לחיות נכון בגיל המעבר

גי'ל שו ראדוק החליטה לכתוב את הספר "לחיות נכון במחצית השנייה של חייך" כשהגיעה לגיל 48 והחלה לחפש תשובות על מה שקורה לה בגיל המנופאוזה. במהלך חיפושיה קראה ספרים, ראיינה נשים ואנשי מקצוע, ועל בסיס זה כתבה מדריך מעשי לנשים כיצד לקחת שליטה על המחצית השנייה של חייהן.

להלן 10 עצותיה לנשים בגיל המעבר:

1. לקבוע תור פעם בשנה לרופא המשפחה שלך, לרופא נשים, לרופא עיניים, לרופא אוזניים, לרופא עור ולרופא שיניים.

בקשי מרופא הנשים שלך לעשות בדיקת דם שתקבע את רמות ההורמונים שלך. כשתדעי איפה את עומדת במעבר למנופאוזה, תוכלי להחליט מהי הדרך הטובה ביותר להתמודד עם התסמינים שאת אולי חווה עתה ומה תהיה הגישה שלך לבריאותך בעתיד.

עברי בדיקת צפיפות עצם (סריקת דקסה) כדי לדעת אם את בסיכון ללקות באוסטיאופורוזיס (דלדול העצם). ללא אסטרוגן העצמות הולכות ונחלשות, ולצד תזונה מתאימה ותרגילי התעמלות לחיזוק העצמות, ייתכן שתצטרכי לקחת ויטמינים (סידן וויטמין D) וטיפול הורמונאלי במינון נמוך להבטיח שהן שומרות על בריאותן. נוסף על כך, יהיה עלייך להקפיד על תזונה שתספק לך את החומרים המזינים הנחוצים לעצמותייך כדי להישאר בריאות.

עשי ממוגרפיה לפחות אחת לשנתיים, ובקשי בדיקת אולטרסאונד אם רקמת השד שלך צפופה וסיבית, מצב שלעתים קרובות מטשטש גידולים בממוגרפיה. הקפידי גם לבדוק את שדייך בבית. מחצית ממקרי סרטן השד מתרחשים בין גיל 50 ל-69, ו-25 אחוזים מן המקרים מתרחשים לאחר גיל 70. עמדי על המשמר.

טפלי בעורך. כאשר את בודקת אם יש גושים בשדייך, בדקי אם יש שינויים כלשהם בעורך, כגון נקודות חן חדשות או נקודות חן ששינו את צבען או את גודלן, במיוחד אם את בעלת עור בהיר.

טפלי בעינייך. רמות אסטרוגן נמוכות גורמות לעתים קרובות לשינויים בעיניים. התופעות כוללות יובש בעיניים, קשיים בקריאה ונזק מקרינת UV. אכלי הרבה ירקות המכילים ויטמין A, ומזונות בצבע כתום בהיר וצהוב המכילים קרוטנואידים. ולבסוף, אל תשכחי את משקפי השמש שלך. לא מדובר רק באביזר האופנה המופלא ביותר המוכר למין הנשי משקפי שמש יכולים לסייע במניעת מחלות עיניים.

עשי בדיקת שמיעה. מה אמרת? רוב האנשים חווים ירידה מסוימת בשמיעה עם הגיל. אם בצעירותך הגברת את מערכת הסטריאו ל-120 דציבלים כדי לשמוע את להקתThe Who, קרוב לוודאי שגרמת נזק לחלק מהתאים באוזן הפנימית שלך. אם את כבדת שמיעה, עומדות לפנייך היום אפשרויות רבות. חברות רבות משווקות מכשירי שמיעה דיגיטליים מלאים הניתנים לתכנות. המכשירים הללו הם כמו מחשבים קטנים שמרכיבים באוזניים, והם פועלים במגוון סביבות קוליות.

2. הפסיקי לעשן. העישון מחריף את כל תסמיני המנופאוזה ומגדיל את סיכוייך ללקות במחלה קשה במחצית השנייה של חייך.

