ריצה: כך תמנעו פציעות ספורט

בשנים האחרונות אנו עדים לפעילות ספורטיבית ערה בקרב כל הגילאים. ה"קשיש" של פעם הוא ה"מרתוניסט" של היום. מכיוון שתוחלת החיים עולה בעוד קצת בכל שנה - ועומדת על ממוצע 82 שנים בישראל של ימינו, עולה עמה גם היכולת לבצע פעילות ספורטיבית, כמעט ללא תלות בגיל הכרונולוגי.

מדוע רבים מחובבי הספורט פונים לריצה?

הליכה וריצה הינן פעילויות בסיסיות ונגישות, שאינן דורשות ציוד מיוחד או אמצעי עזר - ולכן הפכו לפופולריות מאוד. השילוב של ריצה, רכיבת אופניים ושחייה (טריאתלון) אף הוא נפוץ כספורט קבוע. בשנת 2014, מעל 85 אלף איש מעל גיל 40 התחרו בטריאתלון בארה"ב, עליה בשיעור מעל 60%, יחסית לשנת 2008. במחקר אחר, בקרב 90 אלף רצי מרתון - רבע מהרצים בגילאי השישים, השיגו תוצאות טובות יותר מחצי מהרצים בגילאי 20-54.

מהם היתרונות הרפואיים של הריצה?

לפעילות גופנית בכלל ולריצה בפרט, יש השפעות חיוביות על מסת העצם. גברים מאבדים כחצי אחוז ממסת העצם כל שנה, מעל גיל 40. אוסטיאופורוזיס (אובדן מסת העצם) אצל נשים הוא אפילו מהיר יותר. את תהליך איבוד מסת העצם ניתן להאט על ידי ריצה.

בנוסף לכך, עם הגיל, יש ירידה במסת השרירים (סרקופניה - Sarcopenia), בנפח השרירים ובעצבוב שלהם. גם ברמה התאית, המיטוכונדריה - היחידה שמייצרת אנרגיה לשריר - מתדלדלת ככל שמתבגרים. ניתן להגן על הרקמה על ידי תרגול קבוע, עבודה על גמישות ומתיחות טרם תרגול. גם טיפול הורמונלי ותוספי מזון הם בעלי השפעה חיובית על מסת השרירים בגוף.

האם ניתן להאריך את תוחלת החיים ולמנוע תמותה, על ידי ריצה ופעילות גופנית?

במחקר גדול שנערך באוסטרליה, מצאו קשר ישיר בין רמת הפעילות הגופנית לבין ירידה בתמותה. התמותה השנתית ירדה בחמישים אחוז אצל אנשים שביצעו 10 דקות עד 150 דקות פעילות גופנית מאומצת בשבוע, לעומת מי שלא ביצעו כלל פעילות גופנית.

עם העלייה ברמת הפעילות גופנית המאומצת בשבוע, ירדה התמותה. מינון הפעילות הגופנית, לשם שיפור המערכת הלבבית - ריאתית (cardiorespiratory conditioning) הוא 20-60 דקות פעילות, 3 עד 5 פעמים בשבוע.

מהם החסרונות של ספורט הריצה?

לריצה יש השפעה כלשהי על סחוסי הברך (הסחוס המפרקי והמניסקוס), הריצה מקטינה את תכולת המים בסחוס ואת כיוון סיבי הקולגן (Collagen fiber orientation). כיום עדיין לא ברור האם ההשפעה של פעילות גופנית על ברכיים של רצים בריאים היא השפעה חיובית או שלילית. פעילות של ריצה עם זעזועים רבים (high impact sports) תוארה כגורם סיכון ביומכני להתפתחות של שחיקת סחוס (אוסטיאוארטריטיס). מחקר שהשווה רצים להולכים - הראה דווקא ירידה ברמת הסיכון לפתח שחיקת סחוס אצל רצים לעומת הולכים.

מקרב אלה שרצים כתחביב - מי נמצא בקבוצת סיכון ללקות בפציעות ספורט יותר מאחרים?

מי שנמצא בקבוצת סיכון ללקות בפציעות ספורט בעקבות ריצה קבועה, הם אלה הסובלים מעודף משקל, כאלה שנמצא אצלם בעבר נזק סחוסי מוכח (כגון קרע במניסקוס) או מנח לא נייטרלי של הברכיים ("רגליO " - מנח ווארוס; או "רגלי X" - מנח וולגוס).

מה חשוב לדעת לפני שניגשים לריצה? איך ניתן לשמור על הגוף?

