תזונה: לאכול בריא בגיל המעבר

עוד בנושא: דיאטות, מתכונים בריאים

בגיל המעבר ניכרת ירידה ברמות הורמון המין הנשי - אסטרוגן - והיא מסתמנת בתופעות רבות: גלי חום, הזעות לילה, עייפות, מצבי רוח, השמנה, דיכאון, יובש בנרתיק, ירידה בחשק המיני, קמטים בעור הפנים, עליית הסיכון למחלות לב ואוסטיאופורוזיס ועוד.

כיום, בעזרת תזונה נכונה ופעילות גופנית ניתן לעבור תקופה זו ביתר קלות. לתזונה יש תפקיד חשוב בעניין:

^^גלי חום:^^ יש נתונים שלפיהם תזונה עשירה בפיטואסטרוגנים עשויה לסייע בהפחתת תסמינים אלה.

^^דלקות חוזרות ונשנות בשלפוחית השתן:^^ בגלל הירידה ברמת האסטרוגן והשינויים בעקבותיה בדופן הנרתיק ובמערכת השתן, פוחתת אוכלוסיית החיידקים ויורדת החומציות בנרתיק. יוגורטים ומוצרי פרוביוטיקה, אוכמניות או תוספי אוכמניות עשויים להועיל לבעיות אלה ויש להקפיד על אכילתם.

^^השמנה:^^ בגיל המעבר חילוף החומרים איטי יותר; יש להקפיד על תזונה בריאה יותר ולהגביר את הפעילות הגופנית. מניעת השמנה חשובה בין השאר מכיוון שנמצא במחקרים קשר בין נשים בעלות עודף משקל בגיל המעבר ובין הסיכון למוות ממחלת סרטן השד.

בחרו בדיאטה הים-תיכונית. דיאטה המבוססת על פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, שמן זית, דגים, עוף ושקדים. מומלץ להוסיף מדי פעם סויה כמנת חלבון ולהקפיד על שתייה מרובה ופעילות גופנית.

העשרת התזונה במזונות עשירים בפיטואסטרוגנים. צריכה מוגברת של פיטואסטרוגנים רווחת בתרבויות שהתזונה שלהן מבוססת על מזון מן הצומח, בעיקר סויה, ובהן אכן מדווח פחות על תסמיני גיל המעבר. הפיטואסטרוגנים מצויים בראש ובראשונה בסויה ובמוצריה (טופו, חלב סויה, פולי סויה, מיסו, טמפה, תחליפי בשר ועוד), בזרעי פשתן ובדגנים מלאים, וכן במשפחת הקטניות, אספסת, תלתן אדום, ליקוריץ וירקות ממשפחת המצליבים. עדיין יש צורך במחקרים נוספים כדי להגדיר את השפעת מוצרי הסויה בנוגע לתסמיני גיל המעבר ולסיכון לאוסטיאופורוזיס ולסרטן.

בכמה מחקרים הוצע שהסויה עשויה לעזור בהפחתת הסיכון לכמה סוגי סרטן, לדוגמה הסיכון הנמוך שנתונים בו תושבי אסיה לרוב סוגי הסרטן אולי נובע מאכילת יתר של מזונות ממקורות הסויה. במחקרי מעבדה נראה שהפיטואסטרוגנים יכולים גם לחסום את השפעות האסטרוגן בגרימת סרטן השד, או לדכא את גדילתם של תאי סרטן הערמונית בגברים. עוד נמצא, במחקרים שהושוותה בהם צריכת סויה בין אנשים שאובחנו כחולי סרטן ובין אנשים בריאים, שהסויה מקטינה את הסיכון לסרטן.

מדוע קשה כל כך לזהות את השפעת הסויה על הסיכון לסרטן? הסיבה נעוצה בחלקה בעובדה שיתרונות הסויה תלויים בזמן שצורכים אותה. בכמה אוכלוסיות ובמחקרי מעבדה נמצא כי רוב ההגנה שסיפקה הסויה מפני סרטן השד נבעה מצריכת סויה לפני גיל הבגרות המינית או במהלכו. בגיל זה השפיעה הסויה על אופן ההתפתחות של רקמות השד. אם נשים מתחילות לצרוך סויה מאוחר יותר בחייהן, היתרונות מוגבלים יותר. לפי שעה, ברוב המחקרים נטען שרצוי שכל אחד יבחר במזונות המכילים סויה כחלק מתזונה מאוזנת המבוססת ברובה על הצומח.

מנגד, יש חוקרים שמשערים כי תזונה עשירה בסויה עשויה להזיק לנשים הנתונות בסיכון גבוה לסרטן. במחקרים שנעשו על חיות נמצא שרמות גבוהות של סויה, בצורתה הטבעית או כתוסף מזון, יכולות לעודד שינויים בהתפתחות השאת (גידול), בעוד אכילה מזדמנת של סויה איננה מזיקה. רוב החוקרים מסכימים שנשים בסיכון, בייחוד נשים בעלות היסטוריה משפחתית של סרטן השד, צריכות להימנע מסויה כתוסף מזון.

^^העשרת התזונה במזונות מלאים.^^ מומלץ לאכול מזונות מלאים המספקים ויטמינים, מינרלים וסיבי תזונה, ומזונות בטרם עובדו ובטרם פחת ערכם התזונתי. העדיפו לחם מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה, כוסמת, שיפון, קינואה, קטניות ועוד, המכילים ויטמיני B, מינרלים, סיבי תזונה וחומצות שומן חיוניות.

