חיזוק שרירי כף היד: למה זה חשוב?

שרירי כף היד (כופפי ופושטי כף היד) כוללים למעלה מ-20 שרירים. פעולות רבות שאנו מבצעים נעשות באמצעות כוח האחיזה של כפות הידיים והאצבעות. ועם זאת, מעטים מודעים לחשיבות הגבוהה שבביצוע תרגילים לחיזוקם של שרירי כף היד. במעגלי החיים השונים, ובמיוחד עם העלייה בגיל, כלל שרירי הגוף, הן התנועתיים והן המייצבים, נחלשים וללא הפעלה על בסיס קבוע, באמצעות אימונים ספציפיים - תהיה לכך, ככל הנראה, השלכה על איכות התפקוד הגופני של האדם ובעיות אחרות.

חשוב לזכור, שבהתייחס לגוף האדם, המשפט המפורסם: "מה שלא עובד - אובד" (If you don't use it you will lose it) נכון מתמיד. לכן, חשוב להפעיל את מערכות הגוף השונות על בסיס קבוע, לרבות את מערכות השלד-שריר.

מה עלול להשפיע לרעה על שרירי כף היד?

בהקשר לשרירי כף היד, למרות הפונקציונליות הרבה והשימוש שנעשה בהם, לא ניתנת לכך התייחסות ממשית מבחינת החיזוק; וגם לא מבחינת השמירה על אותם מפרקים עדינים, לרבות החיזוק וההפעלה המיטביים של אותם שרירים ומפרקים. יתרה מזאת, אורח חיים יושבני, ארגונומיה (התאמה של סביבת העבודה לאדם), פציעות ספורט של כף היד, פתולוגיות שונות, כתיבה או הקלדה בתדירות גדולה ובמנח לא תקין של כף היד - כל אלה עלולים להשפיע לרעה על בריאות המפרקים העדינים הללו.

גם הקלדה במנח לא תקין מזיקה למפרק כף היד. צילום: שאטרסטוק

חולשת שרירי כף היד - השלכות ופתרונות

ישנן עבודות שמוכיחות קשר בין חולשה של כופפי ופושטי כף היד לבין תוחלת חיים נמוכה יותר. אגב, כשהשרירים של כופפי ופושטי כף היד חלשים, או אינם חזקים מבחינה פונקציונלית, ייתכן מצב שגם אם השרירים חזקים, לא יהיה זה באופן שמאפשר ביצוע של פעילות ספורטיבית מסוימת או כל פעילות אחרת, שמצריכה הפעלה רבה שלהם. בהתאם לכך יהיה צפוי קושי בתנועות ספורטיביות שונות, כמו בתרגיל הדדליפט, לחיצת חזה ועוד.

פתרון של בעיות במפרקי כף היד אינו קשור רק לחיזוק המפרקים. לא פעם, הדבר נעוץ במנח הלא תקין של מפרק הכתף במהלך היום יום. ייתכן ששינוי מנח הכתף בעת הישיבה, או בעת כל פעולה אחרת, ישפיעו לחיוב גם על כפות הידיים.

לכולנו כואבות לפעמים כפות הידיים. מדוע כדאי להיות ערניים?

בהתייחס לכפות הידיים, חשוב לשים לב אם יש כאבים ולא להתעלם מכך, מכיוון שהדבר עשוי להיות כרוך בבעיות גדולות יותר לאחר מכן (במיוחד כאשר מדובר על פעילויות שונות, שמצריכות הפעלה רבה של המפרקים הללו). בסוגי אימונים מסוימים ובסוגי ספורט שונים, יש צורך בהפעלה רבה של מפרקי כף היד (לרבות במשחקי מחבט, בהתעמלות מסוגים שונים, בהרמת משקולות ועוד). אימון של שרירי כף היד כרוך במספר יתרונות (רשימה חלקית):

1. קיצור משך התעייפות האחיזה, בעת סחיבת משאות כבדים.

2. הגדלת טווח תנועת האצבעות.

3. הפחתת הסיכון לגרימתן של דלקות במפרקים ובגידים.

4. שמירה על כוחן ותפקודן החיוני של כפות הידיים, שנוטות לאבד מכוחן ומהמסה שלהן, עם העלייה בגיל.

5. שיפור מבחינה אסתטית של שרירי הזרועות חשוב גם הוא; ובמיוחד לאלה שמבצעים אימוני התנגדות על בסיס קבוע וחשובה להם נראות אסתטית כוללת.

6. מפתחי גוף מקצועיים, הנדרשים להעלות מסת שריר בכל איברי גופם, לרבות כופפי ופושטי כף היד.

7. ספורטאים במקצועות כגון משחקי מחבט שונים (טניס, סקווטש, טניס שולחן וכדומה) ומשחקי כדור (כדוריד, כדורסל, כדורעף ועוד).

דדליפט - שרירי כף יד חזקים נחוצים בהחלט. צילום: שאטרסטוק

מה הקשר בין חיזוק חגורת הכתפיים לבין בעיות במפרקי כף היד?

פתרון של בעיות במפרקי כף היד איננו קשור רק לחיזוק כף היד, שכן לא אחת, הדבר נעוץ במנח לא תקין של חגורת הכתפיים במהלך היום. שינוי יציבתי וחיזוק חגורת כתפיים יבטיח הפחתת עומסים מהאזורים המרוחקים, בנשיאת משקל על כפות הידיים, באחיזות שונות ובתרגול פשוט של האגרוף - כנגד כדור אלסטי או פלסטלינה.

פציעות אפשריות במפרקי כף היד עשויות להיות: "טריגר פינגר", סינדרום התעלה הקרפלית, קרע בגיד המישר או המכופף ועוד.

מהם התרגילים המומלצים לשרירי כפות הידיים?

נציין כי ישנם לא מעט תרגילים, בחדר הכושר ומחוצה לו, המאופיינים בהפעלה כלל לא מועטה של שרירי כפות הידיים. לדוגמה:

דדליפט.
לחיצת חזה עם מוט.
שכיבות שמיכה.
תנוחות מסוימות ביוגה או בפילאטיס.

האם בעיה בשרירי כף היד עלולה להגביל בביצוע פעולות נוספות?

אכן, בעיה בשרירי כף היד עלולה להגביל תנועה בביצוע תרגילים שונים, ובעיקר כאשר יש חולשה של שרירי כופפי או פושטי כף היד, שכן, שריר שנחלש איננו מאפשר לבצע את התנועה. מדובר בדרך כלל על החוליה החלשה בשרשרת התנועתית, ולכן היא מתעייפת מהר יותר מאחרות. על כן, במקרים מסוימים, חולשה ברמות שונות של כופפי או פושטי כף היד עלולה בהחלט להביא למצב בו האדם לא יוכל לבצע את התנועה כהלכה, ולעתים, לא יוכל לבצעה כלל.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.

אביחי סורוקה (Msc.PT), פיזיותרפיסט בתחום פגיעות אורתופדיות וספורט.