מלחמת השומן ע"פ וינגייט

איה אורן

למעלה מ 100 מיליון איש, שהם 61% מאוכלוסיית ארה"ב, סובלים מעודף משקל. גם באירופה המצב לא מזהיר במיוחד: שם סובלת ממשקל עודף יותר ממחצית האוכלוסייה בגילאי 65-35. נתוני משרד הבריאות מלמדים, כי גם 57% מהבוגרים בישראל (בגילאי 65 - 24) סוחבים מטען עודף. בהתחשב בנתונים המבהילים האלה, ובעובדה כי השמנת יתר קשורה ישירות למחלות לב וכלי דם, סכרת ושאר מעין בישין - לא פלא שההשמנה הוכרזה כמגיפה של המילניום החדש.

על רקע זה ברור גם, כי דיאטות הרזיה מעסיקות חלק גדול מהאנושות במערב, וכי תעשיה שלמה משגשגת סביבן.
אבל סקר שנערך בישראל לפני כשנה, אישש את העובדות המצערות והידועות מזה זמן: 53% מהנשאלים העידו, שהדבר הקשה ביותר בדיאטה הוא לאו דווקא לרדת במשקל ; אלא לשמור על ההישג לאורך זמן. ובאמת, מי לא מכיר את התופעה המתסכלת הזאת, המכונה לפעמים "אפקט האקורדיון" ולעתים סתם "יו יו", ואשר במסגרתה מתמידים בדיאטה ומתחטבים אך מקץ זמן לא רב מעלים את כל הקילוגרמים שנשרו, ולפעמים אפילו יותר. ולמה זה קורה?

ראשית, בגלל האופי האנושי: רוב בני האדם, גם כאלה שהתאמצו מאוד במהלך דיאטת ההרזיה שלהם - אינם מסגלים לעצמם הרגלי אכילה חדשים ונכונים יותר. וכך, כאשר הם מגיעים למשקל הרצוי, הם מתחילים "לוותר" לעצמם, חוזרים במהירות להרגלים הישנים והקלוקלים שמניבים מהר מאוד עלייה גדולה במשקל. ויש לתופעה המצערת הזאת סיבה נוספת: כיוון שאגירת השומן היא חלק ממנגנון ההישרדות, הגוף מתמודד בירידה דרסטית במשקל, באמצעות האטת חילוף החומרים וצמצום כמות הקלוריות שהוא עושה בהן שימוש.

כתוצאה מהחיסכון הזה באנרגיה ; נעצרת הירידה במשקל. ואכן, לטענתו של התזונאי יאיר קרני, למעלה מ=90% משומרי המשקל אינם מצליחים לשמור לאורך זמן על הישגי דיאטת ההרזיה שלהם. האם ניתן בכל זאת לשבור את מעגל הקסמים המרושע הזה? קרני, בעל תואר שני במדעי הרפואה והתזונה, יועץ תזונה לספורטאי הצמרת של ישראל ושיאן עולם לוותיקים בריצות בינוניות; טוען שכן.

"תוכנית וינגייט לאורח חיים בריא", שעליה אחראי קרני, היא פיתוח ייחודי של צוות המכון, בשיתוף עם טובי המומחים בארץ בתחומי רפואת הספורט, התזונה, חילוף החומרים, הפעילות הגופנית, הפסיכולוגיה והפיזיותרפיה. התוכנית מופעלת על ידי המרכז הישראלי לחיים בריאים, וכוללת שילוב מנצח ומאוזן של ארבעה מרכיבים עיקריים: תזונה, בדיקות רפואיות, פעילות גופנית והתמודדות אישית.

