השפעת התזונה על השינה

הרכב האוכל בצלחת שלנו משפיע לא רק על המשקל ועל המראה, אלא גם על איך אנחנו חושבים, לומדים וגם נרגעים וישנים. ישנם מזונות מעוררים ויש כאלה אשר מרגיעים ומרדימים. כיצד ניתן באמצעות תזונה, לעזור למוח לייצר את הורמוני הרגיעה והשינה - סרוטונין ומלטונין?

במשך היום שולטים בנו הורמונים ממשפחת האדרנלין והדופאמין. הם שומרים על ערנותנו, על הפעילות ועל המוטיבציה שלנו. כאשר אנחנו מתעייפים ומאיטים, נכנס לתמונה הורמון הרגיעה סרוטונין, ועם רדת החשיכה עולה הורמון המלטונין - הורמון השינה המיוצר במוח מהסרוטונין. ללא כמות מספקת של סרוטונין, לא ייווצר מספיק מלטונין והשינה תיפגע. לעליית הסרוטונין במוח השלכות רבות מעבר לעובדה שהוא תורם לוויסות השינה, ביניהן שיפור במצב הרוח ושליטה על תהליכים קוגניטיביים של למידה וזיכרון.

כדי שמוחנו ייצר סרוטונין ומלטונין, עלינו "לגייס" את כל רכיבי התזונה הנכונה הנדרשים; למשל: אכילת מזונות המכילים חלבונים ופחמימות מסייעת למוח לייצר אותם. לדוגמא, חלבוני חלב מהם מייצר המוח את הסרוטונין והמלטונין. ויטמינים מקבוצת ה-B, כמו: ויטמין 6B, ויטמין 3B וויטמין 1B מזרזים את ייצורם. מגנזיום המרגיע מרפה שרירים ותורם לקליטת הוויטמינים ולמטבוליזם האנרגיה בגוף ובמוח. סידן עוזר להארכת משך השינה והרגיעה. הברזל המעורב ישירות בתהליכי ייצור הורמוני המוח והחשוב מכל הוא האבץ, החיוני לפעולות אנזימים רבים ובמיוחד מאלו הקשורים במוח - בחשיבה, בזיכרון ובמצבי הרוח. בזמן סטרס עלולים המגנזיום והאבץ להתדלדל והדבר עלול לפגוע ביכולת השינה שלנו.

אכילת ארוחות לילה קטנות, עשירות יחסית בפחמימות עם כמות חלבון מתונה, יתרמו לשינה טובה; לדוגמא: כריך עם חצי חביתה וכף גבינה, חצי פיתה עם טחינה, דייסת שיבולת שועל/גרנולה או דגנים אחרים עם חלב או יוגורט.

דוגמאות נוספות למזונות "משרי שינה" הן: עוגת תפוחים וכדור גלידה לייט, דגנים מלאים עם חלב וכריך עם חמאת בוטנים. חשוב לדעת כי בכדי לאפשר לרכיבים הנדרשים מן המזון להגיע למוח, בעיקר מן החלבון, מומלץ לאכול אותם כשעה לפני שמתכננים ללכת לישון.

מומלץ להימנע מאכילת חלבון מרובה לפני השינה, כיוון שמזונות כמו בשר, דגים, עוף ויוגורט, העשירים בחלבון מכילים טירוזין - חומצה אמינית המעוררת את פעילות המוח ותורמת לייצור הורמוני הערות: אדרנלין, דופאמין ועוד. כמו-כן, מומלץ להימנע ממזונות מתובלים ומארוחות "כבדות", במיוחד למי שסובל מצרבות, כדי להישמר מתחושת אי נוחות בעת השכיבה לישון. בנוסף, יש להימנע משתיית נוזלים מרובה לפני השינה, העלולים לגרום ליקיצות תכופות לשירותים ולפגיעה בשינה. לגבי אלכוהול, יש לציין כי למרות תחושת הנמנום הראשונית מתברר שברוב המקרים אחרי השתייה, השינה אינה רגועה ויכולות להיות התעוררויות תכופות. ולאוהבי הקפה, קפאין מעורר את הפעילות העצבית ועלול לפגוע בהרדמות.

מבין המשקאות האלכוהוליים, ליין אדום תכונות מיוחדות הקשורות לשינה. קליפת הענבים המשמשת להכנתו עשירה בהורמון השינה מלטונין, מה שמסביר מדוע יין אדום מרדים אותנו (לכל אחד תגובה אישית). מעניין לציין שכדי להכין יין לבן, מסולקת קליפת הענבים האדומים ולכן יין לבן מרדים פחות.

מסתבר שהיין האדום אינו לבד: מחקרים שנערכו לאחרונה מצאו כי גם בצל, דובדבנים, בננה ודגנים כמו תירס, שיבולת שועל ואורז, מכילים מלטונין בכמות קטנה. גם צמחי תבלין מהם נוהגים לעשות חליטות כמו מנטה, ורבנה, מרווה וטימין מכילים מלטונין. חליטות תה מוכרות מעשבי מרפא יתרמו אף הן לרגיעה ולשינה, ביניהן חליטות המבוססות על שורש ולריאן, פסיפלורה, קמומיל, לבנדר וכשות.

ארוחה קלה יכולה לזרז הרדמות ולתרום לשינה רגועה ורצופה. אולם ארוחות כבדות ו/או מתובלות ו/או מעוררות יכולות אומנם לגרום תחילה לנמנום, אך בהמשך הן יכולות למנוע הרדמות, שינה רצופה וחידוש כוחות. כיוון שפגיעה בשינה יכולה לגרור אחריה תגובת שרשרת, כמו פגיעה במצב הרוח, בתפקוד היום יומי והשמנה, חשוב להקפיד על שינה טובה ומומלץ להשקיע גם בתזונה מכוונת שינה.

ד"ר ניבה שפירא היא דיאטנית קלינית ומרצה בביה"ס למקצועות הבריאות ע"ש סטנלי סטייר באוניברסיטת תל-אביב.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.