נשארים רזים

אחד האתגרים היותר קשים לאנשים בדיאטה הוא שמירה על המשקל החדש. מחקרים קודמים הראו שההורמון לפטין מפחית את צריכת המזון, אבל מגביר את חילוף החומרים של השומן ואת הוצאת האנרגיה. חוקרים שינו את גן הלפטין בחולדות שמנות, על מנת לקבוע אם העלייה בהוצאת האנרגיה תוכל לשמר לאורך זמן את השמירה על המשקל הנמוך יותר לאחר הפחתה בכמות המזון. החוקרים מדדו את צריכת המזון, את משקל הגוף ואת הוצאת האנרגיה במשך חמישה חודשים.
הם הסיקו שהפחתה בצריכת המזון אפשרה את ההורדה הראשונית במשקל, אבל גידול בהוצאת האנרגיה היה הכרחי על מנת לשמר את הירידה במשקל, גם לאחר שצריכת המזון חזרה למצב נורמלי. הממצאים מראים שהפחתה קבועה בצריכת המזון אינה הכרחית לשמירה על משקל גוף מופחת, כל זמן שנעשה גידול משמעותי בהוצאת האנרגיה.

למרות שהמחקר נעשה על חולדות, יש לו השלכות חשובות עלינו כבני אדם בכל הנוגע לחשיבות הפעילות הגופנית לשמירה על המשקל. המחקר מאשש ברמה הביו-כימית את הטענה שפעילות גופנית חשובה יותר מהגבלות על המזון בטווח הארוך על מנת לשמור על משקל תקין.
נראה שאפשר להפחית במשקל על ידי תכנית אכילה והפחתה בכמות הגרגרים, אבל הדבר החשוב באמת הוא השמירה על המשקל החדש.
פעילות גופנית מביאה לשני יתרונות בולטים לגבי ירידה במשקל:
1. פעילות גופנית מעלה את הקצב המטבולי: שורפים יותר קלוריות גם בזמן השינה.
2. פעילות גופנית משפרת את רגישות קולטני האינסולין. ההתנגדות לאינסולין תפחת ורמות האינסולין ירדו, מה שמקל על שריפת השומן.

נקודות מפתח לגבי פעילות גופנית שיכלות לסייע בהצבת כמה קווים מנחים לבניית תכנית אימונים מוצלחת:
1. להקשיב לגוף. אם הפעילות הגופנית גורמת לך להרגשה רעה, כדאי להפסיק או למתן את הפעילות. ככל שמידת האנרגיה והבריאות ישתפרו, אפשק לעמוד במאמץ אירובי גדול יותר, ולהגדיל את טווח הפעילות.
2. מאמן אישי. מאמן אישי יכול להדריך בעיקרי תכנית אימונים טובה. אם כבר מתייעצים במאמן אישי, כדאי לזכור שלא כולם ערים לחשיבות תכנית תזונתית לצד תכנית אימונים. מומלץ לאמץ גם תכנית דיאטה מאוזנת.
3. להתמיד. העובדה שפעילות גופנית חשובה ידועה לכולנו. ואולם חשוב להתמיד בתכנית אמונים לטווח הרחוק.
4. לעשות כמה תרגילים שצריך. חשוב להתאמן 30 דקות ביום לפחות על מנת לראות את יתרונות ההפחתה במשקל. מחקרים גדולים הראו ש 60 דקות ביום זה אפילו עדיף. הטוב ביותר זה לעשות את התרגילים ברציפות, אבל אם לא ניתן לעמוד בכך, כדאי לפצל לשני אימונים בני 30 דקות כל אחד.
5. להתאמן בעוצמה הנכונה. הרבה אנשים שמנים מתחילים בהליכה, וזוהי בחירה מצויינת, שכן זוהי פעילות בסיכון נמוך והיא אינה יקרה. הבעיה העיקרית היא שבהליכה מסתגלים עד מהרה לקצב, ולא מגבירים את העצימות בהתאם לרמת הכושר.
6. להגביר את העצימות כשנכנסים לכושר. לפעמים יותר קשה ללכת מספיק מהר כדי להגיע לרמת העצימות הדרושה, לאחר שכבר נכנסתם לכושר. כדאי לנסות הליכה מהירה, או למשתמשים במסילה חשמלית, להעלות את השיפוע ולהגביר את המהירות על מנת להעלות את עצימות ההליכה.
כדאי לפתח מודעות לגבי מגבלות של מזג אוויר ולמצוא פתרונות יצירתיים. אחד מהחסרונות של פעילות גופנית בחוץ היא שחייבים לשתף פעולה עם מזג האוויר. אפשר תמיד להשתמש במסילה חשמלית, אבל זה כבר כרוך בהוצאה נוספת למועדון בריאות או לרכישת המסילה.
7. כדאי לנסות מכשיר אליפטי. מכשירים אליפטיים הם בדרך כלל זולים יותר ושקטים יותר ממסילות רגילות, והם מספקים תרגיל שלם יותר לפלג הגוף התחתון שכן הם מחייבים שימוש מתחלף בכל קבוצות השרירים ברגליים. ואולם, חשוב להשתמש במכשיר שיכול לעבור בין כמה דרגות של שיפוע. דגמים מסוימים מאפשרים אימון גם עם ידיות על מנת לאפשר אימון לפלג הגוף העליון.
בדרך כלל מומלץ על התאמת מידת ההתנגדות כדי להגיע למצב שבו קוצר הנשימה בדיוק מקשה על שיחה רגילה. זהו הסף האירובי המביא ליתרונות למערכת הלב והריאות.
8. להיות חכמים בעת בחירת התרגיל. אם מתכוונים להשתמש בפעילות גופנית כדי להוריד במשקל, כדאי לחשוב על פעילות גופנית נושאת משקל. תרגילים בהם לא נדרשת נשיאת המשקל כמו שחייה או רכיבה על אופניים, פחות יעילים להורדה במשקל. בדרך כלל נדרש אימון ארוך פי ארבע בהשוואה להליכה או לצעידה במכונה אליפטית. היות שמרביתנו מוגבלים בזמן, כדאי לשקול היטב את אופי התרגילים.
9. להיזהר. לשחייה יש בעיה נוספת, והיא החשיפה הממושכת לכמויות גדולות של כלור המצוי במרבית הבריכות המקצועיות.
אם החלטתם לרכב על אופניים, כדאי לחשוב על סיכונים מפציעות. בכל מקרה בו החלטתם לרכב על אופניים, הקפידו לחבוש קסדה.

רוצה להתחיל להרזות? לחץ/י על דיאטה אונליין.

[email protected]
Endocrinology 2002, 143(8), 3026-3035
http://endo.endojournals.org/cgi/content/abstract/143/8/3026