^^ירקות ופירות^^ גם הם מקור חשוב לוויטמינים, למינרלים ולסיבי תזונה. צריכתם משפרת את הבריאות בהיותה קשורה למניעת התפתחות כמה סוגי סרטן והם תורמים גם להרגשת שובע וכך להצלחה בתהליכי ירידה במשקל. מומלץ לאכול פירות וירקות בחמשת הצבעים (אדום, כתום, ירוק, לבן, סגול) כדי לקבל את התועלת הבריאותית שברכיבי המזון השונים.

^^העשרת התזונה בשומנים בלתי רוויים.^^ רצוי לאכול אגוזים, שקדים, שמן זית, אבוקדו, טחינה וכדומה, וכן דגי ים העשירים בחומצות שומן אומגה 3, במקום מאכלים המכילים שומנים רוויים וחומצות שומן טרנס. תוספת של חומצות שומן אומגה 3 (GLA) חיוניות לבניית קרומי התאים ולייצור הורמונים. יש להן השפעה אנטי-דלקתית, והן עשויות להקל את תסמיני גיל המעבר ולסייע בשמירה על גמישות העור ולחותו. חומצות שומן אלה מצויות בשמן נר הלילה, שמן פטל שחור (גלנולין), שמן הבורג' ובדגי ים שהם מקור לחומצות שומן אומגה 3.

^^העשרת התזונה בסידן.^^ בגיל זה גובר הסיכון לאוסטיאופורוזיס. לפיכך מומלץ לצרוך 1,200 מ"ג סידן ביום. יש לנסות להגדיל את צריכת הסידן במנות קטנות ובלי שתגדל הצריכה הקלורית. מוצרי חלב דלי שומן הם מקור טוב לסידן, וכמוהם מוצרים רבים המועשרים בסידן. כדאי לצרוך יוגורט אחד לפחות גם כמקור לחיידקים פרוביוטיים לחיזוק מערכת העיכול.

^^מניעת השמנה.^^ ההשמנה היא תופעה נפוצה בגיל המעבר, בעיקר באזור הבטן (היקף מותניים גדול מ-88 ס"מ מהווה מדד לניבוי גורמי סיכון ותחלואה). הקפדה על דיאטה הכוללת הפחתת כמות הקלוריות הנצרכות ופעילות גופנית עשויה למנוע את תהליך ההשמנה.

^^פעילות גופנית.^^ פעילות גופנית חשובה ביותר לשמירה על משקל תקין ועל מסת העצם ולעיצוב הגוף. רצוי לעסוק בפעילות בונת-עצם כמו הליכה, המסייעת גם בשחרור מתחים ובמניעת מחלות לב.

בגיל זה הגוף זקוק לפחות קלוריות, ולכן יש להמעיט בצריכת מאכלים שומניים, בקלוריות ריקות ובאכילת יתר, ויש להוציא יותר אנרגיה. כדאי לזכור כי נשים שיש להן כושר גופני טוב לוקות פחות בתסמיני גיל המעבר. הפעילות חשובה לגוף ולנפש, למערכת הלב וכלי הדם, לשרירים, להגברת קצב חילוף החומרים ולשמירה על מסת העצם (יש לעשות גם תרגילי כוח ולא רק אירובי).

^^הימנעו ממאכלים חריפים.^^ מומלץ להימנע מתבלינים "מחממים", כגון: סחוג, פלפל חריף, פלפל שחור, ג'ינג'ר, קינמון, בזיליקום, צ'ילי ושום. בתקופה זו מורגשים גלי חום ואין צורך להוסיף עליהם.

^^ארוחת בוקר:^^ משקה חם לא ממותק. דגני בוקר מועשרים בסיבים (קראו בתוויות המזון), כף פשתן טחון + חלב סויה או חלב מועשר בסידן.

^^ארוחת ביניים:^^ פרי או יוגורט או פרוסת לחם מלא + משולש גבינה מותכת או פרוסת גבינה צהובה דלת שומן.

^^ארוחת צהריים:^^ טופו וירקות מוקפצים בסגנון סיני, על מצע אורז מלא או קינואה, וסלט ירקות בתיבול שמן זית (לגוון בצבעי הירקות ולא לקלוף אותם). או: מנת דג סלמון בגריל בתוספת בטטות, נבטים וסלט ירקות עם אגוזי מלך או שקדים. או: מנת אורז בסמטי עם עדשים, תבשיל ברוקולי או שעועית ירוקה וסלט שומר וכדומה.

^^ארוחת ביניים:^^ מעדן סויה או יוגורט או פרוסת לחם מלא עם גבינת ריקוטה 5%, ירק ומשקה.

^^ארוחת ערב:^^ שתי פרוסות לחם חי, סרדינים או ביצה, ירקות חתוכים וכף טחינה משומשום מלא.

נסו לאכול בזמנים קבועים ולא לאכול שעתיים לפני השינה. הקפידו על שתייה מרובה. הקדישו 40 דקות שלוש פעמים בשבוע לספורט כמו הליכה, רכיבה באופניים ואימון משקולות. תרגול כזה יעזור לכן להגביר את צפיפות העצם ולשפר את זרימת הדם.

איילת דבי היא דיאטנית קלינית ב"מכבי שירותי בריאות", מחוז המרכז.

מקור: מכביתון, גיליון 120

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום דיאטה, תזונה והשמנת יתר - בשיטת ד"ר לוי