מי מפחד מפחמימות?

מיתוסים רבים נקשרו במשך השנים לפחמימות:
הן 'דבר רע', הן משמינות, הן מפריעות לתזונה נכונה ומאוזנת של ספורטאים ומפתחי גוף ועוד. האמת היא שהפחמימות הן רכיב התזונה החשוב ביותר כאשר מדובר בביצועי ספורט.

למרות שהפחמימות נחשבות לרכיב התזונה החשוב ביותר כאשר מדובר בביצועי ספורט, לא מעט ספורטאים חושבים עדיין שמי שראוי לעמוד בקצה הפירמידה התזונתית הוא דווקא החלבון. לא פעם אנו שומעים את הטענות כאילו אכילת פחמימות עלולה לגרום לך להשמנה, ואילו תוספת משמעותית של חלבון לתזונה היומית היא הדרך היחידה להעלות את מסת השריר. ספורטאים רבים עדיין חשים בלבול באשר לתפקידן של הפחמימות מול תפקידו של החלבון בתזונתם היומית. רבים מהם חושבים באופן מוטעה שצריכת פחמימות גורמת לעלייה בריכוז האינסולין בדם וזה מצדו יגרום להם להשמנה. לא מעט ספורטאים עדיין חושבים שעליהם להימנע מאכילת פחמימות אולם מאידך עליהם להגביר את צריכת החלבון וזאת במטרה לבנות ו/או לשמר את מסת השריר.

נראה שהמקור לבלבול ולדעות המוטעות טמון בשלל הפרסומות ובמאמרים הפסאודו-מדעיים המופיעים בעיתונים ובמגזינים פופולריים שעוסקים בכושר גופני ובפיתוח הגוף. לא פעם אנו נתקלים בפרסומות למשקאות אנרגיה נטולי פחמימות, לחטיפי אנרגיה ללא פחמימות ולמילק- שייקים תזונתיים דלים בפחמימות.

בסקירה הבאה ננסה להפריך כמה מן המיתוסים הקשורים לפחמימות ולחלבון והקשר שלהם לתזונת הספורט.

מיתוס: פחמימות הן דבר רע

לעיתים אנו מתפתים לסווג מזונות שונים תחת כותרות של טוב ורע, אולם גם הפחמימות וגם החלבונים הם רכיבי תזונה חיוניים שתורמים לבריאות טובה ולשיפור הביצועים הספורטיביים. נקודת המפתח היא שלכל אחד מהם תפקיד שונה והאחד לא מהווה תחליף לאחר. הפחמימות הן רכיב תזונה הכרחי שבלעדיו לא ניתן להתאמן ולהתחרות כראוי.

הפחמימות מהוות את מקור הדלק המועדף על השריר הפעיל ועוד:

- מספקות יותר אנרגיה ליחידת זמן בהשוואה למה שניתן להפיק משומן או מחלבון.
- מספקות אנרגיה לשריר הפעיל בקצב מהיר יותר מזה המסופק באמצעות החלבון או השומן.
- הדלק היחיד שניתן להפיק ממנו אנרגיה ללא נוכחות חמצן (פעילות אנאירובית).

ללא תרומתן של הפחמימות לא יוכלו הספורטאים לבצע מאמצים הדורשים אספקת חמצן בקצב מהיר לשרירים. חישבו על פעילויות ספורטיביות כמו יציאה להתקפה מתפרצת בכדורסל, מהלך התקפי ארוך במשחק הכדורגל, ריצה תחרותית למרחק 10 ק"מ, שיעור קיק בוקס או אימון שחייה מפרך. למעשה, כמעט כל עיסוק בפעילות ספורטיבית המתבצעת בעצימות בינונית-גבוהה מושתת על תרומתן האנרגטית של הפחמימות. למעשה, פחמימות דוגמת דגנים מלאים (חיטה מלאה, פומפרניקל, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל אורז מלא), פירות יבשים או טריים וירקות - הם מקור תזונה מעולה בעל חשיבות רבה לגופנו. הפחמימות מספקות:

- גלוקוז החיוני לפעילותו של השריר; עודף גלוקוז נאגר בשרירים ובכבד כרב סוכר בשם גליקוגן.
- ויטמינים כמו: תיאמין (B1), ריבופלאבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פולית (B9) ומינרלים כמו: ברזל, כרום, מגנזיום וזרחן.
- רכיבי תזונה צמחיים בדומה לנוגדי החמצון המגוננים על הגוף מפני פעילותם ההרסנית של הרדיקלים החופשיים.


