פציעות ספורט: אימון בחדר כושר

מטופלים לאחר פציעת ספורט, חוששים בדרך כלל להפסיק אימוני כושר בדרך כלל בשל החשש לעלית משקל, חשש מירידה במסת שריר והתמכרות אנדורפינית- שהיא התמכרות לספורט המושפעת מהתמכרות להורמון האנדורפין אשר משתחרר במהלך הפעילות הספורטיבית.

בשל סיבות אלו נמנעים מטופלים אלו להגיע לפיזיותרפיסט ודוחים את הטיפולים הדרושים להחלמתם.

ואולם דחיית הטיפולים גורמת להחמרת הבעיה, שכן פציעה שהחלה ככאב מציק, ממשיכה להתפתח עד שנגרמת פגיעת רקמה רכה כרונית, והפגיעה הכרונית מחמירה כאשר מופעל לחץ על אזור הפציעה. לדוגמה, בהרמת משקולות ובאימונים המשלבים תנועות דינאמיות עם התנגדות.

ראשית, אין לאפשר לבני נוער בגילאי 13-14 להתחיל להתאמן בחדר כושר. הסיבה לכך היא שמטרתם העיקרית היא לבנות מסת שריר, ממניעים אסתטיים בלבד. זאת למרות שהמטרה העיקרית באימוני כושר צריכה להיות פיתוח כושר כללי ויכולת אירובית, שהן שתי יכולות חשובות לגילאים הללו. שנית, כאשר נערים בגילאים אלה מתחילים להתאמן במכון כושר, הם עושים זאת ללא הדרכה מספיקה ולכן מרימים משקלים כבדים מדי ביחס למשקל גופם, דבר המוביל לפציעות.

אצל בני 45 ומעלה פציעות הספורט מסובכות יותר. כאשר מתחילים להתאמן בחדר כושר לראשונה בגילאים הללו, חשופים לסכנות ולפציעות רבות. ככל שהגיל גבוה יותר, הסיכון מוגבר, אם לא ניתנת הדרכה מתאימה. לפי נתונים שפורסמו בכתבי עת מקצועיים, ישנה עלייה חדה החל מגיל 60 בפציעות שונות, והדבר מוביל לכאב ולקושי בתנועה. לעיתים קרובות עלולה להתפתח פציעה רדומה בגב, בברכיים ובמקומות נוספים, אשר אם לא מודעים אליה, היא עלולה להחמיר לאחר אימון.

אבל לא רק בחדר הכושר אנחנו מועדים לפציעות ספורט, גם משחקים שבועיים כגון משחקי כדורגל וכדורסל טומנים בחובם סכנה גדולה לפציעה, בשל כושר ירוד, חימום בלתי מספיק והרצון לשחק יותר ומהר מדי ביחס לכושר הגופני.

כפתרון ארוך טווח רצוי לבצע פעילות גופנית יותר מפעם בשבוע, ולא לוותר על חימום דינאמי הכולל קפיצות ותרגילים בשינויי תנוחה. לאחר האימון חובה לבצע תרגילי מתיחות על מנת להימנע ממתיחת שרירים ומכאב.

אנו רואים בעיקר אצל האוכלוסייה המבוגרת מקרים רבים של כאבי ברכיים בעלייה במדרגות, הליכה וריצה. יש מקרים שבהם לא נאפשר למתאמן ללכת או לרוץ על הליכון כתוצאה מליקויים בברכיים, בעיקר אוסטיוארטריתיס, בסמיכות רבה מדי לניתוח ועוד.

במקרים אלה נמצא פתרונות חלופיים כגון אופניים גבוהים ומכשיר אליפטי/סקי. בנוסף, בשיתוף פעולה ניתן למקד תרגילי כוח ספציפיים לבעיה, מתיחות ותרגילי יציבות. באופן זה ניתן לטפל גם בפגיעות בקרסוליים, כאשר הקו המנחה הוא השגת המטרה מבלי להחמיר פציעות ישנות ומבלי לגרום לפציעות חדשות. שילוב פיזיותרפיסט בפציעות אלה יכול לשדרג את הטיפול ולהביא לתוצאות מהירות ויעילות יותר.

בעיות יציבות השלד עלולות להקשות על אימון בחדר כושר. כך למשל במקרים של עקמת וקיפוזיס. עקמת בגב (צווארי, גב עליון או תחתון) גורמת לכאבים באזורים אלו ולבעיות בתפקוד היומיומי בגלל חוסר גמישות וטווח תנועה מוגבל. קיפוזיס, לעומת זאת, הוא מצב של גיבנת. במקרים אלה יש מקום לעבודה משותפת של מאמן כושר ופיזיותרפיסט. הפיזיותרפיסט דואג לשחרור הרקמות הרכות, הגמשה של האזור הכאוב או הפגוע, והמאמן דואג לחיזוק שרירים שנחלשו ולחיזוק אזור האגן על מנת לשפר את היציבה.

1. ריצה קלה של 20 מטר קדימה וחזרה בריצה אחורית.

2. ריצה קלה של 20 מטר קדימה עם ברכיים לבית החזה.

3. הליכה עם משיכת ברך לבית החזה בכל צעד שני.

4. ריצה עם רגליים לעכוז.

5. הליכה משולבת בתרגיל מכרעים

בסך הכל מומלץ לבצע כחמש דקות חימום על כל חצי שעה של פעילות.

חימום דינאמי הכרחי לפני אימון כדי להוריד את הסיכויים לפציעה. אין חשיבות גדולה למתיחות לפני האימון, ועדיף לבצען בסופו, כדי לשמר טווח ולוודא שלא תהיה הצטברות של חומצה לקטית בשרירים. יש לבצע כל מתיחה כ-30 שניות עד שלוש פעמים.

הפיזיותרפיסט מבצע בדיקות המתייחסות לפרמטרים כגון גמישות, כוח ויציבות של מפרקים. הוא יכול לאבחן בעיות תפקודיות המגבילות את המתאמן, ועל פי התוצאות להתאים לו תכנית אימון אשר תאפשר לו לשפר תפקוד. על סמך תוצאות הבדיקות השונות, ניתן בנוסף לבנות תכנית שמטרתה חיזוק שרירים חלשים ומתיחת שרירים תפוסים ואשר באופן כללי תסייע בשיפור שיווי משקל כדי להשיג איזון במפרקים בפרט ובגוף בכלל.

אם נפצעתם או שאתם חווים כאב או הגבלה בתנועה, קודם כל הקפידו לנוח. אם הכאב אינו חולף, הגבילו את השימוש באיבר הפצוע והכואב. בנוסף, עליכם להתייעץ עם המאמן כדי להחליט מה צריך לשנות באימון, על מנת שלא לעצור את הפעילות הגופנית לחלוטין.

והכי חשוב: הקשיבו לגוף ואל תניחו לפציעה פשוטה להפוך לכרונית.

חורש דור חיים הוא פיזיולוג של המאמץ, מנהל מרכז O2 לבריאות הגוף והלב בחסות הדסה ירושלים

בואו לדבר על זה בפורום פיזיולוגיה של המאמץ.