3. היכנסי לשגרת שינה טובה שמתאימה לצרכייך. מחסור בשינה יכול להעצים את כל הדברים השליליים בחייך. הוא קשור למצבים כגון לחץ דם גבוה, שבץ, סוכרת, השמנת יתר וצריכת באלכוהול ובסמים. כשאנחנו לא ישנות מספיק אנחנו אוכלות יותר, נעשות עייפות ועצבניות, מתקשות להניע את עצמנו להתעמל ולחפש תשוקות ותחומי עניין חדשים, וקשה לנו להתרכז. תוכלי לשפר את שנתך על ידי אכילת מזונות עשירים בחומצת האמינו טריפטופן (המצויה בחלב, בבננות ובבשר הודו), ועל ידי שגרת שינה טובה לשכב לישון בשעה קבועה, לא להירדם מול הטלוויזיה, לצמצם את צריכת הקפאין ואת צריכת האלכוהול. דאגי שחדר השינה יהיה צונן בלילה. כבי את החימום ופתחי את החלונות.

4.הוסיפי פיטואסטרוגנים לתזונה היומית שלך. פיטואסטרוגנים הם קבוצה של כימיקלים המצויים בצמחים ויכולים לפעול בדומה להורמון אסטרוגן. הם מועילים במיוחד בקרב נשים בתקופת המנופאוזה, לא רק מפני שהם יכולים להקל על התסמינים של המנופאוזה, אלא מפני שהם יכולים לשמור על העצמות שלך ולהוריד את רמות הכולסטרול בדמך. פולי סויה ומוצרים המופקים מסויה, כגון טופו, הם המקורות הטובים ביותר לפיטואסטרוגנים, אך מקורות טובים אחרים הם דגנים מלאים, שעועית, אגוזים, זרעים, שמנים מזרעים, פירות יער, פירות, ירקות ושורשים.

5. שמרי על המשקל שלך. עודף משקל יכול לחולל שמות בפעילות ההורמונלית בגופך, בין היתר מפני שתאי שומן יכולים לייצר הורמונים ולאגור אותם, מה שמפר את האיזון ההורמונלי שאת מחפשת. יתר על כן, עודף משקל יכול להשפיע על בריאותך הכללית ולגרום בעיות בריאות רבות, כולל מחלות לב, שבץ וסוכרת. בדקי את מדד מסת הגוף שלך (BMI), שנותן לך מושג כללי אם משקלך מתאים לגובהך, ושמא הוא זוחל אל תחום השמנת היתר המסכן את בריאותך.

כדי לחשב את מדד מסת הגוף שלך, מדדי את גובהך במטרים, והכפילי את המספר הזה בעצמו; לאחר מכן חלקי את משקל גופך בקילוגרמים בתוצאה שקיבלת. לדוגמה, אם גובהך 1.6 מטרים ואת שוקלת 65 קילוגרם, החישוב ייראה כך:

1.6X1.6=2.56
65/2.56=23.39

טווח הנורמה של מדד מסת גוף הוא בין 18.5 ל-24.9; מדד מסת גוף בין 25 ל-29.9 הוא עודף משקל; מדד מסת גוף מעל 30 הוא השמנת יתר. כמובן, את יכולה פשוט לחפש במנוע החיפוש גוגל את "מחשבון מדד מסת גוף" ולקבל אלפי תוצאות של אתרים שיחשבו עבורך את מדד מסת הגוף שלך.

6. בדקי האם הדיכאון שאת חשה הוא יותר מסתם דכדוך. במהלך המנופאוזה ולאחריה, דיכאון עלול להפוך לבעיה גדולה יותר. במהלך התקופה הזו עולים הסיכויים לאבד בן זוג, הורים, אחים או חברים קרובים. דאגות בריאות וכספים עלולות להחמיר. את עלולה לאבד את החשק המיני שלך. שינויים במראה הגופני שלך, אובדן חלק מן התפקידים אשר העניקו משמעות לחייך ואחריות נוספת לטיפול בהורייך המזדקנים - כל אלה עלולים להצטרף לרשימת הדאגות שלך. אם תסמינים של אדישות, תשישות, חוסר תקווה, עצבנות או חוסר מוטיבציה נמשכים יותר משבועיים, התייעצי עם הרופא שלך. דיכאון זו מחלה שיש לטפל בה. נשים פגיעות לדיכאון פי שניים מגברים.