מדובר על תוכנית שנתית, שבשלב הראשון שלה משתתפים ב=24 מפגשים אינטנסיביים במכון וינגייט, בין 7 בבוקר לאחת בצהריים. יש הבוחרים בתוכנית האינטנסיבית, של שישה ימים בשבוע במשך ארבעה שבועות; ויש המעדיפים לבוא שלוש פעמים בשבוע, במשך שמונה שבועות. התוכנית פועלת בהצלחה כבר כמה שנים, והיא צברה מוניטין רבים גם בחו"ל. לפני כשלוש שנים היא אף זכתה להכרה בינלאומית, במהלך כנס עולמי שנערך באירלנד בנושא "השמנת יתר, השלכות ופתרונות" בהשתתפות 3,000 מומחים מרחבי העולם.

המעוניינים להשתתף מוזמנים ליום התרשמות במכון, הכולל הרצאת מבוא של קרני. הנרשמים נדרשים להביא תוצאות מפורטות של בדיקות דם, ועוברים גם בדיקות רפואיות יסודיות במרכז לרפואת ספורט בווינגייט: כולל בדיקה ארגומטרית (בדיקת תפקוד הלב לב במאמץ), לחץ דם, תפקודי ריאות, סקירה אורתופדית, ובדיקת אחוזי שומן ומשקל. בהתאם לתוצאות הבדיקות, בונים המומחים לכל משתתף תפריט אישי, ותוכנית אישית לפעילות גופנית. הפעילות המשולבת הזאת, בשתי החזיתות; תזונה והתעמלות ; היא למעשה סוד הצלחתה של התוכנית (נשים מפחיתות בממוצע כשישה ק"ג בארבעה שבועות, והגברים ; שמונה).

ממחקר שערך קרני, בשיתוף בית הספר לרפואה של אוניברסיטת בן גוריון בנגב עולה בבירור, כי הוצאת אנרגיה בפעילות גופנית עדיפה על דיאטת הרזייה מוגבלת קלוריות, אם כי בדרך כלל מומלץ על שילוב שני המרכיבים. במחקר השתתפו גברים בגילים 25-50. קבוצה אחת צרכה 1,000 קלוריות ליום ולא עסקה בפעילות גופנית, והקבוצה השנייה צרכה 2,000 קלוריות ועסקה בפעילות גופנית ש"צרכה" 1,000 קלוריות ביום.

לאחר חודשיים התברר, כי משתתפי הקבוצה שעסקה בפעילות הגופנית ולא שמרה על תזונה דלת קלוריות הפחיתו 6.5 קילוגרם לחודש בממוצע, לעומת 5.5 ק"ג בממוצע, שהפחיתו שומרי המשקל (18 אחוז פחות). הקבוצה שעסקה בפעילות גופנית השיגה גם תוצאות טובות יותר בבדיקות של רמת הכולסטרול, הטריגליצרידים והאינסולין בדם.

"לבד מהירידה המשמעותית במשקל וההתחטבות, שהפעילות הגופנית מזרזת מאוד, יש שיפור ניכר בבריאות (הטבה במצבם של חולי סכרת וחולי לב, ירידה בלחץ הדם ועוד), ואפילו במראה העור, משום שהפעילות הגופנית שומרת על סיבי הקולגן, ש'מחזיקים' את העור", אומר קרני, ומסביר: "כשעושים דיאטה שאינה מלווה בפעילות גופנית, יש ירידה במסת השריר, וזו גורמת להאטה בקצב חילוף החומרים. זו הסיבה לכך שפעמים רבות הירידה במשקל נבלמת, וקל מאוד להשמין מחדש. כשמתעמלים במהלך הדיאטה, יש עלייה במסת השריר וצמצום בהיקפים, הירידה במשקל נמשכת, והיא תוצאה של פירוק שומן בלבד, ולא של הידלדלות השרירים. בנוסף, רקמת השריר צורכת יותר אנרגיה מרקמת שומן, כך שניתן להפחית במשקל ולשמור על ההישג לאורך זמן".

