סוכרת: אילו פחמימות לאכול?

כל אדם סוכרתי מכיר בוודאי את המושגים "פחמימות פשוטות" ו"פחמימות מורכבות". כבר בפגישה הראשונה עם תזונאית הוא לומד שהפחמימות הפשוטות מתפרקות מהר יחסית במערכת העיכול ומעלות במהירות את רמת הסוכר בדם, ולכן מומלץ לצרוך מהן כמה שפחות. לעומתן, "הפחמימות המורכבות" עדיפות כי הן נעכלות ונספגות לאט יותר, ולכן תורמות לשובע ממושך ולתגובה גליקמית מתונה יותר.

בשנים האחרונות התברר שחלוקה זו אינה מדויקת, וכי עליית הסוכר בדם אינה תלויה רק במידת המורכבות של הפחמימה, אלא בגורמים נוספים. גם הפחמימות המורכבות נבדלות זו מזו במידת השפעתן על רמת הסוכר בדם, וישנן פחמימות מורכבות שמשפיעות על גופנו בדיוק כמו פחמימות פשוטות. כך למשל נמצא, כי אכילת עמילן תפוחי אדמה גורמת לתגובה גליקמית זהה לזו של גלוקוז טהור, או שלחם מעורר תגובה חזקה יותר מאורז ומתירס.

לצורך תשובה לשאלה זו פותח האינדקס הגליקמי, שמתייחס לרמת הסוכר בדם המתקבלת עקב אכילת 50 גרם פחמימות. גלוקוז הוא הפחמימה בעלת אפקט השחרור הגבוה ביותר, ולכן משווים את שאר המאכלים אליו, ומדרגים אותם בין 0 ל-100, בהתאם להשפעתם על רמות הסוכר בדם.

מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה הוא מזון שמתפרק מהר במערכת העיכול, ותגובת הסוכר בדם היא בהתאם - הוא עולה במהירות לרמות גבוהות. מצב זה אינו רצוי כי הוא גורם להפרשה מוגברת של אינסולין ואצל בעלי נטיה להיפוגליקמיה, רמת הסוכר ממהרת ונופלת אל מתחת לרמה האופטימלית. דוגמא למזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה: לחם לבן, קורנפלקס, תפוחי אדמה, קורנפלור. מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מתפרק לאט וגורם לשחרור איטי של הסוכר. על קבוצה זו נמנים הקטניות למינהן, מוצרי חלב, שיפון, אשכולית ועוד.

ערכי האינדקס הגליקמי נקבעו אחרי בדיקות דם של מתנדבים רבים שהתבקשו לאכול מזונות המכילים 50 גרם פחמימות, כגון 250 גרם תפוחי אדמה או 100 גרם לחם.

האינדקס נקבע על פי רמות הסוכר בדמם. הערכים נוטים להשתנות בין נבדק לנבדק, אך יש עקביות לגבי חלוקת המאכלים לקטגוריות של אינדקס גליקמי נמוך, בינוני או גבוה.

המזונות המדורגים באינדקס הגליקמי הם מזונות פחמימתיים בלבד. ירקות אינם מדורגים בגלל תכולת פחמימות נמוכה. באופן עקרוני, הדרוג הגליקמי תלוי בסוג המזון, באופן הכנתו, בנוכחותם של רכיבי תזונה אחרים ובסוג הפחמימה. גם מצבו הפיזיקלי של המזון משפיע על קביעת האינדקס הגליקמי שלו. לדוגמה: קרישה נמוכה של העמילן מאיטה את תהליך העיכול (ספגטי למשל, הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך). מידת בשלות של פרי למשל, גם יכולה להשפיע, כך שבבננה בשלה, כמות הגלוקוז הזמין גבוהה יותר מבננה קשה.

גרעינים שלמים (לא טחונים) במזון מהווים מעין מחסום לאנזימי העיכול, ובכך מאיטים את קצב הספיגה ומורידים את האינדקס הגליקמי (כגון קטניות, לחם שיפון, שיבולת שועל). קמח שעבר טחינה, גם קמח מלא (למשל ברוב דגני הבוקר ובלחמים מסוימים), הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה לעומת גרעינים שלא נטחנו. יוצא דופן הוא האורז: אורז מלא הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה יחסית.

כאמור, רכיבי תזונה אחרים כמו סיבים מסיסים בעלי צמיגות גבוהה, מהווים גם הם מחסום לאנזימי העיכול. שומן מאט את ריקון הקיבה, ולכן מאט את עיכול הפחמימה, כך שאם נוסיף שמן למזון עמילני (כמו תפו"א בשמן זית), האינדקס הגליקמי שלו יופחת (לא מומלץ לראות בכך אור ירוק להגזמה בצריכת שומנים, כדי לא לגרום לעלייה במשקל).

לאינדקס הגליקמי חשיבות מוכחת לגבי חולי סכרת משני הסוגים. אצל חולים אלה שאכלו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, חלה ירידה ממוצעת ברמת הסוכר בדם. יחד עם זאת, האינדקס לא מודע לכמות הפחמימות במזון, אלה רק לקצב ספיגתן בדם.

הסוכרתי חייב לקחת בחשבון גם את הכמות במהלך איזון הסוכר בדם. מעבר להשפעה החשובה של האינדקס על איזון רמות הסוכר בסוכרתיים, נמצא כי לאינדקס הגליקמי חשיבות גם בתחומים אחרים. העדפת פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך מסייעת בתהליך ירידה במשקל וגם תורמת להרגשה מרגיעה של שלוה ונמנום, ולשחרור סרוטונין, הורמון שמופרש מהמוח ותורם לרגיעה ומצב רוח טוב. יש הטוענים כי הכללה בתפריט של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך היא אחת מהדרכים להאטת תהליכי ההזדקנות.

בואו לדבר על זה בפורום סוכרת.