זזים לפחות שעה ביום

שנת 2002 התהדרה בכותרות בריאות חדשות. שתיים בעיקר משכו את תשומת לב הקוראים: עודף משקל הופך למשבר הבריאות האמריקאי האחרון, וסוכנויות הבריאות ממליצות על הגברת הפעילות הגופנית לשעה לפחות ביום.
עבור חלק מאתנו, החדשות היו מעודדות בערך כמו המצב הכלכלי של 2002. אבל מומחי כושר ותזונה רוצים להציב את החדשות האלה בזווית חיובית יותר.
חדשות:
ההמלצה על פעילות גופנית מתונה למשך שעה ביום יכולה להיות מהנה.
האקדמיה הלאומית למדעים ממליצה שילדים ומבוגרים יתאמנו במשך שעה לפחות על מנת להימנע מעודף משקל ומחלות כמו מחלות לב ולחץ דם גבוה. ההמלצה החדשה כפולה מההמלצה הקודמת שיצאה ב 1996, ועמדה על חצי שעה ביום.
פעילות בקנה מידה כזה מהווה אתגר להרבה אנשים. האקדמיה מוסיפה ש 60% מהאמריקאים לא פעילים באופן סדיר, וכי 25% לחלוטין לא פעילים.
ואולם, חוקרים אומרים שצריך לראות את ההמלצה כשעה של פעילות מצטברת, לא כשעה רצופה של ריצה למשל. יתר על כן, הם אומרים, כל פעילות עדיפה על כלום.
ההמלצה ל 30 דקות פעילות מקדמת את רמת המינימום הנדרשת על מנת לקבל את יתרונות הבריאות, ונחשבה למשהו שבאופן יחסי קל לעמוד בו ולשווק אותו לאנשים פסיביים בדרך כלל, כדי להפוך אותם לפעילים יותר.
ההמלצה ל 60 דקות פעילות נועדה בעיקר כדי להפחית במשקל. התחילו להדגיש את זה כאשר החוקרים הבחינו שאנשים שהצליחו להוריד במשקל מבלי להעלותו בחזרה או לפתח בעיות בריאות אחרות שקשורות לעודף משקל, מצליחים לעשות את זה עם שעה של פעילות נמרצת ביום.
בשורה התחתונה - פעילות גופנית הכרחית על מנת לשלב בריאות נכונה ודרך למניעת מחלות.
על מנת להגביר את הפעילות הגופנית בכל יום, לא כדאי להתמקד רק באלמנט הזמן. במקום זה, כדאי להציב מטרות ולהתחיל במינונים קטנים. תכננו ל 15-20 דקות, ובהדרגה הגבירו את הפעילות עד ל עשר דקות בכל פעם. כל מומחה לפעילות גופנית יוכל לסייע לעבור את המכשולים הראשונים ולמצוא פעילויות מהנות.
גרג בנט, פיזיולוג מאמץ קליני בבית החולים בסאות' בנד מסכים עם ההמלצה לפעילות של שעה ביום. לדבריו מרבית האנשים מתאמנים על מנת להוריד במשקל, וצריך לשרוף 2500 קלוריות מידי שבוע, כלומר לעסוק בפעילות כארבע שעות מצטברות, על מנת להצליח במאמצים להפחית במשקל. למרבה הצער, נדרשת הרבה פעילות כדי לפצות על מנות המזון הגדולות ואכילת חטיפים במשך היום. "אנשים נותנים יותר מידי משמעות למספר הקלוריות שהם שורפים באימון" אומר בנט.
כאשר הוא בונה תכנית אימונים ללקוחות, הוא בדרך כלל ממליץ על לפחות ארבע פעמים בשבוע של פעילות אירובית לחיזוק הלב, ופעמיים עד שלוש פעמים בשבוע פעילות לחיזוק השרירים כמו הרמת משקולות.
עבור אנשים עסוקים במיוחד, שעה ביום של פעילות מובנית עשויה להיות משימה בלתי אפשרית. בנט ממליץ על תכנון של 30 דקות של פעילות מתוכננת לפי העדפה אישית: הליכה למשל מהווה אימון מצויין וזול, ובחירת זמן קבוע לפעילות: לפני העבודה, במהלך ארוחת הצהרים, או אחרי העבודה. "בדרך כלל קל יותר להתאמן לפני העבודה, וכאשר סדר היום מתמלא, האימון כבר מאחוריך" הוא אומר.
לאחר מכן, הוא מייעץ להוסיף פעילויות נוספות עד להצטברות של 60 דקות. המשמעות היא לעלות במדרגות ולא במעלית, לצאת להליכה בזמן הפסקת הקפה, ולצאת לטיול נמרץ אחרי הצהרים במסדרונות במקום לבקר את המכונות לממתקים או סנדוויצ'ים. "בסוף זה מצטבר" הוא אומר.

חדשות תזונה:
עודף משקל והשמנה מהווים את משבר הבריאות החדש באמריקה.
הנתונים האחרונים מראים כי 60% מהאמריקאים הבוגרים סובלים מעודף משקל, ו 13% מהילדים או שמנים או קרובים לזה. עודף משקל מתקרב בצעדי ענק למקום הראשון במקום טבק כגורם המוות שניתן היה למנוע הראשון.
המספרים לא מפתיעים את מומחי התזונה, המצביעים על מנות גדלות והולכות, מזון שמן יותר ומעט מידי פעילות גופנית. אבל אפשר לעצור את המגמה, הם אומרים.
על מנת להוריד את המשקל העודף, כדאי להפסיק לאכול "על הדרך", משום שקל לקחת מזון מהיר וחטיפים עתירי קלוריות. במקום כדאי לאמץ שגרת אכילה מבוקרת, ולתכנן את הארוחות וארוחות הביניים, אומרת אנה אורבן וסרסקי, דיאטנית רשומה בבית החולים בסאות' בנד.
אכלני יתר רבים מדלגים על ארוחת הבוקר, ולכן היא ממליצה ללקוחות לבדוק בינם לבין עצמם איזה מזונות הם כן יכולים לאכול על הבוקר. היא גם מציעה לארוז ארוחת צהרים בריאה שלוש או ארבע פעמים בשבוע. להיות מוכנים להתקפת הרעב, ולקחת חטיפים בריאים כמו פרי, יוגורט, או חטיף גרנולה.
חשוב לאכול ארוחת ערב בבית, אבל לא תמיד זה קל כשעובדים במשרה מלאה. לכן כדאי בסוף השבוע להחליט על כמה ארוחות שאפשר יהיה להכין בשבוע הקרוב, או לבשל מראש בכמות מספקת לכמה ימים, ולקחת אוכל מוכן לעבודה.
גם בנט רואה את הקושי להסתדר בעבודה כאשר צורכים יותר מידי מזון משמין. "מרבית האנשים אוכלים יותר מידי פחמימות עמילנים, ולא מספיק פחמימות מפירות וירקות" הוא אומר. על מנת לסייע ללקוחות לשפר את הרגלי האכילה, הוא ממליץ להם לדמיין את הצלחת ולחלק אותה לשניים: החצי העליון יתמלא בירקות או פירות, והחצי התחתון במקור חלבוני בחלק אחד, ובפחמימה עמילנית בחלק השני.
http://www.healthy.net/asp/templates/news.asp?id=6528