ויש בונוס נוסף: בעת הפעילות הגופנית מופרש בגוף ההורמון אנדורפין, שתורם למצב הרוח ולרגיעה. המרגיע הטבעי הזה, מסייע למרזים להתגבר על תחושת הדכדוך והתסכול שנובעת ממערכת האיסורים וההגבלות בתזונה: לנשים מותר לצרוך 1,200 קלוריות ליום, ואילו לגברים בני מזל שכמותם - מותרות 1,600 קלוריות יומיות. החלוקה נעשית כך: 350 קלוריות לארוחת הבוקר, 400-500 קלוריות לארוחת הצהרים; והיתרה מתחלקת בין ארוחת ביניים בשעות אחר הצהריים, וארוחת הערב. תפריט טיפוסי בתוכנית נראה כך: בארוחת הבוקר אוכלים סלט גדול ומנת חלבון (טונה, גבינת קוטג' או ביצה), שתי פרוסות לחם קל ושתייה ללא קלוריות. בארוחת הצהרים התפריט דל קלוריות וכולל מרק, בשר (אומצה, עוף או דג) או ארוחה צמחונית, כמו קציצה מירקות, תפוחי אדמה או אורז, קוסקוס + ירקות מבושלים ומבחר גדול של סלטים. ארוחת הערב כוללת מרק, סלטים ומשקה. בנוסף, מותר לאכול שני פירות ליום, בין הארוחות.

סדר היום בסדנה, שנעשית בקבוצות של כ=35 משתתפים, נראה כך: ב=7 בבוקר: פעילות גופנית; ב=8 אוכלים ארוחת בוקר; ב=9 מאזינים להרצאה; ובין 10-12 חוזרים לפעילות הגופנית. את ארוחת הצהריים אוכלים ב=12. כדי לעמוד בדרישות התפריט צריך להצטייד בכוח רצון עז ובנחישות רבה, אבל קרני טוען, כי אחרי שלושה-ארבעה ימים יש ירידה דרמטית בתיאבון, כתוצאה מהפעילות הגופנית המאומצת.
ומה קורה, אם בכל זאת "חוטאים"? "זה לא נורא, וזה חלק מהתוכנית: ללמד את המשתתפים, שכשצורכים קלוריות עודפות, צריך לדאוג גם להוציא אותן, כלומר לעשות פעילות גופנית נוספת. כדי 'לנטרל' פרוסת עוגה, למשל, ללכת חמישה קילומטרים", מסביר קרני. "כשאנשים מבינים מה המשמעות של הזלילה , הם לרוב מוותרים עליה מראש. יחד עם זאת, לא יעלה על דעתי להטיף למישהו לא לאכול במהלך שמחה משפחתית, למשל". קרני מעיד על עצמו, שהוא עצמו היה מכור לשוקולד אבל נגמל ולמד להתאפק, ושבכך הוא נותן לחניכיו "דוגמה אישית"... בנוסף, בין המדריכים שהוא בוחר, לא תמצאו בעלי עודף משקל. "דוגמה אישית", כבר אמרנו?!

חלק מהמשתתפים בתוכנית הייחודית נוטלים חופשה לצורך העבודה על הגזרה, וחלקם שבים לעבודה אחרי הפעילות היומית במכון, הכוללת שלוש שעות יומיות של פעילות גופנית: הליכה בטבע (בין היתר על הדיונות שליד מכון וינגייט , חוויה מיוחדת במינה) וצעידה או ריצה על מסילה בחדר הכושר במכון, כל אחד בקצב שלו, ובבקרה של מד דופק. פרט למסלול האירובי, הכולל גם שחייה והפעלה בבריכת המכון, יש גם אימון במשקולות (פעילות אנאירובית לפיתוח השרירים) ותרגילים לפיתוח הגמישות. "בעבר, חיו משתתפי המסלול האינטנסיבי בתנאי פנימייה, כאן במכון", מספרית מירי דעדוש, מנכ"לית התוכנית, "אבל אני ממליצה למשתתפים לא לחיות בבועה, אלא לחזור הביתה מדי יום, ולהתמודד בבעיות שמציקות לכל בעלי המשקל העודף, כמו איך להתאפק ולא לנשנש כשצופים בטלוויזיה, או איך לא לזלול גם בארוחת הערב. למרות זאת, גם היום אנחנו נענים לבקשותיהם של אלה שמבקשים ללון בווינגייט, בעיקר כאלה שבאים מרחוק, ואז הם גם אוכלים במקום ארוחת ערב".

