כולסטרול טוב, כולסטרול רע, ומה שביניהם
בכתבה זו נבין כיצד משפיעים סוגי השומנים שבמזון על הכולסטרול בדם. מהו שומן רווי ושומן בלתי רווי, וכיצד נרכיב דיאטה מאוזנת מבחינת השומנים על מנת לשמור על רמת כולסטרול תקינה בדם.
עכשיו, אחרי שהבנו למה צריך להיזהר מכולסטרול, ומאיזה כולסטרול בדיוק צריך להיזהר, נבדוק איך המזון שאנו אוכלים משפיע על רמת הכולסטרול בדם.
השומן המצוי במזון מתחלק מבחינה כימית לשלושה סוגים:
שומן רווי,
שומן רב-בלתי-רווי,
שומן חד-בלתי-רווי.
השומן שגורם לעלייה ברמת הכולסטרול הכללית בגוף, ובמיוחד לעלייה ב- LDL (הכולסטרול הרע זוכרים?), כלומר יש קשר בין שומן רווי לבין שכיחות גבוהה של מחלות לב וכלי-דם. שומן זה מצוי בעיקר במזון מהחי, כלומר, בבשרים שמנים (איברים פנימיים, נקניקים, סטייקים), מוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה (חמאה, שמנת, גבינות שמנת) ובביצים (בחלמון בלבד). ישנם גם מוצרים מהצומח המכילים שומן רווי והם שומן קוקוס ושמן דקלים שנפוץ בשימוש תעשייתי ומופיע על אריזות המזון כ"שומן צמחי" או "שומן מוקשה".
כפי שאתם זוכרים, כולסטרול הוא שומן מהחי וזה אומר שאם נמעיט בצריכת מזון מהחי, גם נוריד את כמות הכולסטרול במזון וגם את כמות השומן הרווי. איך עושים את זה? מורידים שומן מיותר מהבשר שאנו אוכלים (בוחרים בשר דל-שומן, שיכול להיות גם בשר בקר כמו כתף, מורידים את העור מהעוף), מורידים את כמות הביצים לשבוע, עוברים לגבינות בעלות לא יותר מ-5 אחוזי שומן ונזהרים מדברי מתיקה המכילים שמנת, קצפת וחמאה.
למרות שמומלץ להמעיט באכילת שומן רווי, הוא תופס מקום נכבד בתפריט של האדם המערבי המודרני. גם אם אנחנו מודעים לעניין ולא אוכלים סטייקים וגבינות שמנת, עדיין אנו אוכלים המון מוצרים מעובדים, מופשרים ו"מהירים". נסו לבדוק אריזות מוצרים מוכנים או חטיפים וממתקים בבית, ולראות האם ברשימת המרכיבים מופיע "שומן מוקשה מן הצומח", גם זה הוא שומן רווי. מכאן שהכתובת "איננו מכיל כולסטרול" המתנוססת באותיות ענק על האריזה, בעצם מטעה אותנו לחשוב שהמוצר דל שומן ולא כך הוא!
זהו סוג השומן הנפוץ ביותר במזון, ובמיוחד בתפריט הישראלי. מצוי גם במזון מהחי, בעיקר בדגים, אך מקורו העיקרי במזון הוא מהצומח: שמני סויה, תירס, שומשום וחמניות. שמנים אלה אינם משפיעים לרעה על רמת הכולסטרול בדם, אך עם זאת יש לזכור שהם נאכלים לרוב בצורתם המחוממת (בישול, אפיה, טיגון), שאינה תורמת לשיפור רמת השומנים בדם.
עדיף לאכול דגים, ובמיוחד דגי-ים. השומן הרב בלתי רווי המצוי בדגים אלה, יכול אפילו להעלות את רמת ה- HDL (הכולסטרול הטוב) וזו תכונה הייחודית לסוג שומן זה!
בשנים האחרונות הצטברו ממצאים המראים שסוג שומן זה יכול להוריד את רמת הכולסטרול בדם וההמלצות הן להעלות את כמותו בתפריט.
שומן זה ניתן למצוא גם במזון מהחי (גם בדגים) אבל בעיקר במזונות מהצומח:
בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, שקדים, בוטנים ואגוזים.
אז בואו ננסה ליישם את הדברים:
ראשית, אסור לשכוח ששומן, גם אם הוא שייך לסוג ה"נכון", הוא עדיין משמין. ההמלצה הראשונה להורדת כולסטרול בדם היא לרדת במשקל (למי שיש עודף, כמובן), וכל ק"ג שיוסר מהגוף יתרום לעוד ירידה קטנה ברמות הכולסטרול הכלליות בדם. לכן לא צריך להסתער על האבוקדו, השקדים והדגים ולהתחיל לאכול מהם בכמויות.
מילת המפתח היא איזון בין שלושת הסוגים, מצב שלא קיים אצל רוב האנשים. אם מתחילים להיות מודעים לשומן החד בלתי רווי ומשלבים אותו בכמות קטנה בתפריט היומי, ומצד שני ממעיטים באכילת שומנים רוויים, אפשר להגיע ליחס
אידיאלי של 1:1:1בין שלושת סוגי השומנים.
בהצלחה ובתיאבון !
