולין. לטענת החוקרים, מיעוט שעות שינה (במחקר נבדקו מבוגרים שישנו פחות מ 5.2 שעות בלילה במשך 8 לילות) מגדיל את הסיכון להשמנת יתר ולהתפתחות של סכרת מסוג 2 (סכרת מבוגרים), בדומה לגורמי סיכון אחרים, כמו תזונה לקויה, היעדר פעילות גופנית, לחץ נפשי מתמשך והזדקנות.
שנת הלילה מתאפיינת במספר שלבים, שבהם משתנים פעילותם של גלי המוח, קצב הלב, הנשימה, תנועות העיניים וטונוס השרירים.

השלבים העיקריים הם:
1.שלב ה NON REM ; מהווה 75% מזמן השינה, ונחלק לארבע רמות. בשלב הראשון, השינה קלה ביותר, והיא הולכת ומעמיקה, עד לשלב הרביעי, של השינה העמוקה.

2.שלב ה REM ; מאופיין על ידי תנועות עיניים (ועפעפיים) מהירות, וירידה גדולה בטונוס השרירים. בשלב הזה חולמים.

במחקרים במעבדות שינה, בהם מחברים את הנבדק לאלקטרודות המעבירות מידע על גלי המוח שלו ועל טונוס השרירים, נמצאו שלוש צורות עיקריות של הפרעות שינה:

1.קושי בהירדמות בתחילת השינה

2.שינה לא רצופה. האדם מצליח להירדם, אבל מתעורר פעמים רבות במהלך הלילה, ומתקשה לשוב ולהירדם.

3.יקיצה מוקדמת האדם מתעורר לקראת שעות הבוקר המוקדמות, ואינו יכול להירדם מחדש.

הפרעות השינה הללו יכולות להיות זמניות וחולפות, או ללוות את האדם תקופה ממושכת. הסטטיסטיקות מדברות על 33% מהאוכלוסיה, שיסבלו בשלב זה או אחר בחייהם מנדודי שינה. 10% סובלים מנדודי שינה כרוניים, ומתברר שהבעיה נפוצה יותר אצל נשים.

הסיבות לנדודי שינה רבות ומגוונות, ויש הרואים בה מדד של המצב הנפשי והבריאותי. כשמשהו משתבש באיזון הנפשי או הבריאותי ; השינה נפגעת באופן מיידי. והחיים המודרניים, כידוע, מספקים שלל מתחים, חרדות ולחצים. נדודי שינה זמניים של יום-יומיים עד שבוע, נגרמים בדרך כלל כתוצאה משינויים בהרגלי השינה, כמו: שינוי במקום השינה, שינוי בשעות העבודה ויעפת ("ג'ט לג"), הנגרמת במעבר בין אזורי זמן. גם ארוחות דשנות, היוצרות עומס יתר על מערכת העיכול, עלולות לחבל באיכות השינה, וכן גם עודף חום/ קור, הזעה, רעש ואור, מתח הנובע מתחומי החיים השוני, בעיות בזוגיות, בעבודה ובאינטימיות בין בני הזוג.

נדודי שינה של עד שלושה שבועות עלולים לנבוע ממתח או מבעיות נפשיות או פיזיות, ונדודי שינה שנמשכים מעבר לכמה שבועות, מצריכים בירור יסודי והתייחסות רצינית, משום שהם עלולים לנבוע מבעיות חמורות כמו: דיכאון, חרדות, חוסר איזון בפעילות בלוטת התריס, ירידה ברמת הסוכר בדם, כאבים כרוניים, שיעול וגרד. יש אנשים, הסובלים מהפסקות נשימה קצרצרות ("דום נשימה") במהלך הלילה, שגורמות להם להתעורר לכאורה "ללא סיבה", וחשוב מאוד לברר נקודה זו.

יש גם תרופות ותרכובות מזון, שעלולות לגרום בעקיפין נדודי שינה, כמו ממריצים שונים, תכשירים מסוג חוסמי ביתא, סמים, אלכוהול, קפה, תה ושוקולד (המכילים את החומר המעורר קפאין) ועישון סיגריות, המכילות ניקוטין. ידועות גם תסמונות "רטט שרירים עוויתי" או "רגליים חסרות מנוחה" שגורמת יקיצות מרובות במשך הלילה; וכמובן ; סהרוריות, או הליכה מתוך שינה (Somnbulism) וכן סיוטי לילה, שגורמים ליקיצות פתע בתחושת פחד ופעימות לב מהירות.

אז מה עושים? הפתרון הפשוט והקל לכאורה לבעיה, הוא ליטול כדורי שינה. אבל אפילו הרפואה הקונבנציונלית לא מצדדת בכך כפתרון לטווח הארוך, משתי סיבות. ראשית, נדודי השינה הם בדרך כלל סימפטום לבעיה אחרת; נפשית או גופנית, כך ששיבושים בשינה מחייבים בירור מעמיק. שנית, הגוף מתמכר לכדורים, ובמקביל - מפתח עמידות להם, כך שכדי להשיג אותה תוצאה, צריך להעלות את המינון. כשרוצים להפסיק את השימוש בכדורי השינה חווים תקופת גמילה קשה, בדומה לגמילה מסמים.

