נדודי שינה: טיפול בכל החזיתות

הפרעות שינה הן תופעה שכיחה. בין 30% ל-40% מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים מבעיות שינה בשלב כלשהו של חייהם. בגילאים המבוגרים (55+) השכיחות מגיעה לשיעור של כמחצית מהאוכלוסייה. רבים מהסובלים מבעיות שינה מתעלמים מהבעיה וממשיכים לחיות תוך השלמה עם הפגיעה המשמעותית בתפקוד ובאיכות החיים. חלקם הגדול עושים זאת בעקבות חוסר מודעות לטיפולים השונים שהרפואה המודרנית מציעה ושתוצאותיהם ניכרות בקרב אלה שפנו לטיפול או בעקבות טענתם השגויה ש"בגילי המבוגר כולם כבר ישנים לא טוב".

שלב ראשון נסה זאת בעצמך

חשוב שכל אחד מאיתנו יקפיד על היגיינת שינה נאותה כולל הימנעות מחומרים מעוררים דוגמת קפאין, ניקוטין ואלכוהול בשעות הקודמות לשינה, הימנעות מפעילות ספורטיבית בשלוש השעות הקודמות לשינה והקפדה על סביבת שינה שקטה וחשוכה כולל טמפרטורה נוחה בחדר. דבר נוסף שחשוב לדעת הוא שתרופות שונות עלולות לגרום לערנות ולהקשות על ההירדמות. שינוי במינון או בזמן הנטילה של התרופה, לאחר התייעצות עם הרופא המטפל, עשוי להקל על המצב.

מעבר לכך יש השפעה להרגלים התנהגותיים נוספים הקשורים לתחושות מתח, עיוותים קוגניטיביים ותפיסתיים הקשורים לשינה, מחשבות מטרידות וכן הלאה. במקביל לשמירה על היגיינת שינה מומלץ להקפיד על הכללים הבאים:

שמירה על סביבת חדר השינה לצורך שינה בלבד והימנעות מצפייה בטלוויזיה במיטה לקראת השינה וכדומה.

הקפדה על פעילות מרגיעה לפני השינה במסגרת "טקס הכנה לשינה", ללא עיסוק בעבודה או בנושאים אחרים הגורמים למחשבות ולדאגות או למתח ועצבנות.

תרגול נשימות עמוקות והרפיית הגוף לסיוע בהירדמות.

יציאה מהמיטה במידה ולא מצליחים להירדם במשך כ-20 דקות על מנת לא ליצור קשר תפיסתי לא רצוי בין המיטה לבין תחושת התסכול של הקושי בהירדמות.

הקפדה על סדירות וקביעות בשעות השינה והיקיצה.

שלב שני טיפול מקצועי

אם היגיינת שינה לקויה אינה הגורם לבעיה, יבצע הרופא המטפל אבחון מדוקדק של מקורה. נהוג לחלק את בעיות השינה לשתי קבוצות. האחת היא קבוצת בעיות השינה הראשוניות, כלומר בעיות המופיעות ללא כל הפרעה נלווית אחרת (גופנית או נפשית). הקבוצה השנייה היא הפרעות שינה משניות, כלומר הפרעות הנובעות מבעיה אחרת או מלוות אותה דוגמת דיכאון, כאבים, קשיי נשימה וכן הלאה.

בשנים האחרונות נהוג לטפל בבעיות שינה גם אם הן משניות, בניגוד לעבר אז טיפלו רק בהפרעות ראשוניות או בגורם לבעיה בלבד.

לאחר האבחון ייבחנו אפשרות הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT) או הטיפול התרופתי. מקובל ויעיל גם שילוב של שתי הגישות. הטיפול ההתנהגותי כולל בחינה של דפוסי ההתנהגות הקשורים בשינה ושל עיוותים בתפיסה של השינה. לדוגמא, מרבית הסובלים מבעיות שינה נכנסים ללחץ לקראת זמן השינה ולמסכת דאגות באשר לתפקודם ביום שלמחרת, הטיפול מתמקד בהורדת רמות הלחץ. שינויים נוספים הם בהקניית הרגלי שינה מבחינת מספר השעות המוקצה לשינה ושהות במיטה לצורך שינה בלבד. כמו כן, במסגרת הטיפול עובדים על מיגורן של ציפיות בלתי מציאותיות לשינה מושלמת, ושל המחשבות השליליות על תוצאותיו של עוד לילה צפוי של שינה טרופה.

1. תרופות היפנוטיות - עד לא מזמן הטיפול הנפוץ ביותר בהפרעות שינה היה טיפול בתרופות ממשפחת הבנזודיאזפינים. יעילותן הוכחה, אך הנטייה לתסמיני התמכרות המאפיינים קבוצה זו יחד עם השפעה מורכבת על המוח כולל פגיעה אפשרית בריכוז, בזיכרון ובתפקודים קוגניטיביים אחרים גרמו לירידה משמעותית בשימושן ולפיתוח קבוצת תרופות ממשפחת ה-Z. לתרופות אלה סיכון נמוך משמעותית להתמכרות והעדר השפעה חמורה על תפקודינו למחרת. משך השפעה של תרופות ממשפחת ה-Z הוא קצר יותר ונע בין שעתיים ל-6-7 שעות (תלוי בתרופה). השפעה שמספיקה לשינה עד הבוקר. הכדורים שמשך השפעתם קצר משמשים לאנשים עם קשיי הירדמות ואילו הארוכים יותר לכאלה עם קשיים בשינה בכלל (התעוררויות באמצע הלילה, השכמה מוקדמת וכן הלאה).

2. טיפול מבוסס מלטונין - אפשרות טיפולית נוספת מבוססת על השפעה על הורמון שינה מלטונין אשר מופרש אצלנו במהלך לילה. בארץ מוצעת למכירה תרופת מלטונין בשחרור מושהה סירקדין - אשר פועלת על מנגנון שונה מהתרופות ההיפנוטיות. תרופה זו מתאימה בעיקר למבוגרים בגילאי 55+ אשר חלקם הגדול סובל מבעיות בהפרשת המלטונין.

מעבר לכך קיימות אפשרויות טיפוליות נוספות אשר יעילותן נמוכה יותר או נבדקה פחות ונפוצות יותר בשימוש זמני או חד פעמי דוגמת מלטונין רגיל, תרופות אנטי-היסטמיניות אשר ישנוניות הינה אחת מתופעות הלוואי שלהן, תחליפים טבעיים שונים, תרופות נוגדות דיכאון וכן הלאה.

הטיפולים התרופתיים והטיפולים שאינם תרופתיים הקיימים היום מאפשרים מענה בטוח ואפקטיבי לכל סוגי בעיות השינה, כך שכבר אין צורך לסבול. למרות השגרה הלוחצת והשוחקת חשוב להקפיד בראש ובראשונה על משך שינה ועל היגיינת שינה נאותה. אם למרות זאת לא מושגת שינה מרעננת, רצוי לפנות לאבחון ולטיפול רפואי.

הכותב הוא פסיכיאטר מומחה, מנהל המרפאה לבעיות שינה במרכז לבריאות הנפש ב"ש

בואו לדבר על זה בפורום הפרעות שינה.