ישנה חשיבות מירבית לבדיקה אצל רופא המשפחה לפני הריצה - ובחינה של מחלות רקע, כגון כלי דם ומחלות לב. יש חשיבות לבדיקת הדופק המירבי והערכה של הרזרבה הלבבית לפעילות גופנית. לעתים אף קיים צורך בבדיקת מאמץ (ארגומטריה לבדיקת הדופק, לחץ הדם והאק"ג) או בדיקות לבביות מתקדמות יותר, כגון אקו לב או מעקב הולטר.

מומלץ להיבדק אצל רופא ספורט, להערכה של כל אלה, לפני בנייה של תוכנית אימונים. באופן עקרוני, הדרגתיות היא שם המשחק. בניית כושר גופני היא תהליך ארוך, לעומת איבוד הכושר הגופני (לצערנו, איבוד הכושר הגופני הינו תהליך קצר מאוד).

איזה פציעות ספורט נפוצות אצל רצים?

באזור הברכיים, שכיחות ביותר דלקות סביב הגידים, כגוןITB - דלקת של הגיד בצד החיצוני של הברך.

כיצד מאבחנים את הפציעות האלה?

לרוב, בדיקה פיזיקלית אצל רופא אורתופד או רופא ספורט מאבחנת את הבעיה. לרוב, בדיקות הדמיה משלימות, כגון צילומי רנטגן או MRI מאשרות או שוללות את האבחנה הקלינית. לעתים יש צורך בהזרקה של חומר הרדמה מקומי (Lidocaine Test), על מנת לאבחן האם הכאב מגיע ממקור מקומי או שהכאב מוקרן ממקור גבוה יותר.

מהו הטיפול שניתן להעניק? ובאיזה הקשרים האורתופדיה יכולה לסייע?

הטיפול ניתן בהתאם לאבחנה הקלינית ויכול להתבסס על שינוי אופי הפעילות הגופנית; וכן על מנוחה, חימום, קירור ומשחות מקומיות.

בטיפולי פיזיותרפיה, ניתן לבצע מתיחות של השרירים והגידים, ייצוב של המפרק, טכניקות שונות של החזרה של העור/ השריר למצבם הטבעי (קינזיו טייפינג). במקרים מתקדמים יותר, ניתן לבצע הזרקה של סטרואידים או של מוצרי דם (כגון: PRP - Platelet Rich Plasma).

יחד עם זאת, לתוך המפרק ניתן להזריק חומצה היאלורונית (Hyaluronic Acid), רב-סוכר בעל משקל מולקולרי גבוה' המשמש כחומר אנטי דלקתי וחומר מסכך זעזועים' המעודד את המפרק לייצר חומר דומה. מקרים חמורים יותר נזקקים לניתוח (כגון ארתרוסקופיה לשיוף הסחוס, הוצאת קרע של מניסקוס, תפירת מניסקוס). כאשר ציר הברך אינו נייטרלי, ניתן לבצע ניתוח לשנותו (אוסטיאוטומיה).

כאשר הסחוס ניזוק בצורה שלא ניתן לתקנו, יש צורך להחליף את המפרק במפרק מלאכותי. הפרוצדורה נקראת TKR: Total Knee Replacement.

האם ריצה גורמת ליותר פציעות נקודתיות, או שמא ליותר נזק מצטבר?

למי שלא נמצא בקבוצת סיכון, ריצה אינה גורמת לפציעות נקודתיות. לרוב, פציעות כאלה נגרמות עקב חבלות סיבוביות (בעת משחקי כדור או סקי או מעידות על משטחים שאינם יציבים). נזק מצטבר עלול להיגרם בפעילות מאומצת בלתי מבוקרת, שבה לא ניתן מספיק זמן לסחוס להתאושש.

מכאן שפעילות גופנית בכלל וריצה בפרט, היא פעילות מבורכת היכולה להשפיע בצורה חיובית על מערכות הגוף: לב - ריאה, שרירים - שלד, משקל ואף על סחוסי המפרק. כאשר מכניסים ריצה לחיים - איכות החיים יכולה להשתפר פלאים.

יחד עם זאת, הפעילות צריכה להתבצע בצורה הדרגתית, תוך פיקוח של גורמים רפואיים מתאימים, על מנת למנוע נזק.

ד"ר יפתח בר הוא אורטופד מנתח, מנהל יחידת פגיעות ספורט וארתרוסקופיה, בית החולים אסף הרופא.