מכאן ברור, שצריך לחפש ישועה במקומות אחרים ; כמו למשל הרפואה החלופית (אגב, גם הרפואה הקונבנציונלית מטפלת כיום בנדודי שינה באמצעים כמו ביו פידבק, דמיון מודרך והרפיה). אבל ראשית לכל; חובה לברר מהי הסיבה לנדודי השינה, ולשלול בעיות בריאות או בעיה נפשית שמחייבות טיפול תרופתי.

אם לא נמצאת סיבה מיוחדת, אפשר להיעזר בשיטות האלטרנטיביות. נוכל, למשל, להסתייע בצמחים שיש להם סגולות של הרגעה ועידוד שינה, כמו: פסיפלורה, כשות, ולריאנה רפואית, סקוטלרה (קערורית) ובבונג (קמומילה). כדאי להתייעץ עם מומחה שיתאים את התערובת והמינון המומלץ באופן אישי. מכל מקום, את הצמחים שותים כחליטה או כמיצוי (טינקטורה), שעתיים לפני השינה.
טיפול מומלץ נוסף, הוא המינרלים של ד"ר שוסלר, ובמיוחד ההרכב של אשלגן זרחתי, ברזל זרחתי וצורן.

ההומיאופתיה הקלאסית מתייחסת לאדם כאל מכלול. לפי הגישה הזאת, הפרעת השינה נובעת מהגוף עצמו, שזקוק מאוד לשינה, לא פחות מאשר למזון ; אך לא מאפשר אותה, כתוצאה ממשבר קריטי להישרדות (האדם תופס את השינה כגורם מאיים, ומאמין בתת ההכרה שאם לא יישן ; ישרוד טוב יותר).

יש אנשים שחווים את השינה כאיבוד שליטה או כפחד מוות משתק. יש החשים, כי אם לא "יעמדו על המשמר", עלול לקרות אסון (זה קורה, למשל, לחרדי טיסה, שלא מסוגלים להירדם במהלך הטיסה). בהתאם, הטיפול יהיה באדם שסובל מנדודי שינה, ולא בנדודי השינה עצמם. אחרי תשאול מעמיק על כל הרגליו של האדם, תותאם למטופל תרופה אישית, שעשויה לפטור אותו גם מבעיות אחרות, כמו כאבי ראש או בעיות עיכול.

גם הארומתרפיה ; שימוש בשמנים אתריים שמגרים את העצבים וכך מגיעים אל המוח - היא דרך יעילה להתמודד בנדודי שינה. השימוש בטיפות בודדות של שמנים מרגיעים ומעודדי שינה כמו לבנדר, מיורן, סנדלווד, מנדרינה, קמומיל ונרולי ; יכול להיעשות בעיסוי, בישום כלי המיטה, הוספה למי האמבטיה או למכשיר האדים, או במשיחה על הידיים.

הרפואה הסינית מסבירה נדודי שינה כחוסר דם (שמתאפיין גם בחוסר אנרגיה, חולשה, דיכאון וחוסר חשק כללי) או חוסר ין (שמייצג קור, חיוורון, דופק מהיר, הזעות בלילה ועוד). חיזוק הדם ייעשה דרך הטחול, בעזרת מזון (רצוי כתום) מבושל או מוקפץ, מזון בעל גוון אדום (צימוקים כהים, אוכמניות, דובדבנים) או ירוק (מזונות עתירי כלורופיל) ומזונות המכילים ברזל, כמו כבד, חלמון ביצה, טופו, דגנים מלאים ונבט חיטה; והימנעות ממזונות קרים. חוסר היין יטופל בשתייה מרובה ובאכילת מזונות קרירים כמו תפוח, אגס, בננה, אצות וגריסים ; והימנעות ממזונות חמים. כמו כן, ילווה הטיפול בדיקור ובצמחי מרפא.

ונסיים בענף "סיני" נוסף, שצבר פופולריות גדולה בשנים האחרונות: תורת הפנג שואי, לפיה איזון האנרגיות המצויות בחלל תומך באדם, ועוזר לו לתפקד בצורה הטובה ביותר. כיוון שאנו מבלים בחדר השינה כשליש מחיינו, כדאי להקדיש לסידורו תשומת לב ומחשבה יתרה, ובכך להבטיח זרימה נאותה של אנרגיה ושינה מעולה.

לפי הפנג שואי, כדאי שהמיטה תהיה ממוקמת כך, שנוכל לראות ממנה את הדלת, אך לא מולה, כי הדבר מחבל בזרימת האנרגיה. הקיר שמאחורי הראש צריך להיות אטום, ללא חלון, מדפים או חפצים אחרים (מלבד תמונה). אם אין ברירה, וחייבים לישון מתחת לחלון ; מומלץ לסגור אותו בתריס. לא מומלץ לאחסן בחדר כל חפץ שאינו קשור ישירות

בשינה, ולבטח לא מכשירים חשמליים (כמו טלוויזיה, מחשב, מערכת שמע וכו') ; כי הם משבשים את האנרגיה הנחוצה לשינה. אם לא ניתן להימנע מכך ; רצוי לפחות לנתקם מהחשמל למשך הלילה. רצוי שהצבעים בחדר יהיו חמים (לצורך זה, נחשבים גם גוני השמנת או האפרסק), ומומלץ לא לתלות בחדר מראה גלויה, כי היא גורמת לאנרגיה אקטיבית, מנוגדת לשינה.