ומה קורה אחרי שמשילים את הקילוגרמים העודפים, ולומדים איך לחיות טוב ונכון יותר? הרי כבר סיכמנו, שזה לב ליבה של הבעיה... ובכן, גם לכך יש מענה, במסגרת המכון. בוגרי הסדנה ממשיכים להיפגש עם הקבוצה והמומחים של וינגייט אחת לשבוע, במשך שנה. מפגשי ה"תחזוקה" הללו, שכרגע משתתפים בהם כ=100 איש, מיועדים לשימור ההישגים, ובמהלכם ממשיכים המשתתפים לקבל הדרכה מקצועית ארוכת טווח. במקביל, הם ממשיכים לעסוק בפעילות גופנית, של שלוש-ארבע שעות בשבוע, בזמנם החופשי. תוכנית ההמשך כוללת גם יציאה למחנות אימון בארץ ובחו"ל, וסופי שבוע של פעילות ושל כיף (גם שם מקפידים, כמובן, על תזונה מאוזנת...). מטבע הדברים, נוצר בקבוצה הווי חברתי מיוחד. מתגבשות קליקות, והקשר נשמר גם עם תום התוכנית הבסיסית.

"גובהי 1.75 מ', ולפני שנה המשקל שלי הגיע ל=80 ק"ג", מספרת רוזליה קאופמן, בת 52 מראשל"צ, שהשתתפה בתוכנית הבסיסית, ומשתתפת כיום בתוכנית התחזוקה. "בתוך חודשיים הורדתי שמונה ק"ג, אחוזי השומן בגופי ירדו מ-35 ל-24, וההיקפים הצטמצמו בחמישה ס"מ. אחר כך עשיתי הפסקה של שלושה חודשים בפעילות הגופנית ושמרתי רק על דיאטה, וכתוצאה מכך ירדה מסת השריר שלי, וקיבלתי חיזוק נוסף להנחה שרק דיאטה בלי פעילות גופנית, זה בהחלט לא אותו דבר. גם פעילות עצמאית, בלי עזרה ותמיכה מצד מדריכים, איננה דומה למה שקיבלתי ואני עדיין מקבלת בווינגייט. בלעדיהם, לא הייתי מצליחה לרדת וגם לשמור על ההישג. זה ממש כיף, והכל מקצועי מאוד".

"שקלתי קרוב ל-100 קילוגרם, לא הייתי בכושר, והרגשתי שאני מזדקן", מספר קובי לוי, קבלן מנופים, שהפחית 21 ק"ג ומשתתף בתוכנית ההמשך. "הצטרפתי לתוכנית, והבריאות שלי השתפרה ללא הכר. בחורף שעבר לא חליתי בשפעת, לראשונה מזה שנים, וגם הזיכרון התחדד. כיום, אני בא לווינגייט שלוש-ארבע פעמים בשבוע, והמסגרת נעימה לי מאוד. אין משהו שמתקרב למה שמציעים לנו כאן, מבחינת הציוד והאווירה, וזה מסייע לי להתמיד באורח החיים הבריא ולהישמר מפיתויים".