7. שמרי על קשר עם אנשים אחרים: המשפחה, החברים והקהילה שלך. הקדישי זמן לעזור לאחרים, הכירי תודה למי שנחמד כלפייך או שעושה מאמץ לעזור לך, ואל תנטרי טינה. צרי מסורות שחשובות לאנשים היקרים לך. סלחנות כלפי אחרים וכלפי עצמך היא חשובה מפני שבסופו של דבר האדם היחיד שנפגע הוא את. סליחה היא מושג פשוט, אך כידוע לכולנו, לא תמיד קל לסלוח.

8. הפעילי את הראש. טיפוח תשוקה ומציאת מטרה פירושם שאת מקיפה את עצמך באנשים שמעוררים בך השראה ומניעים אותך לפעול.

9. התעמלי באופן קבוע. אין קץ לחשיבותו של הדבר. הניסיון האישי שלי מראה כי זוהי הדרך הטובה ביותר להרגיש מצוין לאחר המנופאוזה ולחיות חיים בריאים יותר. פעילות גופנית משפרת את הבריאות בכל רמה. עם כל שנה שחולפת גדלה חשיבות הקשר בין הגוף והנפש.

10. שמרי על לבך. מחלות לב הן גורם המוות מספר אחת בנשים לאחר המנופאוזה, בעיקר מפני שצניחת רמות האסטרוגן והפרוגסטרון מפחיתה את הגמישות של כלי הדם ומצרה אותם. על מנת להבטיח ללבך את הסיכויים טובים ביותר לשרוד: אכלי נכון, התעמלי באופן קבוע, צמצמי את צריכת האלכוהול ושמרי על משקל בריא. אם יש לך היסטוריה משפחתית של מחלות לב, ספרי זאת לרופא שלך, והוא יוכל לשלוח אותך לבדיקות להערכת מידת הסיכון שלך היום ובעתיד.

העצות הללו לא רק ישפרו את סיכוייך לזכות לבריאות ולאושר במחצית השנייה של חייך, אלא גם יעזרו לך להיראות ולהרגיש צעירה יותר. בניגוד לאלכסנדר פופ, אני מאמינה שמעט ידע איננו דבר מסוכן; למעשה, הוא יכול להעצים אותנו. ידע מעניק לנו ברירות בדרך שבה נחיה את חיינו. נקיטת אמצעי הזהירות ההכרחיים למניעת בעיות בריאות חשובה יותר כעת, ועלייך לכלול אותה בין העדיפויות שלך. לצד זאת, חיפוש פעיל אחר סגנון חיים שיכול להעניק לך את המרץ, המוטיבציה, האופטימיות, הכוח והחיות שאת זקוקה להם הכרחי על מנת להפוך את המחצית השנייה של חייך למה שאת רוצה שתהיה.

האם תדעי להשלים עם הדברים שאינך יכולה לשנות? האם תצליחי לעשות כמה שינויים קטנים כדי להגיע לשיווי משקל חדש שיעזור לך להשיג את מטרותייך החדשות במחצית השנייה של חייך? אם אינך יודעת כיצד לעשות זאת, המשיכי לקרוא. אם את נחושה בדעתך לחיות חיים בריאים, להישאר קרובה למשפחתך ולכמה חברים טובים, להיות סקרנית לגבי העולם שסובב אותך ולהשתוקק להיות מעורבת בנושאים שיקרים ללבך, שנותייך הטובות עוד לפנייך.

מתוך הספר "לחיות נכון במחצית השנייה של חייך" מאת ג'יל שו ראדוק, עיתונאית ואשת פיננסים אמריקאית המתגוררת בלונדון. הוצאת כתר 305 עמודים, שנת 2012. מחיר מומלץ: 98 ¤.

בואו לדבר על זה בפורום גיל המעבר בשיתוף האגודה לקידום בריאות.