1.שימרו על סדר וקביעות במחזור העירנות-שינה. לכו לישון וקומו בשעות קבועות, כדי שלא "לבלבל" את השעון הביולוגי.

2.פעילות גופנית מעלה את רמת האדרנלין בדם, ומקשה על ההירדמות. סיימו את ההתעמלות לפחות שלוש שעות לפני השינה.

3.לכו לישון רק כשאתם חשים עייפות, ולא כי משעמם או עצוב לכם.

4.הוציאו את השעון מחדר השינה. רבים נוטים לעקוב אחרי המחוגים הזוחלים לאיטם במהלך "לילות לבנים" ; פעולה מלחיצה, שמקשה עוד יותר על ההירדמות.

5.ייחדו את חדר השינה לשינה בלבד. כל פעילות אחרת ; כמו קריאה או עבודה מקומה בחדר אחר של הבית. בנוסף, צרו תנאים אופטימליים להירדמות: מיטה נוחה, טמפרטורה מתאימה (לא חם ולא קר מדי), אפלולית נעימה, איוורור נאות וכו'.

6.בררו עם מומחה האם נטילה של הורמון המלטונין, שמסדיר את השעון הביולוגי במוח - עשויה לעזור לכם, והסתייעו בו במידת הצורך (בארה"ב ניתן לרכוש אותו ללא מרשם רופא, אך בארץ הוא אסור לשימוש ; אלא באישור מיוחד של משרד הבריאות).

7.לימדו תרגילי הרפיה ורגיעה (כולל מדיטציה). בניגוד למקובל לחשוב ; את התרגילים יש לעשות במשך היום, ולא לפני השינה. מחקרים מצאו, כי נדודי שינה נגרמים ממצב של היפר-עירנות, ולאו דווקא מבעיה בשינה עצמה.

8.אם אינכם נרדמים כעבור 15-20 דקות ; צאו מהמיטה, עשו תרגילי הרפיה, שתו משקה מרגיע (תה פסיפלורה, למשל), השתמשו בשמנים אתריים מרגיעים ; כל דבר שיסיח את דעתכם מהעובדה שלא נרדמתם. חיזרו למיטה רק כשאתם מרגישים מוכנים לשינה.

9.לפני השינה, השתדלו להימנע מלשאול את עצמכם האם תצליחו להירדם. זה מרחיק מכם את השינה.

10.כל מחסור תזונתי עלול לפגום בשינה. בידקו, למשל, האם חסר לכם סידן (חיוני לפעילות תקינה של השרירים והעצבים) אבץ או אשלגן; וכן ויטמין 6B, מגנזיום ופחמימות, הקשורים לחדירת החומצה האמינית טריפטופן למוח (ממנה הוא מייצר את המלטונין). לכן, לפני השינה, כדאי לאכול פחמימות.

11.ארוחת הערב המומלצת תכיל ירקות, גבינה, ביצה, חומוס או טונה ולחם מלא. גם שיבולת שועל עשויה לסייע. הימנעו משתיית משקאות ממריצים כמו תה, קפה או קולה, כמות המזון ושעת ארוחת הערב המומלצות הן אישיות. בידקו מה עוזר לכם להירדם, והתמידו בכך.

12.הימנעו מנטילת תוספי מזון לפני השינה. תוספים רבים מעוררים ומפעילים את המערכות, למשל: ויטמין C, אנטי אוקסידנטים למיניהם, אנזים 10Q, ג'ינסנג ועוד.


כמעט שליש מחיינו מוקדשים לשינה, וברור לחלוטין, כי רוב פעולות השיקום של גופנו נעשות במהלכה. ידוע גם, כי מעל 85% מהפרשת הורמון הגדילה נעשית תוך כדי שינה, והדבר חשוב מאוד גם למבוגרים, כי זהו ההורמון האחראי על האטת קצב ההזדקנות. בנוסף, השינה חיונית ביותר גם לבריאות הנפש, ולא בכדי אומרים, "לישון על" החלטות חשובות


נדודי שינה שנמשכים מעבר לכמה שבועות, מצריכים בירור יסודי והתייחסות רצינית, משום שהם עלולים לנבוע מבעיות חמורות כמו: דיכאון, חרדות, חוסר איזון בפעילות בלוטת התריס, ירידה ברמת הסוכר בדם, כאבים כרוניים, שיעול וגרד. יש אנשים, הסובלים מהפסקות נשימה קצרצרות ("דום נשימה") במהלך הלילה, ואלה גורמות להם להתעורר לכאורה "ללא סיבה"