משתתף נלהב נוסף בתוכנית ההמשך הוא שוקי (השם המלא שמור במערכת), איש היי-טק בן 46, שהפחית 26 ק"ג בעזרת הסדנה, והפך "המלצה מהלכת לתוכנית", כהגדרתו. "הגעתי כבר למשקל של 106 ק"ג תוצאה של ישיבה ממושכת, אכילה פרועה והיעדר פעילות גופנית, וסחבתי 'חבילה' של צרות: רמה גבוהה של כולסטרול, סוכר ושומנים בדם, ויתר לחץ דם", הוא מספר. "על התוכנית בווינגייט שמעתי מחברים לעבודה, שהשתתפו במחזורים קודמים, והחלטתי ללכת על זה. ואכן, הקילוגרמים נשרו, והבדיקות שלי תקינות. היום אני רץ חצי מרתון, פעמיים בשבוע. אין ספק, בווינגייט נותנים את הלב".

המערכת, פרי פיתוח ישראלי חדשני של חברת שח"ל, מאפשרת לעקוב אחרי שומרי המשקל באמצעות הטלפון. בבית הלקוח מותקנת מערכת של משקל ממוחשב ("TELEWEIGHT") המחוברת לקו הטלפון בביתו. בכל פעם שיישקל, מועברים הנתונים באופן אוטומטי לרשומה האישית שלו במוקד "רזים לחיים", המאויש בדיאטניות שישה ימים בשבוע, ברוב שעות היממה. המנהל המקצועי של השירות, שנקרא "רזים לחיים", הוא מומחה התזונה ד"ר נחום וייסמן.

כשמאובחנת עליה במשקל, מקבל הלקוח "שיחת התראה" מהמוקד, וגם ייעוץ מקצועי כיצד להמשיך את תהליך הירידה במשקל, ותמיכה פסיכולוגית. המערכת מבוססת על טכנולוגיה ששימשה עד היום לטיפול ולמעקב אחר חולי לב, והיא מאפשרת למרזים לשמור על המשקל לאורך זמן, מבלי לצאת מהבית. המשקל הממוחשב יכול להכיל נתונים של שני אנשים. העלות: 189 שקל למנוי בודד לחודש, ו=289 שקל לזוג. המנוי כולל רכישת הציוד, התחברות למוקד, זמן לפניות לאורך שעות היממה ותוכנית דיאטה אישית.
טל' 50-80-70-700-1

"לבד מהירידה המשמעותית במשקל וההתחטבות, יש שיפור ניכר בבריאות, ואפילו במראה העור, משום שהפעילות הגופנית שומרת על סיבי הקולגן", אומר התזונאי יאיר קרני. "כשעושים דיאטה שאינה מלווה בפעילות גופנית מידלדלת מסת השריר, יש האטה בקצב חילוף החומרים, ומפסיקים לרזות. כשמשלבים בין דיאטה להתעמלות, יש עלייה במסת השריר וצמצום בהיקפים, וקל יותר לרדת במשקל ולשמור על ההישג". ויש בונוס נוסף: בעת הפעילות הגופנית מופרש בגוף ההורמון אנדורפין, שתורם למצב הרוח ולרגיעה

כדי לעמוד בדרישות התפריט צריך להצטייד בכוח רצון עז, אבל המומחים מבטיחים כי אחרי שלושה-ארבעה ימים יש ירידה דרמטית בתיאבון, כתוצאה מהפעילות הגופנית המאומצת. ומה קורה, אם בכל זאת "חוטאים"? מגבירים את הפעילות הגופנית, כמובן. כדי 'לנטרל' פרוסת עוגה, למשל, צריך ללכת חמישה קילומטרים. המדריכים בווינגייט אומרים, שעצם המודעות לכך, גורמת להפסקת הזלילה

התוכנית כוללת שלוש שעות יומיות של פעילות גופנית: הליכה בטבע - בין היתר על הדיונות שליד מכון וינגייט וצעידה או ריצה על מסילה בחדר הכושר במכון, בהתאם ליכולת האישית. פרט למסלול האירובי, הכולל גם שחייה והפעלה בבריכת המכון, יש גם אימון במשקולות, המהווה פעילות אנאירובית לפיתוח השרירים, ותרגילים לפיתוח הגמישות.

רוצה להתחיל להרזות? לחץ/י על דיאטה אונליין.