המדריך לשינה טובה ומתוקה

שליש מחיינו מוקדש לשינה. מלבד ההנאה שבמנוחה, שינה נחוצה לבריאותנו הפיזית והנפשית. מחקרים רבים הוכיחו כי איכות השינה משפיעה על התפקוד והערנות במהלך היום. אחד הפרמטרים המשפיעים ביותר על איכות השינה הוא טיב המזרן עליו אנו ישנים.

שוק המזרנים מוצף בחברות המנסות למכור מזרנים, בעזרת גימיקים וחידושים שחלקם ראויים, אך חלקם יקרים ואינם משפרים במאומה את טיב המזרן. מזרן יקר אינו בהכרח מזרן טוב יותר, יש מאפיינים אחרים המשפיעים על טיבו.

קשיחות, עמידות ואחריות

בדיקת המזרן בחנות אינה מספקת להערכת איכותו. "מזרן צריך להיות בעל רמת קשיחות העמידה למשך כעשר שנים", אומר סאם ח'מיס, מומחה בניתוח תנועה ומנהל איימקס, המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט. "חשוב שהחומר ממנו עשוי המזרן לא יתבלה ושהקפיצים לא יתרופפו. כשקונים מזרן, יש לוודא כי אחריות היצרן ניתנת לתקופה ארוכה וכן וקיימת אפשרות להחלפתו, אם המזרן יימצא כלא נוח".

מזרן רך הוא נוח ונעים, אולם רק מזרן קשיח מתאים למבנה גופנו. יצרני המזרונים מודעים לכך ולכן פיתחו קפיצים בעלי נוקשות המותאמת למשקל הגוף, כך שבני זוג הישנים על אותו המזרן יחושו באותה רמת קשיחות, על אף ההבדל במשקלם. כדי לספק את הרגשת הנוחות, הוסיפו היצרנים שכבה רכה בעובי של 7-10 ס"מ, מעל לחלק הקשיח.

התנוחה המועדפת לשינה אצל רוב האנשים היא על צד הגוף. אולם ח'מיס מדגיש כי "שכיבה על הבטן היא הבריאה ביותר, מכיוון שאינה מפעילה לחץ על השקע המותני והגב התחתון".

לסובלים מכאבי צוואר, ממליץ ח'מיס לשכב על הצד על-מנת שלא להפעיל לחץ על הצוואר, זאת משום שבזמן שכיבה על הבטן הראש מוטה לצד, תנוחה הגורמת למתיחת הצוואר, ועלולה לגרום לכאבים להתגבר. "בשינה נכונה על צד הגוף צריך שהברכיים יהיו במצב של כיפוף קל והגב ישר ומקביל למיטה. אם המזרן רך יתר על המידה, האגן ישקע למטה, ואילו במזרן קשה מדי האגן יבלוט החוצה. במזרן המותאם למשקל הגוף האגן ימצא בקו ישר עם עמוד השדרה", מסביר ח'מיס.

איפה לשים את הראש

אין שינה טובה בלי כרית נוחה, שהיא המשלים של המזרן. אולם, מסתבר שלא בכל תנוחה רצוי להשתמש בכרית, ואף ייתכנו מצבים בהם היא עלולה להזיק. "כשישנים על הבטן מומלץ לשכב ללא כרית, מכיוון שהכרית גורמת להגבהת הראש, ובמצב זה נוצר עומס על עמוד השדרה הצווארי", אומר ח'מיס. "הכרית מתאימה לאנשים הישנים על צידם, מכיוון שהיא מונעת את צניחת הראש. הכרית צריכה להיות בגובה שיבטיח קו ישר של הראש עם הגב".

בבואכם לבחור כרית, שימו לב לעוביה ודרגת קשיחותה. ח'מיס מציין כי "את רוחב הכרית יש לקבוע תוך התחשבות במרחק האוזן מהכתף. ככל שהמרחק גדול יותר, למשל אצל בעלי כתפיים רחבות, כך תהיה כרית רחבה יותר".

כיום ניתן לקנות כריות אורתופדיות בצורת מבנה של שני גלים, האחד נמוך והשני גבוה ממנו. "מומלץ להניח את הראש על צד הגל הקטן כששוכבים על הגב, כדי לא ליצור זווית חדה מדי בין הראש לגב. כשישנים על הצד, צריך שהראש יהיה מונח על הצד הגבוה של הכרית, כך שהיא תכיל את החלל בין הראש לכתף", אומר ח'מיס. לגבי ילדים, הוא ממליץ להורים להתחיל ולהשתמש בכרית בין הגילאים שנתיים עד ארבע ולא לפני כן, מחשש לחנק. נכון להתחיל להשתמש בכרית בעת המעבר ממיטת התינוק למיטת הילדים ולאחר שינוי של היציבה של הילד, כלומר כאשר היחס בין מבנה הראש לחגורת הכתפיים מאפשר שימוש בכרית.

בואו לדבר על זה בפורום הליכה וניתוח תנועה.