מיתוס: פחמימות גורמות להשמנה

הפחמימות אכן גורמות להפרשתו של ההורמון אינסולין מהלבלב, אולם כדאי לזכור שמדובר בהורמון חשוב ביותר. האינסולין משחרר את "הנעילה" מהתאים ומאפשר את כניסתם של חומרי הזנה אל תוך השריר. בהיותו הורמון אנאבולי, האינסולין מסייע לכניסתן של החומצות האמיניות אל תוך תאי השריר ותורם בכך לתהליכי השיקום והבנייה מחדש של רקמות החלבון שניזוקו בזמן המאמץ. למרות שהאינסולין מסייע באגירת הקלוריות העודפות ובאחסונן בתאי השומן, הוא אינו מעודד צבירת משקל. האינסולין לא יגרום להפיכתן של הפחמימות לשומן כל עוד הן מהוות דלק מועדף בזמן מאמץ או כאשר יש צורך לטעון מחדש את מאגריהן (גליקוגן הכבד והשרירים).

עודפי קלוריות, בין אם מקורם בשומן, בפחמימות או בחלבון, יגרמו להשמנה ולעלייה במשקל.

מיתוס: הימנע מאכילת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה

לאחר אימון צריכים השרירים לסנתז מחדש את מאגרי הגליקוגן שהידלדלו במהלך הפעילות. לרוע המזל, יכולת חידוש מאגרי הגליקוגן היא משימה לא פשוטה כאשר מדובר בספורטאים המתאמנים מדי יום ולעיתים אף פעמיים ביום. צריכת מזונות ומשקאות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כמו: לחם, דגני בוקר, תפוחי-אדמה ומשקאות ספורט תאפשר לספורטאי להתאושש מהר יותר ולהכין את שריריו לאימון הבא.

מיתוס: חלבון הוא המפתח לבניית מסת שריר

החלבון מהווה אבן בנין חיונית לבנייתם של הורמונים, אנזימים ותאי דם. בנוסף, הוא מסייע בבניה ובשיקום של רקמות שונות בגוף, בכללן רקמת השריר. תפקיד נוסף של החלבון הוא בשמירת תקינותה של המערכת החיסונית. מאידך, החלבון אינו מהווה מקור אנרגיה חיוני לשריר הפעיל אולם במצבים בהם אספקת הפחמימות אוזלת אין מנוס מלהשתמש בחלבון (רקמת השריר) כספק אנרגיה. פירוק רקמת השריר לצורך הפקת אנרגיה לשריר הפעיל הוא תהליך קטבולי (הורס). על מנת להימנע מהתהליך ההרסני חשוב להקפיד על תזונה עתירת פחמימות.

ספורטאים זקוקים לכמות חלבון גבוהה יותר מאשר אנשים לא פעילים, אולם אם הם יקפידו על צריכה נאותה של פחמימות העלייה בצריכת החלבון תהיה מתונה ביותר. תצרוכת החלבון היומית תסופק באמצעות אכילה של ביצים, בשר, עוף, הודו, דגים, גבינות, חלב, יוגורט, אגוזים, סויה וקטניות למיניהן.

מילק-שייק או חטיפי אנרגיה המספקים הן חלבון והן פחמימות מהווים אף הם מקור אנרגיה טוב עבור הספורטאי. ידוע שצריכת חלבון ופחמימות במנות קטנות בסמוך לסיום האימון תסייע בבניה טובה יותר של מסת השריר. אם ברצונך לסייע לשריר "לגדול" עליך להקפיד על צריכת חלבון ופחמימות קלים לעיכול (חלבון מי גבינה ופחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה) בסמוך לסיום האימון. את הארוחה הגדולה תאכל בשלב מאוחר יותר לאחר שתגיע הביתה.

- מולי אפשטיין הוא פיזיולוג, ראש מדור 'שירותים מדעיים לספורטאי הישג' במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

המאמר פורסם לראשונה באתר מכון וינגייט ובמגזין "דינמי" של וינגייט.