כללים לריצת מרתון

ריצת המרתון הפכה לנחלת רבים בשנים האחרונות. עם זאת, חשוב לזכור כי ריצה כה ממושכת עלולה להסתיים בפציעה, אם לא מקפידים על כללי ריצה מסוימים. לקראת מרתון תל אביב שיתקיים ב-8 באפריל, מכון הפיזיותרפיה במרכז הרפואי תל-אביב מספק כמה המלצות לריצה בטוחה.

1. אבחון בעיות מבניות והתאמת ציוד לבעיה. לדוגמה, פרונציה בכף הרגל ("פלטפוס") - התאמת נעל או מדרס.

2. עלייה הדרגתית בעומס האימונים. נדרשת הכנת תוכנית אימונים בעזרת בעל מקצוע.

3. חימום, שחרור ומתיחות בכל אימון.

4. חיזוק הגוף.

5. עצירת אימונים במקרה של כאב.

נפצעת במרתון - איך תדע מה לעשות?

שברי מאמץ: אופייניים לעצמות כף הרגל ולעצם השוק, מתבטאים בכאב במקום השבר, המתגבר בזמן מאמץ ונשיאת משקל (בהתחלה בריצה ואחר כך אף בהליכה).

אבחון: הקשה מקומית המפיקה כאב, בדיקה אצל רופא, עדות במיפוי עצמות.

טיפול: חשוב להימנע מריצה עוד כשהשבר בדרגה נמוכה. זמן מנוחה ממוצע - 6 שבועות.

Plantar Fascitis דלקת של "הקשת הפנימית" בכף הרגל - ייתכן שתופיע גם עם "דורבן" - משיכת הגיד וצמיחת עצם מאזור העקב.

אבחון: כאב מקומי, כאב בדריכה, כאב במתיחה, עדות בצילום.

טיפול: מנוחה, מתיחות, התאמת מדרס ופיזיותרפיה.

דלקות גידים: טנדיניטיס, תתכנה בכל גידי הגף התחתון.

אבחון: כאב מקומי, כאב במתיחה ובתנועה.

טיפול: קירור, מנוחה, מתיחות ופיזיותרפיה.

Shin splint: כאב המתבטא באזור הקדמי ו/או פנימי אחורי של השוק.

אבחון: כאב המוחמר בתחילת הריצה ויכול לחלוף במהלכה, עם הרפיית השרירים (מזכיר כאב של שברי מאמץ). מקור הכאב בדלקת של רקמת השריר, העוטפת את העצם ומתחברת אליה. הזנחה עלולה לגרום לשבר מאמץ.

טיפול: קירור, מנוחה, חזרה הדרגתית לאימון והתאמת ציוד. במקרה שהכאב לא עובר תוך שבועיים-שלושה, יש לפנות לטיפול פיזיותרפי.

כאב פטלו-פמורלי:

אבחון: כאב בקדמת הברך המוחמר בפעילות, בעלייה וירידה במדרגות ובישיבה ממושכת. לעתים יש תחושה של בריחת הברך בזמן הריצה.

טיפול: מנוחה יחסית, התאמת ציוד, פיזיותרפיה - תרגול נכון בין שרירי הברך כדי שהפיקה "תחזור למסלולה", וכן חבישה וטייפינג.

ITB syndrome: כאב ברקמה בצידה החיצוני של הירך (מהאגן לברך), בעיקר בחלק העליון-החיצוני של הברך.

אבחון: מתבטא בדרך כלל מספר דקות לאחר תחילת הריצה ונפסק לאחריה, כאב במתיחה.

טיפול: קירור, עיסוי, מנוחה, מתיחות, התאמת ציוד, פיזיותרפיה.

Runner's Knee: כאב בחלק הקדמי-התחתון של הברך - נובע לרוב מפגיעה בסחוס עקב עמדה לא נכונה של מפרק הברך.

אבחון: הכאב מוחמר בעליות בוירידות, כאב במגע ומתיח.ה

טיפול: קירור, מנוחה, עיסוי ומתיחות, הימנעות מתרגילים עם נשיאת משקל, פיזיותרפיה.

בואו לדבר על זה בפורום פגיעות ספורט ומפרקים.